*再說習慣*做個觀察者*專注的覺知*正念加正定*定覺合一
曆史學家房龍說：“思想如同閃電，你永遠不知道它出現的下一個地方。”不幸被他說對了。隻要稍加留意，我們就會發現一個驚人的事實——念頭無法預測，根本抓不住它！
這可非同小可！如果煩惱的念頭過後才能想起，那用智慧去駁斥就無從談起，我們豈非前功盡棄？反之，隻有在煩惱的當下抓住念頭，我們才可能糾正認知，改變行為，甚至翻越潛意識之外的另一座大山——“習慣”！
這種能抓住念頭的特殊心理能力，在古時候被稱為“念力”，就是我稱之為“如來之手”的“覺知力”。
有人覺得是否有點誇張，“像‘如來’那麼神奇？”
我的回答是：同樣，正因為其中的道理並非顯而易見，我才有必要寫，你才有必要讀嘛。
*再說習慣
“抓住念頭，這很神奇嗎？”對問這個問題的人，我恨不得敲他腦袋幾下。因為這家夥根本不知道自己在談什麼：如果要理解一個念頭，那相對是容易的；但如果要在實際中去抓住這個念頭，這幾乎是不可能完成的任務！
親身檢驗一下就知道了。請按照下麵的方法，連續做三次不同的觀察。
第一次觀察——閉上眼睛一分鍾，觀察自己的念頭。注意，這次不要專注於呼吸，而是專注不要讓自己出現念頭。我們會發現什麼？一分鍾過去了，自己一個念頭也沒有。
第二次觀察——再次閉目觀察，時間五分鍾。這次發現了什麼？估計好幾個念頭。雖然我們不希望它出現，心裏命令著大腦“不要思考，保持清空”，但不知道從大腦的哪個角落，念頭還在冒出來。
第三次觀察——重複上麵，但用十分鍾觀察大腦中的念頭。又會發現什麼？十個左右的念頭。
上麵的實驗告訴我們對念頭的警覺能夠保持多久。如果要保持一分鍾的警覺，那大家都可以做到。如果要保持這種警覺五分鍾，就很難做到的。如果有誰不服氣的話，可以重複上述實驗，不管多少次結論都是一個——根本抓不住念頭！
到了十分鍾，念頭已經在大腦裏自由進出了！而我們的生活卻是以天來計量的，想想每天有多少未經覺察的念頭流過呢？如果哪位輕鬆保持“十分鍾沒念頭”，那麼或者你要通知我重寫本書，或者你就是完全不需要讀這本書的天才。
可怕的還不是念頭，而是習慣性的念頭。
有些負麵思維的定式已經在我們身上運行了幾年、十幾年、幾十年，甚至升級成了我們的“習性”。猜猜看，即便有了“正確的見解”，我們身上的一些壞習慣就會自動終止嗎？不！它們還自在地運行著。
當我們有意識地要“戒除”習慣的時候，才發現念頭發生得多麼自然。
記得多少次，自己許下了戒煙大願，一醒神，才發覺萬寶路不知道什麼時候又溜到了自己嘴上，忘記了剛才的念頭是哪裏來的；
記得多少次，我們許下了不再和家人發脾氣的大願，當摔門而出的時候，才發現自己又完成了一次大爆發，多少憤怒的念頭已經過去；
記得多少次，我們曾經許下了要早睡早起的大願，一抬頭又夜裏十二點了，因為之前念頭不斷提醒自己要完成今天的事情。
這不該怪誰，都怪習慣思維惹的禍。如果我們把習慣行為比喻為一駕失控的馬車，那習慣念頭就是跑在最前麵的失控的奔馬，每次我們想起追趕的時候，隻能遠遠看見它的背影。
怎麼抓住跑在習慣前麵的念頭？
方法很簡單，在習慣的念頭出現之時覺察它、知道它、阻止它。泰國的隆波通尊者是這樣解釋的：“讓我們來培養自己的覺性。念頭生起時，知道、看見、了解它，這就是‘覺知-定心-智慧’我們稱之為‘自覺’。隻要我們覺知，念頭就無法作怪；若不留神，它就導演不停。”
