運動減肥法
運動減肥是最有效、最安全的方法，恰當的運動，往往能夠使人盡快地減肥，使自己的體重保持在正常範圍。那麼什麼樣的運動最有利於減肥呢？
就運動項目的選擇來說，一般可選運動節奏中等或較快的項目，規定距離的勻速跑（1500～3000 米）、網球、羽毛球、健身操、體育舞蹈等都是較為理想的。
就運動強度而言，中等強度較適合。因為采用中等強度進行運動，從能量代謝的角度上看，可以促使人體內的脂肪變為遊離脂肪酸進入血液，作為能源在運動中消耗，沒有被消耗掉的遊離脂肪酸也不再合成脂肪。同時中等強度的運動不增加食欲，這可避免因運動引起攝入更多的能源，加劇脂肪在體內的存積。如何把運動強度控製在中等強度範疇呢？通常可以通過心率的測定來控製，這裏向大家介紹不同年齡的人，其中等強度的心率控製範圍：20～39 歲，每分鍾125～135次；40～49歲，每分鍾115～130 次；50～59 歲，每分鍾11 0～1 25 次；6 0歲以上，每分鍾1 10～12 0次。
至於健身運動的時間，健身減肥鍛煉宜安排在晚餐前2小時進行，有研究表明，其效果是最佳的。
因為肥胖者的年齡、體質、肥胖的程序不同，必須選擇適應自己的運動項目。
1.耐力性運動
具體運動有：中速和快速步行、爬坡性醫療步行、緩步跑、騎車以及遊泳等。其中步行和慢跑不需要任何設備，鍛煉尤其方便。鍛煉時要循序漸進，速度應逐漸加快。以步行、慢跑為例，體質強者可由每小時跑5 00 0 米逐漸加快到每小時1 萬米，體質弱者可采用一般速度步行；步行和慢跑的距離也應逐步加長，一次可達數千米，也可分幾次完成。這種耐力性運動鍛煉能加速體內脂肪的分解，消耗掉多餘的脂肪，有利於減肥。
2.力量性運動
適宜體質強者，有仰臥位的腹肌運動，如雙腿直上抬運動，直腿上下打水式運動，仰臥起坐，可減少腹部脂肪；俯臥位的腰背臀肌運動，如雙腿直上抬的運動，頭、肩、腿同時後抬“船式”運動等，能減少腰背及臀部脂肪；不同重量的啞鈴運動，可減少胸部和肩部脂肪。體質弱者可采用醫療保健體操或廣播體操，讓全身的肌肉都參加運動。
3.球類運動
就是把耐力和力量鍛煉結合起來，運動量比較大，有乒乓球、排球和籃球以及醫療實心球等，適用於身體強者。
4.氣功、太極拳、八段錦等
適合於肥胖體弱者鍛煉。
老年減肥操
蘇聯生物學副博士揚·伊萬謝科認為，老年人肥胖的主要原因是消極的生活方式。要想減肥，不僅需科學地控製飲食，最重要的是堅持體育鍛煉，以消耗體內多餘的熱量。若消耗體內9 00～10 0 0千卡的熱量，則需半小時的慢跑或以每分鍾20米的速度遊泳3個小時才能達到。這樣大運動量，一般肥胖者尚難以達到，對於老年肥胖者來說簡直是望塵莫及。
下麵推薦的這套老年減肥操，尤其適合血壓較高而又初次參加體育鍛煉的50 歲以上者。每節操做1 0～1 2次。前七節操，可在床上完成。
第一節：仰臥，雙手位於身體兩側。雙手舉起———吸氣，放下———呼氣。
終二節：預備姿勢同前。雙腿屈伸，同時轉動踝關節。
第三節：仰臥。屈臂於胸前，雙手五指並攏、分開。分開時，盡力向外擴張。
