一、運動時間與飲食
1.清晨運動
原則:根據個人喜好,可以空腹運動或正常進食,但需在運動前、中、後補充足夠的水分。
不發胖的選擇:如果有點餓,可以喝些飲品,如牛奶、果汁、豆漿等補充水分,又有飽足感;加片含纖維豐富的餅幹或麵包也可以。
2.下午運動
原則:在運動前3小時完成午餐,並補充水分。
不發胖的選擇:米飯等含碳水化合物的食物,能使你運動時精力充沛。如果做的是肌力訓練,則應多吃含蛋白質的食物,如海鮮或低脂酸奶,能幫助肌肉組織生長。
3.晚間運動
原則:飯後1小時內運動,容易感到疲勞,因為肌肉活動需要富含氧的血液,而此時血液都流往消化道了。晚餐後3小時再做運動比較好。可以在運動後適度補水,但不要再大量補充食品,以免影響消化及睡眠。
不發胖的選擇:可以選擇穀物類、水果、澱粉類蔬菜等能維持體力又不致發胖的食物。但飯量應控製。如果晚餐吃得很少或沒吃,可以補充一點葡萄幹、麥片等,或者是酸奶、一小片低脂麵包。
二、運動量與飲食
你的運動少於一個小時:
對於少於一個小時的體力活動,需要每15分鍾喝150到300毫升水。如果能夠均衡日常三餐或四餐,那麼在運動過程中補充食物是沒有用的。不要忘記,如果你遊泳,即使是浸泡在水中,仍會損失水分。
你的運動持續一到三個小時:
對於中等時間的運動,最好及時給肌肉補充糖分以免出現低血糖。因此選擇甜的飲料,摻水的果汁,香茶,可以為運動補糖的飲料,或者就喝水,但要備有能夠讓糖分快速被吸收的食品:如“果醬”夾心餅幹,香料蜜糖麵包,水果幹,穀物營養棒,果凍。
你的運動超過三個小時:
如果你的運動超過三個小時,那你必須事先準備好水,至少保證每小時半升,準備提供慢糖的點心:小黃油餅幹,杏仁糕,甜乳製品,新鮮水果等。運動前的那一餐應易於消化,比如不加黃油的火腿或奶酪三明治,或者少油的金槍魚醬沙拉。
三、何時喝以及喝什麼?
肌肉運動導致全身大汗。日常每天需要喝1.5升水,而運動時每小時必須增加半升到1升水(如果外麵的溫度超過25攝氏度則為1升)。在開始鍛煉之前15分鍾要喝1/4升弱礦物化水;運動過程中至少每15分鍾補充1/8升弱礦物化水,如果運動劇烈,則需要補充摻水的果汁(1/3的果汁,2/3的水)。在運動結束後馬上補充含碳的汽水,果汁或蔬菜汁,牛奶(根據運動時間長短補充1/4升到半升)以便於排除體內毒素。白天,你可以飲用富含鈣元素和鎂元素的礦泉水,以補充身體對礦物鹽的需求(肌肉運動會增加對礦物鹽的需求,汗液的揮發也會帶走身體中的一部分礦物鹽)。避免喝冰水,因為它可能引起消化係統方麵的問題。
四、空腹運動影響健康
很多女性通常都對空腹運動不以為然,認為空腹時胃腸不需要多少血液,此時運動胃腸不會與四肢因爭血液而發生矛盾,這是錯誤的認識,其實女性空腹運動危害性更大。運動時需要適當的能量,人體平時能量的來源,主要是靠飲食中攝取的糖類轉化而來的。當空腹進行晨練時,主要的能量來源就是脂肪。人在空腹運動時,血糖偏低,血液粘稠,血液中的遊離脂肪酸會明顯增高,因此會產生損壞心肌的有毒物質,引起心律失常,再加上氣溫變化,血管收縮等原因,有可能導致猝死。因此,晨起運動之前,應先喝一杯牛奶或吃一些糕點,這樣可以減少誘發低血糖症的危險。一些運動和營養方麵的專家提議,最好的運動時間應該選擇在下午休息後。這一時段腹中既不過飽,也不是空腹,有利於身體健康。而卻運動過後,要正式吃一頓營養均衡,有足夠水分的正餐。