各位注意到了吧，與“以識破識”的方法對比，此處增加了關鍵一步——“覺知”。
這並不奇怪。我們的身上總共包括“五蘊”這五種組成，讓我們數數哪個有控製念頭的可能——身體（色）能抓住念頭嗎？不能。感受（受）抓住念頭嗎？不能。念頭（想、行）能抓住自己嗎？還是不能。如果說有一個微小的可能的話，就要靠我們的“心”了（識），那個“覺知”。
前麵我們已經講過“覺知”的三大好處——認清幻象、發現真相、體悟智慧，而現在要講到它最實用的好處——抓住念頭！
這將是改變習慣的起點。圖示說明了通過“覺知”改變習慣的機製。
第一行，說的是舊的習慣模式——習慣情景會觸發習慣念頭，自動產生習慣指令和習慣動作，我們往往在這種模式中而不自知。
中間一行，說的是打破習慣——“覺知”能在念頭轉化為動作之前覺察念頭、知道念頭、切斷念頭，從而阻止舊習性的發生。
第三行，說的是新習慣的建立——經過“覺知”的審核，新指令會產生新動作，如果新動作不斷重複就會變成新習慣。
所以我們在第五章中講過：“改變習慣的能力並非自然而來，它是一種需要鍛煉才能形成的特殊能力。”什麼能力呢？我們的“覺知力”。
估計你已經猜到了，“覺知”和“覺知力”，還是兩碼事！
剛才的實驗已經證明：“覺知”不連續、不清楚、不及時，靠它去控製念頭是靠不住的。我們可以寄予希望的，隻可能是連續、清楚、及時的“覺知力”。
有更明確的指標嗎？關鍵在於速度。
念頭之所以不受控製，主要由於速度太快。聖嚴法師說，通過“入定”，他能發覺每一秒有十來個念頭。泰國的隆波通尊者則更進一步說：“念頭是最快的，快過閃電或其他。由於我們看不清念頭，所以有痛苦”。
幸好上述被醫學證明不完全正確。更準確的說法是——念頭雖然很快，但並沒有光速那麼快。心理學家塔拉·貝內特-戈爾曼提供了來自神經研究的一個重要數據：“一旦病人意識到動作的意圖，到實際發生有四分之一秒的時間。這個時間窗口很重要——我們可以決定是隨衝動去行動，還是拒絕行動。可以說這一切都是在四分之一秒中決定的。這個窗口給我們打破（念頭）鏈條，不隨之盲目行動的時間。”
四分之一秒！這就是能夠抓住念頭的窗口。如果我們把念頭分為三段“話頭”，“話中”，“話尾”三部分的話，那麼念頭升起的時候就是“話頭”，而產生行動的時候就是“話尾”，在醫學的幫助下，現代人居然測量出從“話頭”到“話尾”之間的距離。問題是，我們“覺知的速度”能趕上這個窗口嗎？
這就需要“如來之手”了。對我們人類來講，覺知的能力與生俱來，無需遠求。如果說上天賦予我們這個物種什麼潛能的話，恐怕這是最奇特也最易忽視的一種了。動物們生活在無意識之中，隻有人類才可能“覺知”念頭、抓住念頭、改變念頭，成為名副其實的“覺者”。這不神奇嗎？
不太好的消息是，對我們大多數人而言，胡思亂想久矣，甚至忘記了“覺知力”的存在，難怪它早已退居二線，變成相對退化的能力。我們如何重新聯係它，練習它，讓它變得強大呢？
可以先從一種簡單的練習開始。
*做個觀察者
一次性的“覺知”很簡單，說得形象些，就是學習做一個“觀察者”。
首先要搞清楚這個動作的主語——“誰”在觀察？就是“覺知”，那個“你”。
其次要搞清楚的這個動作的賓語——觀察“什麼”？一般人提到“觀察”的對象，首先想到外麵的風景或四周的環境，這是方向性的錯誤。我們要“觀察”的不在向身體之外，而在身體之內。如果回憶一下我們內部世界的“五蘊”分類，物質上包括眼、耳、鼻、舌、身、大腦；精神上包括感受、念頭、情緒、意識。這些都屬於被“觀察”的對象。