第四節：仰臥。屈臂於胸前，雙手握拳，轉動腔腕關節。
第五節：仰臥。雙手上舉———吸氣，雙手抱膝———呼氣。兩腿交替進行。
第六節：俯臥。雙手支撐床麵，抬頭。低頭———吸氣，還原———呼氣。
第七節：仰臥。雙臂前伸，坐起，反複做。
第八節：坐姿或立姿。雙手握拳置於肩部，轉動肩關節。
第九節：坐姿或立姿，雙手叉腰。一手向上側舉，過至頭部時吸氣，還原時呼氣。
第十節：立姿。屈膝，直起。開始時依靠支撐椅麵，以後逐漸離開椅子。
第十一節：立姿。一手扶牆或桌腳，另一手叉腰。左腳用力前、後擺動，然後換右腿，動作相同。
第十二節：立姿。雙手舉起，頭部後仰———吸氣，然後，身體前屈，雙手盡量觸地———呼氣。
第十三節：高抬膝步行。力求讓膝部靠近腹部。
第十四節：步行。雙臂交替用力前後大幅度擺動。
減肥健身操
（1）仰臥身軀，兩臂向頭上伸出，平放在地上（床上）。將兩膝提起，盡量貼向胸部。然後，用力蹬出一腿使之與地（床）麵平行，但不觸地（床）。再將伸出的腿縮回，同時用力蹬出另一條腿。如此反複進行數次。
（2）雙腿站立，兩腳間距與肩同寬，手叉腰，深吸氣。然後，將氣徹底呼出，緊縮小腹6 秒鍾。再開始吸氣、呼氣、收腹。循環做數次。
（3）仰臥在地上（床上），屈膝，雙腳平放在地上（床上），兩手緊抱在後脖頸，手指交叉。然後，邊呼吸邊坐起，並將頭夾在兩膝之間，閉氣8 秒鍾，再開始吸氣。循環做數次。
（4）雙腳站立，兩腳間距稍大於肩寬。雙臂分別向兩邊平伸，並要伸直。腳站原地不動，盡量向右轉體，手臂也跟著轉。然後將身體轉回原位，手放下。再用同樣方法向左轉體。交叉進行，做數次。
（5）叉腳站立，兩臂與肩同寬，向上伸直，然後從上向下急速屈體，並盡量把手臂從腿間向後伸，直到接觸地麵。做數次。
（6）俯臥地上（床上），兩手緊貼身側。用手掌和腳尖的力量，將身體提起呈倒 V型，提得越高越好。同時，盡量收腹，延續數秒鍾，再將身體放低，複原。做數次。
（7）屈腳坐直，兩腳平放在地上（床上）。兩手緊抱後脖頸，手指交叉，再將上身後仰，與地麵（床）成45 度角，並分別向左右轉。
（8）雙腿站立，兩臂自然下垂，用下臂通過頭頂摸右耳，同時盡量使身體向右倒，然後複原，左右交替進行。
（9）又腿站立，兩腳間距離與肩同寬，兩臂下垂，右腿挺直向肩提起，盡量提高胯部，然後用同法提左胯，左右交替運動。
（10）仰臥於地麵（床上），兩臂間距與肩同寬，向頭上伸直。兩腿並列，腳尖向前伸直。舉腿，向上伸，與地而垂直，然後慢慢放下，反複做數次。
室內減肥簡單運動操
（1）頸部運動：分腿站立，頭前曲、後仰、複位、左轉、右轉，向右環繞、向左環繞，循環做4次。
（2）繞臂：分腿站立，兩臂上舉，向前繞環4 圈，向後繞環4圈，做2次。
（3）擴胸：分腿站立，兩臂胸前，平伸後振，展臂後振，做4次。
（4）體前曲：做8次。
（5）體回環：以腰部為軸，左右各環繞一周，做2 次。
（6）踢腿：前後各10 次，做2組。
（7）前弓步壓腿：左右各4次，做2組。
