第四章 美美睡覺
1、食療
中國的傳統醫學認為“眠、食二者為養生要務”也就是說養生最重要的就是睡眠和飲食，當我們睡眠發生問題了，可能最好的辦法就是以食促眠，這樣豈不是一舉兩得。
飲食營養確實對改善睡眠有著積極的作用，可以既美味解饞又在幾乎沒有依賴性和副作用的前提下解決了睡眠的難題。況且，即使對食物有了依賴性，吃得上了隱也沒什麼大礙。
哪些食物可以改善睡眠呢？經過研究發現，人之所以感到困倦是因為大腦神經細胞分泌出一種叫做血清素（五羥色胺）的神經介質，它能夠使大腦的思維活動受到暫時的抑製，從而使人產生困倦思睡的感覺，大腦神經細胞分泌血清素的時候需要色氨酸。
如果適量的使用含有富含色氨酸的食物，就能夠更好的促進血清素的分泌，使人產生睡意。含有色氨酸的食物有很多，比如小米、牛奶、酸奶、全麥餅、核桃、葵花子、無花果、大棗、香蕉、蘋果、梨、龍眼、葡萄柚等等。
在所有食物中，色氨酸含量最豐富的是小米。小米的蛋白質不含抗血清素的酪蛋白，同時又富含澱粉，吃後容易讓人產生溫飽感，可以促進胰島素的分泌，因而可提高進入腦內色氨酸的量，抑製大腦興奮。因此，晚餐時喝些小米粥有助於睡眠。
很多人為了改善睡眠都會選擇晚上睡前喝一杯牛奶，這是因為牛奶中也還有豐富的色氨酸，能促進大腦神經細胞分泌出使人昏昏欲睡的神經遞質——五羥色胺；同時，牛奶中還含有有乳糖、20多種人體需要的氨基酸、亞油酸及亞麻酸以及種類豐富的礦物質及維他命，這些物質能消除腦細胞的緊張狀態，使人輕鬆入睡；最後，牛奶中還有一種對生理功能有調節作用的肽類（肽 peptide是兩個或兩個以上的氨基酸以肽鍵相連的化合物，是介於大分子蛋白質和氨基酸之間的一段最具活性、最易吸收、生理功能效價高的一種嶄新營養），其中“類鴉片肽”可以和中樞神經結合，就像它的名字一樣，有鴉片相同的作用，那就是麻醉和鎮痛，這可以讓人感到輕鬆與舒適，有利於解除疲勞，安然入睡。
麵包和糖水相互配合食用，同樣可以使體內分泌出胰島素，從而產生色氨酸，達到鎮定催眠的功效。
還有很多食物雖然食用後不能產生色氨酸，但是具有其它的成分同樣可以促進睡眠。睡眠問題有很多種，針對不同類型應該有不同的食療方法，也就是要“對症進食”。
1、心火上炎，煩躁不眠者——養血安神。
★食物功效：
葵花子：葵花子含多種氨基酸和維他命及不飽和脂肪酸，可調節新陳代謝，改善腦細胞抑製機能，還能降低血壓和膽固醇等功效，起到鎮靜安神的作用。葵花子能促進消化液分泌，有利於消食化滯，從而幫助睡眠。
百合：能清心安神，治心煩不安、失眠多夢，食用後可以改善睡眠質量，還能美容養顏。
蓮子：能補中養神，治療夜寐多夢；蓮心味苦性寒，有養生安神之功效，《中藥大辭典》也記載它可治“夜寐多夢”。
龍眼：有養血安神作用。
★推薦做法：
葵花子：晚餐過後可以當作零食食用，方便簡單，超級市場均有銷售。
百合：用生百合100克和粳米100克洗淨，加水1000毫升煮至米爛，可時常食用。
蓮子：可飲用蓮心茶，用開水衝泡，當茶睡前飲用。
