6.瑜伽治療失眠(1 / 1)

在充滿睡意的清晨,身心感到很舒暢,實質上是意識還處於休眠狀態,這時正好是提高身體回複力和自然治愈力的最佳時候。在睡眠過程中,身體會朝各個方向翻身,雖然感覺好像沒睡好,實質上對於恢複身體來說是很重要的。在白天生活中引起的身體的歪斜,通過睡眠可調整身體。但是,依靠單純的自然回複力是不能徹底改變身體的狀態的,睡前請按照進程表來調節身體,您將會迎接一個舒服、清爽的清晨。

進程表的流程:貓式——兔子式——開肩式——肩立式——魚式——仰臥腹式呼吸

1.貓式

兩腳不重疊正坐。兩手放在膝蓋前,上體向前傾,額頭著地;緩慢地抬起臀部,體重稍微由頭部來支撐;使臀部緩慢地稍微向下,一邊使頭部朝各個方向反複轉,有按摩頭部的效果;使臀部恢複到腳跟處,兩拳重疊,額頭放在拳頭上。放鬆。

2.兔子式

正坐,兩手在身後交叉,緩慢地吸氣,伸直背部挺胸,伸直頸部;一邊呼氣一邊以行禮的姿勢,上體向前傾倒,緩慢地抬起臀部;一邊抬起臀部、一邊使頭頂著地並承受一定體重,使身體穩定。緩慢地抬起兩臂。用自然呼吸來體味刺激;緩慢地放下臀部,一邊吸氣一邊使臀部放在腳跟處,恢複行禮的姿勢。放下雙臂,兩拳頭重疊,額頭放在上麵,放鬆。

3.開肩式

兩腳不重疊正坐。在身後處交叉兩手,肩胛骨向後傾,挺胸;放鬆肩部和頸部,頭向前傾。旋轉頭部,按照後、左、右的順序。接著反方向旋轉,轉一回8秒,左右緩慢地做2回;最後使頭部返回正麵,放鬆手、低頭放鬆。

4.肩立式

仰臥,並攏兩腿,兩手整齊地放在兩側,手掌著地,吸氣;一邊緩慢地呼氣一邊抬起兩腿。接著抬起臀部,使腿與地麵平行。兩手按住腰部,以這個姿勢保持10~20秒的自然呼吸;一邊吸氣一邊使臀部放下,恢複到使腿與地麵成90度。接著,把意識集中到腹肌,一邊吸氣一邊放下兩腿;恢複兩手的位置,仰臥放鬆。

5.魚式

並攏兩腿俯臥,手掌著地,放在臀部下麵。呼氣;吸氣,用肘部按住地麵挺起胸部,抬起下顎,用頭頂來支撐;保持此姿勢緩慢地挺胸拱背保持10~20秒的自然呼吸;呼氣,返回1的姿勢。仰臥放鬆。

6.仰臥腹式呼吸

仰臥,兩腿張開與腰同寬,用兩手的拇指和食指做出三角狀,放在肚臍周圍;一邊吸氣一邊在心中緩慢地數數;一邊數一邊盡可能地呼氣,數到9之後緩慢地呼吸放鬆。

清理經絡調息功:

第一步:首先伸出右手,食指和中指放在前額的中央,把大拇(手式)指放在右邊鼻孔旁邊,因為它要來控製出入右邊鼻孔的氣流,無名指放在左鼻孔旁邊,理由同上。第二步:大拇指按住右鼻孔,隻由左鼻孔吸氣,氣吸滿後,無名指按住左鼻孔,低頭屏息鎖喉。屏吸到舒適程度,抬頭,打開無名指,依然由左鼻孔將氣呼出。右惻鼻孔相同,每惻做五組。第三步:方法同上,但記住,由一側鼻孔吸氣,然後屏息,屏息時間盡量延長,屏息到舒適程度,抬頭將氣由另一側鼻孔呼出。全程呼吸時間比:吸氣1:屏息1:呼氣1做五組。功效:清除血液係毒素,增強氧氣供應,滋養全身,消除失眠。

體位法

第一式:身仰式

坐正,腰背挺直,兩腿向前伸出,做深呼吸;吸氣,兩臂緩緩從體側抬高,盡量向上伸展;呼氣,從腰椎開始緩緩向前彎曲上半身,充分伸展脊柱,兩手抓住你的小腿,將你的身體再次貼向大腿;保持5秒,不要屏息,保持自然呼吸,放鬆然後還原。

第二式:雙角式

挺身直立,兩手垂直體側,腰背挺直;吸氣,雙手臂放在下背部,十指相交;呼氣,上身自腰起向前彎,盡量把兩臂向頭的上方和後方伸展;保持這個姿勢,垂下頭去5秒,然後還原

第三式:前伸展式

坐在地上,兩腿向前伸直;上身軀幹向後傾,同時兩掌移向兩骻的後方,十指指向兩腳;吸氣、屈膝將臀部開離地麵;呼氣,兩腿向後伸直;頭向後仰,保持5秒,放鬆,還原體位法功效:消除疲勞,滋養背部神經,增強腦供血量,從而消除失眠堅持每天晚上睡前,體驗這種呼吸和體位法,有助於緩解和消除失眠,提高睡眠質量,更加精力充沛,充滿活力。

§§第六章 競走運動