綜上所述,人們若能撐握科學睡眠的四要素,則能有效地提高睡眠質量,以更充沛的精力投入工作。科學睡眠,是現代生活對人們提出的新要求。
同時,以下幾個方麵同樣可以提高睡眠質量:
*睡眠要適量
1、我們的一個重要觀點是:覺不可少睡。在很多書上都說,成年人一般每天睡7-8個小時就差不多了。可是最近美國心理學教授詹姆斯。馬斯博士指出:一個人晚上睡眠6-7個小時是不夠的。他對睡眠研究的結果表明,隻有8個小時睡眠才能夠使人體功能達到高峰。所以什麼是“適量”,主要是“以精神和體力的恢複”作為標準。
人的睡眠分為慢動眼睡眠和快動眼睡眠兩個時向。濃度的快動眼睡眠在記憶儲存、維持組織、信息整理及新的學習、表現等都發生在快動眼睡眠的最後階段,而快動眼睡眠通常發生在8小時睡眠期的後部,並可以持續90分鍾左右。雖然我們可能並沒有覺察到,但是,我們當中大部分人的睡眠其實都是不夠的,這不僅降低了生活質量,還可能引發疾病。
為了彌補這種普遍的睡眠不足,馬斯博士提倡“小睡”。這種小睡是指每天正式睡眠醒來後再小睡20分鍾,其效果比晚上早睡要好得多。
我們特別強調的是,現在中小學生雖然說“減負”了,但是由於各種各樣的考試壓力,他們並不輕鬆,很多人睡眠的時間明顯不足。與過去相比,實際上是明鬆暗緊。這實際上無論對社會還是對家庭都是得不償失的。我們認為,隻有睡好覺,才能學習好。睡好覺並不會妨礙前程:睡眠時間必須保證!
*順應生物鍾
如果我們每天準時起床,定時去迎接每天早晨的陽光,那麼你的生物鍾就會準時運轉。研究表明,這是提高睡眠質量的關鍵要素之一。
影響生物鍾的運行的因素之一是體溫。研究證明,人的體溫波動對生物鍾的節律有很大的影響。人的體溫下降就容易引起睡意,這是利用體溫調節生物鍾的有效方法。如果體溫調節失控,就會引起睡眠生物鍾發生紊亂。控製體溫的方法很多,例如睡前洗澡,或睡前做20分鍾的有氧運動等,睡覺的時候體溫就會有所下降。
總之,形成習慣之後,人就會按時入睡。青少年要養成良好的睡眠習慣,這是最重要的。生物鍾是不能輕易破壞的,千萬不要在星期六、星期天晚上不睡,白天不起,破壞了自己的生物鍾。
*調節飲食
我們經常看到這樣的情況:有少數人在晚上大量食用咖啡、巧克力、可樂、茶等食品或飲料之後主觀上沒有睡眠不良的感覺,但是實驗證實,他們的深度睡眠會受到不良的影響。所以睡覺之前,不要食用這些東西。
為了獲得一個良好的睡眠效果,睡前應該有以下幾個方麵忌諱:
忌飽食
晚餐七八成飽即可。睡前不要吃東西,以免加生胃腸負擔。
忌飲濃茶與咖啡
晚上不要飲用濃茶、咖啡等食品,以免因精神興奮或尿頻影響正常的睡眠。
忌喝酒
研究證明,喝酒好像可以幫助人入睡,但是實際上是不正確的。酒在新陳代謝的過程中會釋放一種天然的興奮劑,破壞我們下半夜睡眠。
*噪音
不少青少年朋友因為經常處在某種噪聲中,習慣成自然,適應了這種不良的環境。這對我們的睡眠是不利的,會減少我們濃度睡眠的時間。所以睡覺的環境應該盡量避免噪音幹擾。
另外,對於容易失眠的人來說,應在有睡意的時候才上床,早早上床的結果往往是“欲速則不達”,隻會加重心理壓力。有人曾經進行過這樣的試驗,在某些情況下,晚睡早起,減少睡眠時間,而有利於提高睡眠質量。
*睡覺時間
要想提高睡眠質量,入時間必須注意;
能取得較好的睡眠質量的入睡時間是晚上9點到11點,中午12點到1點半,淩晨2點到3點半,這時人體精力下降,反應遲緩,思維減慢,情緒低下,利於人體轉入慢波睡眠,以進入甜美的夢鄉。