最初幾次可以閉上雙眼，以有助於實現注意力集中。逐漸地，應當鍛煉睜開眼睛完成練習，但精神不能分散到別的事情上。
①將注意力集中於腹部深呼吸；
②想象每組肌肉群都在放鬆；
③運用提示語促進進一步放鬆；
④注意是否還有未放鬆的部位；
⑤繼續集中注意力深呼吸，直至所有的部位都達到放鬆。
放鬆調節法有助於克服緊張和焦慮、煩躁的情緒，同時，它也是後麵要介紹的幾種心理自我調節法的基礎。所以，這是一種非常重要而基本的方法，應當著重掌握好它。
三、想象脫敏法
這也是一種對付緊張和焦慮的有效方法。其特點是，通過在想象中對現實生活裏的挫折情境和使自己感到緊張、焦慮的事件和預演，學會在想象的情境中放鬆自己，從而達到能在真實的挫折和緊張場合下對付各種不良的情緒反應。
基本方法：
1.學會有效地放鬆
這是想象脫敏法的基礎。可選練習和掌握“放鬆調節法”，達到能在1－2分鍾內完全放鬆，將緊張排除出去
2.把挫折和緊張事件按等級排列出來
在紙上把引起焦慮和緊張的事件，包括目前遇到的和不久將會遇到的各種各樣的事件全部開列出來，盡可能舉出20個項目左右，它應該包括各種不同性質的事件，而不限於一、兩種感到緊張或懼怕的問題。然後給自己感到緊張的這些項目打分，完全不緊張的定為0分，最緊張的定為100分，其他項目依據自己的體驗，定在0－100之間。每個項目之間的緊張度分數的差距大致相等，如都差5分。最後，按照分數高低，從低到高，將它們全部排出等級順序。每個項目應當簡明扼要，又能在想象中產生鮮明的圖像。如：（1）大冷天去上學，5分；（2）放學後一堆作業，還要做家務，10分；（3）參加後天的考試，15分……（20）老師對自己的批評，100分
3.脫敏想象練習
依據等級表學會使自己引起緊張，然後消除緊張。先從緊張分最低的第一項目開始，想象項目所描述的情境，使情境保持30秒左右；注意身體是否出現緊張感，感到緊張時即做放鬆練習。用同樣方法逐步對付所列出的每一個緊張事項。最後你會更深刻地覺察到緊張的部分是怎樣引起的，並會歡迎緊張的早期征兆，因為它好比是你放鬆的信號。
通過了緊張度最高的項目，你就會對降低緊張和焦慮有充分的信心，甚至對最緊張的情境也能予以克服。
進行想象和放鬆練習時，要求每一個項目的情境必須是生動和真實的，必須能清晰想象出情境中的聲音、氣味、色彩、圖像等。開頭幾次可能想象不出，隨著練習次數增多，就容易清楚地感觸到情境中的緊張事件。
第一天開始練習時，項目可不超過3－5個，感到累之前就要停止。三、四天後可逐漸練完全部項目。通過對所列的全部項目二三遍的練習後，如都達到了鬆馳，那麼就能在日常生活中對付同樣的問題。
四、想象調節法
想象的力量有時超過意誌的力量。用想象的方法來對付挫折引起的精神壓力和不良情緒，也是很有效果的。用想象進行自我調節的方法很多，這裏介紹三種：
1.視覺形象想象法
（1）使緊張和鬆弛相互作用的想象。閉眼，注意身體上的緊張點；稍停。把你體驗到的緊張或痛苦想象成某一樣東西，稍停。將鬆弛想象成另一樣東西，稍停。讓這兩樣東西相互作用，使緊張消除（例如將緊張想象為一塊粗糙的冰團，把鬆弛想象為慢慢融化冰塊的太陽）。