龍眼：與蓮子百合一同熬粥或者羹，睡前食用。
2、心脾兩虛失眠者——補心益脾
★食物功效：
全麥麵包：全麥麵包中含有豐富的維他命B，具有維持神經係統健康、消除煩躁不安、促進睡眠的作用。
龍眼：龍眼味甘、性溫，補心益腦。
粳米：粳米有清熱安神之功效
大棗：大棗中含有豐富的蛋白質、維他命C、鈣、磷、鐵等營養成分，有補脾、安神、養血，治療煩悶、不睡的作用。
★推薦做法：
全麥麵包：各大超市均有銷售。
大棗：每晚取大棗20至30枚，臨睡前服用。
龍眼、粳米、大棗：龍眼30克、粳米50克、大棗2顆熬粥食用，三者組合，可共奏益心神、和脾胃、安睡眠之功，效果較好。
3、氣少津虧、心中煩悶、驚悸不眠——補中益氣、生津除煩
★食物功效：
桑椹：味幹性寒，具有補肝、益腎、安神養心的功效。對於陰虛陽亢引起的眩暈失眠有一定的療效。
小麥：性幹味平，有養心除煩的功效。
蜂蜜：蜂蜜中含有大量的葡萄糖和果糖，容易被人體吸收，有補中益氣、安五髒、合百藥的功效，
★推薦做法：
桑椹：用枸杞15克、桑葚15克、桂圓適量，加水煮開，早晚各服用一次。
小麥：靈芝取汁10克、糯米250克、小麥15克煮粥，晚餐食用，療效甚佳。
蜂蜜：蜂蜜既是食品，又是滋補品和天然藥品。可以臨睡前喝一杯蜂蜜水
4、過度勞累失眠者——消除疲勞
★食物功效：
蘋果、香蕉和梨：蘋果、香蕉和梨是堿性食品，具有抗疲勞作用。
食醋：醋中含有多種氨基酸和有機酸，可促進糖的代謝，並使肌肉中的疲勞物質乳酸和丙酮酸分解，從而解除疲勞。
★推薦做法：
食醋：睡前用一匙食醋加溫開水對飲
知道哪種食物有利於睡眠還不夠，還應該了解應該在什麼時候吃，因為晚餐的量和時間對於睡眠也會產生重要的影響。首先，晚餐的時間應該安排在睡前四小時，因為如果吃得過晚，可能會讓廢氣滯留，而影響睡眠。晚餐的量應該不宜過多，隻要能夠保證正常活動的能量供給即可，這要可以讓腸胃得到很好的休息。研究顯示：如果一個人想在晚上10點鍾睡覺，三餐的比例最好為4∶4∶2。
此外，食療不僅僅要知道吃什麼好，還要知道睡前吃什麼不好。
A少吃富含蛋白質的食物
蛋白質含有一種必需的氨基酸－酪氨酸(Tyrosine)，它經腸道吸收後，會隨血液循環至腦部，接著合成兩種負責思考敏捷及應付緊急狀況的重要物質，那就是神經傳遞物－多巴氨〈Dopamin〉及正腎上腺素〈Norepinephrine〉，如果食用了富含蛋白質的食物就可能使血壓上升、體溫增加、精神興奮，睡意全消。肉類中含有豐富的蛋白質，睡前應避免多食。
B避免食用含有酪氨酸的食物
血液中的酪氨酸進入人腦後，可轉化為使頭腦保持敏銳的化學物質——多巴胺和去甲腎上腺素，它還會妨礙能夠暫時抑製大腦興奮的血清素的產生，大腦持續興奮得不到抑製的話，人就難以入睡。魚、肉類、雞、鴨、蛋黃、大豆、茄子、馬鈴薯、西紅柿、菠菜、奶酪等食物，都應避免睡前食用。
C不吃刺激神經係統的食物
刺激性食物會刺激神經係統，還具有一定的利尿作用，令人精神振奮，咖啡因使腎上腺過度活動影響睡眠，因此睡前茶、咖啡、酒精、巧克力等應該避免接觸。