（8）側壓腿：左右各4 次，做2組。
（9）下蹲起立：12～20次。
（10）轉足繞手腕：各12次。
（11）仰臥起坐：8～15次，做3組。
（12）俯臥撐：8～12次，做2 組。
（13）放鬆活動：3分鍾。
每次運動時間應掌握在40 分鍾左右。
減肥前最好先秤一下體重，減肥過程中每2 周秤一次，觀察體重的變化情況。如果體重變化不大且沒有疲勞感，可適當增加鍛煉的次數和組數，並多參加一些室外運動，如慢跑、爬山、騎自行車、打羽毛球、保齡球和遊泳等。
減肥有氧運動
慢跑是美國運動科學家認為是最有效的減肥有氧運動。慢跑除了強心、強肺和強肌外，其特殊療效是壯骨，騎單車、遊泳都未對骨骼產生撞擊力，因此對骨質的維護和骨質疏鬆症的預防沒有幫助，但隻要每次運動都能持久，也是有利於減肥的有氧運動。打手球在美國頗為流行，不但速度快，對骨骼的撞擊力也大，也是強心、強肺、強肌、壯骨的減肥有氧運動。
走路塑身減肥
1.練習滿腳走
練習走路不是用兩腿的力量，而是先把重心放在小腿，再練習“滿腳”走和順著直線走，走路才會沉穩不輕浮。
所謂“滿腳”並不是腳尖著地，而是整個腳掌都落地，以腳尖前伸出發，加上用小腹的力量，讓腿部出力減弱，用力在小腹，自然會挺胸，整個人會變得輕盈。這是老年女性在室內可以每天采用的減肥方法。
2.甩手大步走
甩手大步走不僅可以瘦腰、瘦背、瘦臀，讓手臂沒有贅肉，也是最好的全身運動。
鍛煉收腹、抬頭、挺胸、縮臀，步履盡量跨大，手要大幅甩動，做最大的運動，像閱兵的女兵走路法，隻是腿不必踢正步。散步也可利用此法運動，如果甩手不挺胸，則像麵條，甩手又挺胸自然會神氣十足。
按摩可以減肥
通過按摩也可以達到減肥的效果。
（1）按揉背俞穴分布區域，以微紅為度，重點揉按脾俞、肝俞、大腸俞、腎俞穴。
（2）橫擦背部、肩胛骨之間，以達到發熱為度。
（3）橫擦腰艙部，以熱為度。
（4）在足厥陰肝經的足內側，由上而下做擦法。
（5）點按三陰交穴1～2分鍾。
（6）在足少陰腎經足內側處，由上而下推擦 5遍。
（7）以中脘、神厥穴為中心，自上而下、順時針急速不停地摩腹2～3 分鍾，每日1次，以腸鳴轆轆，矢氣脹消為佳。
（8）邊沐浴邊在身體脂肪沉著處按摩。
推拿減肥療法
推拿減肥是根據祖國傳統醫學中的經絡學說進行減肥的一種方法，療效顯著，無副作用。推拿減肥主要是作用於局部，其手法以推、拿等為主。如腹部、臀部，主要用摩、按、捏、拿、合、分、輕拍等手法操作；四肢以推、拿、按、拍等手法為主；在肩背部則以捏、揉、拿、拍等手法進行。推拿按摩可以促進新陳代謝，使一些多餘的脂肪轉化為熱量而消耗掉，從而減少局部脂肪堆積。此療法在腹部及四肢局部減肥方麵更受歡迎。
推拿按摩早已為人們所熟知，它具有疏通經絡、宜通氣血、調整人體各個器官功能的作用，且有在家庭中就可進行的特點。對於一些不願在門診露麵的肥胖者來說，運用這一方法進行協調體內各係統功能，減肥降脂，不失為一種良策。
抓捏減肥法