最後，要搞清楚這個動作的謂語——“如何”觀察？前麵講過，觀察即覺知，即自我感覺，基本都是一回事。因此“觀”和“察”，不是用眼睛，而是用我們的神經係統去“感覺”。
如何“好奇地自我觀察”？這可以被理解為一種自我感覺的實驗。
把身體想象成一個神奇的實驗室吧。實驗主持人“覺知”位於大腦的某個位置，從那裏，它對身體中的一切進行覺察。從大腦伸展出去的神經就像無數的探測器，探測器的末端，像電極般插入身體的各個器官，這些器官就是要觀察的對象。與自然學科不同的是，當我們進行意識實驗的時候，觀察者、實驗裝備和觀察對象都在我們的體內，隨時準備就緒。神奇嗎？就差你這感覺者就位了。
請注意，不要把“自我感覺”練習與上一章講的靜坐練習搞混。前者偏重“覺”，後者偏重“定”。具體到動作上，“自我感覺”練習無需坐著，而是不論坐著、躺著、站著、走著都可以。另外，也無需閉眼，而是不論睜眼和閉眼都在覺知。總之，不受姿勢限製，不受場地限製，隨時隨地都可以“自我感覺”。
下麵我們以站立為姿勢，做一次簡單的“自我感覺”。
第一步身體準備——站立。雙腳與肩同寬。腰背挺直，雙手放在肚子上。雙膝可以直立，也可以微微彎曲。把注意力穩定在呼吸上。
第二步精神準備——不想。停止念頭。但念頭仍然會不斷冒出。不出幾分鍾，念頭就不斷提醒你——是不是該做點什麼呢？請回答它——除了感覺，什麼也不做。
第三步自我感覺——覺知。讓我們按照從外向內的順序。
首先，感覺手。你可能說“沒有感覺啊”。那是因為這時的感覺還很粗，因此很不明顯，提示一下，仔細去體會手的表麵，有沒有感覺到細細點點？
其次，感覺腳步。應該是類似的細細點點的感覺。
接著，依次感覺自己的頭、胳膊、腿、內髒，每個部位十到三十秒，如果剛開始的時候對這些部位不會太敏感，那隻需要感覺是否舒適即可，如果不舒適，則讓注意力停留長一些時間，問自己“具體是哪裏不舒服”，然後，感覺胸中。這裏是氣血敏感之處，體會一下有沒有氣血的波動。
最後，回到呼吸，跟隨呼吸，感覺呼吸。沿著吸氣的進入，體會到鼻孔一股涼涼的感覺了嗎？隨著吸氣進入體內，感覺到腹部挺起了嗎？反過來，沿著呼氣的吐出，鼻孔感覺到了一種溫熱了嗎？隨著呼氣排除體外，感覺到腹部的下陷了嗎？請重複十次跟隨呼吸的體驗。
剛才的過程，可能總共加起來有五到十分鍾左右。
這樣，我們就完成了一次“自我感覺”——一次最簡單的“覺知”練習。
你可能會問：“這有什麼稀奇啊？”稀奇之處在於，我們可能從來沒有這樣做過，從來沒有這麼“向內”關注過自己。
在上麵的步驟中，我們僅僅觀察了自己的身體，即“五蘊”中的物質（色），下麵我們還可以繼續觀察——感受（受）、判斷（想）、指令（行）、整體意識（識）。
比如“觀感受”（受），覺知在這個過程中感覺身體升起的感受。感受分為“苦受”、“樂受”、“不苦不樂受”三種。有時候，站著、站著腿痛了，很好啊！這就是苦受，作為練習，我們自願創造“苦”的感受用於觀察（所以叫苦中尋樂）。請注意是哪個部位在痛，請注意是否這種痛時緩時急？另一些時候，卻體會到一種舒適的安定，自己甚至希望保持下去，這就是樂受。而絕大多數時候，既說不上快樂、也說不上痛苦，這就是不苦不樂受。不管是哪種感受，都可以發現它們的開始和結束完全不聽從我們的指令，那就請好奇地觀察著它們自生自滅吧。