D忌吃辛辣食物
晚餐吃辛辣食物會造成胃中有灼燒感和消化不良，進而影響睡眠。因此，晚餐應該遠離辣椒、大蒜、洋蔥等食品。
E減少油膩食物
多吃油膩會加重腸、胃、肝、膽和胰的工作負擔，刺激神經中樞，讓它一直處於工作狀態，會導致失眠。
F少吃能夠產生較多氣體的食物
諸如豆類、大白菜、洋蔥、玉米、香蕉等食物在消化過程中會產生較多的氣體，吃多了可能產生腹脹感，對睡眠產生影響。
除此之外，要想使食療達到理想的效果，還應該養成良好的飲食習慣，吃的美，睡得香。
2、習慣
每一年都有春夏秋冬的交替，每一月都有月亮的盈虧，每一日都有晝夜的周而複始，人們稱這些周期變化為自然界的“生物節律”現象。而經曆了數百萬年進化的人類，也逐漸形成了與自然界同步的這種節律。人類的生物規律是保證人體各項機能正常運轉的規律。雖然聽起來有些概念化，但它確確實實在人們的日常生活中發揮著至關重要的作用。在這其中，睡眠習慣可以說是人體生物節律最好的一種體現。
時代發展，物質生活與精神生活獲得了空前的滿足，人類的生活方式正在被悄無聲息的改變著。夜生活的增多，娛樂項目的刺激等等，都成為了幹擾人們睡眠節律，引發人們睡眠障礙的禍首。
睡前都應該注意些什麼呢？下麵為大家例舉了幾點，供參考。
1、睡前放鬆
麥凱恩是一家飯店策劃部門的部門主管。跟眾多職員一樣，麥凱恩每晚隻有忙完手頭的工作之後，才能打掃房間，整理衣物。雖然每次做家務時他都盡量快些，可偶爾還是要收拾到十點多。麥凱恩說：“結束之後躺在床上，不會立即入睡，感覺那時候自己的頭腦特別的清醒。”
根據現代社會白領人士的日常習慣及麥凱恩遭遇的這種困境，專家認為入睡前的半小時到一小時之間，當事人應盡量減少刺激大腦的某些活動，做一些可以使自己放鬆下來的事情。譬如，坐在舒適的椅子上安靜地閱讀，或者是躺在床上閉目遐想等等。這樣，身體很快就會產生進入睡眠狀態的願望，入睡自然更容易了。
2、按時睡覺，精神百倍
《睡眠手冊》的作者艾米·沃爾夫森博士曾經說過：“睡眠的規律性和睡眠的時間數量同等重要。如果你整整一周都睡眠不規，就會打亂你本以形成的入睡和蘇醒的循環，那麼下周一的早晨就會演變成一場災難。”
人體的一些器官在白天時活動比較活躍，到了夜間就安靜休息起來；而另一些器官在夜裏比較活躍，到了白天反倒休息起來。同樣，由於夏季陽光充足、天氣炎熱，此時人的睡眠時間會相應縮短一些；而冬季晝短夜長，加之天氣寒冷，人體又會將睡眠時間稍作延長。合理的睡眠規律可以讓人變得健康，變得活力充沛。
現代社會流傳廣泛的最佳入睡時間，並不是對所有人都適用。每個人都有自己的睡眠節律，這是日積月累逐漸形成起來的，不能被隨意的改變。順應自己的睡眠節奏，可以幫助你提高工作效率及生活質量；強行去改變它，則會給自己的健康帶來不利的影響。
睡眠早或晚因根據自身的情況決定，切不可盲目跟風。那麼，如何找出適合自己的睡眠時間呢？不妨通過下麵的這個實驗對自己作個測試：第一個星期，每晚都按平時上床時間睡覺；第二個星期，每晚推遲一小時上床；每三個星期，每晚提前一小時上床。如果在上床後半小時內自己就能自然入眠，同時醒來後又感覺精力充沛，那麼這個星期的睡眠時間，就接近於自己睡眠充足的時間了。