此法適用於局部肥胖，尤其以消除雙下巴效果較好。從頭後向耳朵的方向，雙手手掌夾住臉龐，以手掌的壓力揉搓下巴，經過數次反複即可。抓捏手臂時，即使該部位贅肉較多，也不可抓捏過度，重複做2 次。運用這種方法也可使乳房堅挺，但此時不以抓捏，而是上下夾乳房，增加刺激使肌肉強韌。
矯正骨骼減肥法在生活中，一般人往往會養成一些不良的姿態，因而使骨骼歪斜。矯正骨骼減肥法就是將骨骼的形狀矯正，恢複其原來的完整性。骨骼調整至正常位置後，其周圍多餘的脂肪自然跟著消除，也不易再堆積出來。
例如骨盆右側向外傾斜時，右腰便容易積聚贅肉，若將骨盆調節至左右對稱，以後就不會再長脂肪了。產後的骨盆容易張開，也可矯正。
脊椎骨歪斜，不但對部會有影響，也會雙腿不對稱，大腿小腿長期積聚脂肪，左右腿的粗細也會出現相差很大的情形，骨骼經過矯正後，恢複正常狀態，神經與內髒的作用才能恢複正常。內髒健康，其內分泌也會正常，且不容易形成肥胖。這種整體美容法，需要到專科門診才能進行。1 周做1次，連續1個月以後便可完全恢複正常。在日常生活中自己應多加注意，無論是坐著或站著，都要保持正確姿勢，勿讓骨骼再歪斜了。
腹部按摩減肥法
1.三指疊按法
如按法類，按的輕重以手下有脈搏跳動和病人不痛為宜。
2.波浪式推壓法
兩手手指並攏，向前伸直，左手掌置於右手指背上，右手掌指平貼腹部，用力向前推按，繼而左掌用力向後壓，一推一回，由上而下慢慢移動，如同水中戲浪。
操作時患者仰臥於床，解開衣扣和褲帶，腹部隻穿一件薄衣服。按摩者麵對患者坐於左側床邊上，首先用波浪式的推壓法從上腹移到小腹3～4遍，然後依3 指疊按法施於中脘、左天樞、關元三穴，每穴按2～3 遍。輕重以病人舒適不痛，動作應手為度。每次操作20 分鍾左右，每天1 次。切忌飯後或特別饑餓時操作。慢性病在按摩1 個月後，休息幾天再進行按摩。
腹部按摩減肥法是簡單有效的方法。它可消除消化係統、神經係統和泌尿生殖係統的許多疾病，又可作為消除腹部脂肪、強健身體的一種方法。這種操作方法簡單易學，並有感覺舒服、見效快等優點。
搓鹽減肥法
鹽對人的身體健康貢獻很大，因為鹽中含有分解脂肪、強化肌肉的成分。搓鹽減肥法的方為首先以魚肝油遍塗全身，然後按摩，使肌肉的血液循不活躍，肌肉放鬆，待毛孔全部張開，此時再用鹽揉搓。
搓鹽減肥法所使用的鹽並非普通食鹽，而是從海水裏提煉出來的礦物質鹽，它含有多種脂肪分解物，對皮膚的滲透度很高，不會傷及皮膚。搓鹽減肥法對人體局部肥胖功效特別大，在揉搓之中鹽分會逐漸溶解，搓過的部位皮膚表麵汗毛孔擴大，從汗毛孔浸入的鹽礦物質開始分解脂肪，使皮膚深層的脂肪逐漸分解。局部減肥的搓鹽時間比較短，例如腰腹部或大腿等，一次隻做20 分鍾就行了；全身減肥搓鹽則需1 小時以上，實施搓鹽減肥法以1周做2 次最為理想。
藥浴減肥療法
藥浴的應用在我國有著悠久的曆史，而且十分講究。沐浴可以減輕疲勞，改善血液循環，促進新陳代謝，祛除汙垢，使身心舒暢，精神爽快。加入中藥的藥浴，不光能解除疲勞，還可通過皮膚在水溫作用下的強滲透作用，充分吸收中藥成分，疏通筋骨關節，改善組織中的水液分布和血液循環，達到祛病、護膚、美容的作用。