（1）早餐前應先喝水：人經過一夜睡眠消耗了大量的水分和營養，起床後處於一種生理性缺水狀態。如果隻進食常規早餐，遠遠不能補充生理性缺水。因此，早上起來不要急於吃早餐，而應立即飲500～800毫升涼（溫）開水，既可補充一夜流失的水分，還可以清理腸道。
（2）早餐熱能不宜過多：早餐的攝取熱能應在1673.6～2092千焦（400～500千卡）比較適當，約占一天需要量的1/4.
①適合減肥的中式早餐
●菜包或肉包（熱能約1171.52千焦） 不加糖清豆漿300毫升（熱能約460.24千焦）1631.76千焦（390千卡）。
●白饅頭（熱能約502.08千焦） 荷包蛋（熱能約502.08千焦）1004.16千焦（240千卡）。
●小水煎包2個（熱能約920.48千焦） 甜豆漿（熱能約711.28千焦）1631.76千焦（390千卡）。
●快餐車粥品1004.16～1464.4千焦（240～350千卡）。
②其他早餐的熱能
●皮蛋瘦肉粥、廣東粥約1338.88千焦（320千卡）。
●燒餅約1171.52千焦（280千卡）。
●油條約1046千焦（250千卡）。
●飯團約1255.2千焦（300千卡）。
●雜糧饅頭約1171.52千焦（280千卡）。
●果汁（250毫升）約460.24千焦（110千卡）。
●番茄汁（250毫升）約209.2千焦（50千卡）。
●健怡可口可樂4.184千焦（1千卡）。
③飲料熱能比較。脫脂奶＜低脂奶＜豆漿＜米漿＜奶茶，每天早上都應該喝奶或豆漿，補充蛋白質和鈣質。奶類除了提供蛋白質，還是很重要的鈣質主要來源。一天當中別的餐次較不容易攝取奶類，所以把牛奶當做每天早餐的飲品，比喝其他含糖飲料要營養得多。如果不喜歡喝牛奶或有乳糖吸收障礙，可以嚐試多喝些豆漿，對於東方女性來說，豆漿其實比牛奶更易吸收。
④最合理的早餐框架
●碳水化合物：含量豐富的糧穀類食品，如麵包、饅頭、花卷、豆包、米粥、麵條、麥片、包子、餛飩、餅幹等。碳水化合物是血液中葡萄糖的主要來源，是大腦所需能源最直接、最快捷也是最清潔的供應者，是營養早餐不可缺少的。
●蛋白質：含量豐富的食品，如牛奶、酸奶、雞蛋、鹹鴨蛋、豆漿、火腿、肉類等。如果早餐隻有第一類食品，沒有第二類食品（富含蛋白質），那麼血液中葡萄糖濃度會很快下降，失去後勁，也就是說還沒到中午，葡萄糖就被消耗殆盡，所以早餐隻吃麵包、饅頭、稀飯等糧食類食品是不充分的。
然而攝入過量蛋白質，又會增加內髒器官，如腎髒的代謝壓力。乳清蛋白是易消化的優質蛋白，對補充蛋白質來說能達到事半功倍的效果。
●維生素和礦物質：含量豐富的新鮮蔬菜、水果或果汁等，是對早餐質量的提升，在方便早餐中配以蔬菜或水果，更有利於營養平衡。