3、睡前飲食
現代社會裏，許多人因為工作或是生活的原因，都有吃宵夜的習慣，即便是晚飯吃的很飽，也會在睡前產生吃點東西的欲望，此時如果選擇不當，不僅會導致肥胖，更會直接影響到你的睡眠和次日的精神狀態。
睡前飲食種類的選擇就變得十分重要了。
睡前食物應盡量清淡、低脂，利於消化。食物進入胃裏，人體會自動調節增加胃部與腸道的血流量，以增強它們消化吸收的功能。倘若攝入的食物過分油膩，無形中會增添了腸胃消化的負擔，推遲了入睡的時間。
避免飲用刺激大腦神經，使大腦興奮的飲料，比如含有咖啡因的飲品，因為咖啡因的主要功效是提神醒腦。如果想喝一些東西的話，菊花茶和蜂蜜都可以作為天然的鎮靜劑，來幫助自己入睡。
4、睡覺姿勢
最佳的睡眠姿勢是右側臥睡。人體的心髒一般位於胸腔偏左的位置上，右側臥睡可以減輕心髒受到的壓力，起到保護心髒的功能。而心髒的負擔降低，可以有效的促進血液循環，為身體各個部位輸送更多的氧氣，加快人體的新陳代謝。仰臥姿勢也是一種對健康有益的睡姿，因為這種睡姿同樣不會給心髒增加壓力。
除上述兩種外，其餘的睡姿或多或少都會給睡眠帶來一些不利的影響。比如坐著睡覺可以使心率減慢，血管擴張，流到各髒器的血液減少，再加上胃部消化需要血液供應，從而加重了腦缺氧，易導致頭暈、耳鳴等症狀的出現；而俯臥睡姿增加了心肺的壓力，壓迫的感覺更能引發噩夢。
5、摘下帶在身上的物品
王小麗自從裝好假牙後，就一直沒有摘掉過。這夜，正當她熟睡時，突然感覺胸口發悶，呼吸十分困難，在床上輾轉反複，丈夫被吵醒後發覺情況不妙，立刻將她送到了醫院。通過初步檢查，發現原來是小麗的假牙在她熟睡時，被吸入了支氣管內。最後，醫生立即為小麗進行了開胸手術，取出了那個“禍根”。佩戴單個假牙引發的危險由此可見一斑。
我們身上的許多“裝備”都應該在睡前摘掉。比如女性的乳罩，它的確可以襯托女性的身材，長時間佩戴乳罩會阻礙血液流通，促使乳腺發生癌變；還有首飾，長期佩戴會磨損人體表皮，同時首飾內的某些重金屬還會導致人體的慢性中毒。
6、睡前衛生要做好
皮膚上的毛孔是人體排泄“廢物”的通道。如果睡前毛孔不及時清理這些堆積皮膚表麵的汗液和油脂，必然導致它們堵塞肌膚毛孔，妨礙細胞呼吸，影響體內正常的新陳代謝。洗個溫水浴就顯得十分必要了。溫水浴不僅可以讓肌膚重新得到充分呼吸，還可以使身體發熱，加速體內血液循環，促進機體新陳代謝。同時，溫水還能夠放鬆大腦，使其處於相對抑製的狀態，為高質量的睡眠打下良好的基礎。
足部衛生也十分關鍵。蘇拭曾做詩句，“主人勸我洗足眠，倒床不複聞鍾鼓”，由此可見，浴足可以促進睡眠質量的提高。根據中醫理論，足部的穴位有60多個，且每個穴位都與人的五髒六腑有著極其密切的聯係。利用溫水泡腳，可以通過這些穴位促進體內氣血功能的運轉，達到舒筋活絡、陰陽平衡、促進睡眠的作用。如果再加上腳步按摩，更可使其功效加倍。
7、睡前保健
梳頭在許多人眼中隻是一個微小的行為，但你是否知道梳頭是改善睡眠的一種絕佳方式呢？在中醫看來，人的頭部彙集著諸如太陽穴等許多十分關鍵的穴位，而人體內部能夠增強免疫力及維持血液循環的經絡都與頭部有著直接或是間接的聯係。因此，梳頭可以按摩頭皮，刺激大腦內的血管擴張，增加血液的流速，使得大腦可以獲得充足的氧氣和養分，達到改善睡眠的目的。還要注意的是，梳頭時應控製好速度和力度。速度太快或力度過大都會給頭皮帶來一定的損傷，而速度太慢或是力度不夠又起不到按摩的效果。
除了梳頭外，保健的方法還有很多，比如搓手、摩麵、按摩耳垂等等。這些方法的根據均來源於中醫中關於穴位的理論。
8、睡前情緒要平穩
美國國家精神健康協會主席辛西婭曾經說過：“健康並不隻包括身體機能的正常運作，精神層麵的健康同樣重要，我們都知道睡眠對健康非常重要，也了解到睡眠習慣的改變對精神健康也有影響。”
在每晚睡眠都能達到7個小時以上的人群中，有近80%的人認為睡前情緒很好，而在睡眠隻有6小時或者更少的人群中，這個比例還不到10%。
我國古代就有睡眠之前須保持思想安靜、情緒平和，切忌憂慮、惱怒的說法。常言道，怒氣可使氣血上湧，情緒波動，使人難於入睡。其實，任何情緒的激烈變化，都會導致身體部分機能出現失調，甚至發展成為失眠。一首激動人心的歌曲、一部感人肺腑的文學作品、一個發人深省的故事，都會對我們的睡眠造成幹擾。為了健康的睡眠，請盡量遠離它們。
3、臥具
俗話說的好：“好馬配好鞍”，有一匹好的馬沒有好的鞍騎起來也不會舒服的，睡眠也是如此，沒有好的臥具人們的睡眠質量會降低，睡眠沒有保證，我們的競爭力也就大大降低了，所以，我們要加強對床具的重視，在這方麵不要過於吝嗇。
臥具總的來說，有床鋪、枕頭、被褥、睡服等，其中床鋪和枕頭的作用相對重要些，對於被褥睡衣等以寬大、輕柔、透氣為宜，以棉製作最佳。
一、床鋪
床鋪又稱床榻，是供人睡臥的用具。床在我國已有2500多年曆史了。從北方的火炕到南方的藤床，從小兒的搖籃到老人的躺椅，床的種類不計其數。隨著社會進步和科學的發展，床的功能也在增多，種類也豐富了許多。
《禮記》說：“安其寢處，安之法，床為要”，指出一個人睡眠的好壞與床鋪有很大的關係，無論床鋪的價值多麼珍貴或廉價，它的作用都是供人們休息、安眠。從養生保健角度來說，主要考慮它是否有利於睡眠和保健，無論現在的床怎樣變化，對床的要求主要有以下三個方麵：
（一）高低適度為宜
首先，因為床是經常被又來坐的，所以，不能太高。《老老恒言》說：“床低則臥起俱便”，主張床的高度以略高於就寢者膝蓋水平為好，約為0.4～0.5m，這樣的高度便於上下床；其次，站在高的地方往往會使人們感到緊張，同樣，若是床鋪過高，易使人產生緊張感影響安眠；最後，由於床鋪過低則易於受潮，使寒濕、濕熱之地氣直中髒腑，或造成關節痹症，同時，在過低的床鋪上睡眠，往往呼吸不到新鮮空氣，灰塵、二氧化碳較多，影響健康。由此可見，床鋪的高低適度為宜，因人而異。