不喝牛奶仍然有好鈣
健康
作者：方芳
有人不喜歡喝牛奶，但麵臨骨鬆危機，該怎麼從日常飲食中補足每天所需鈣？
根據國民營養調查發現，19～64歲男性平均每天鈣質攝取量為611mg，而女性隻有563mg，僅達到成人每日鈣質建議量1000mg的50～70%。
“不喝牛奶”、“不運動”、“日曬不足”是現代人常見的三大傷骨生活型態，調查中訪查的800位35～49歲女性中，高達48.7%的人平常不喝牛奶，也沒有其他補鈣的行動，加上久坐不動、日曬又不足，讓她們提早麵臨骨質流失，埋下日後骨質疏鬆危機。
人生每個階段都需要補鈣
鈣是人體中含量最多的礦物質，大部份鈣質儲存於骨骼和牙齒裏麵，隻有1%分布在組織或體液中。鈣質的重要性不僅在於骨質密度的貢獻，也對神經傳導、細胞膜通透性，甚至於心肌的正常功能扮演重要角色，可以說包括神經、內分泌、免疫、消化、循環等各種生理機能都不能缺少鈣質而運行。
人體無法自行生成鈣質，必須透過攝取相關營養元素在體內合成，但隨著年齡增長，身體對於鈣質的吸收情況也不同。嬰兒對於鈣質的吸收率最高，可達60%，第二波高峰則是青春期，約有34%，之後一路降低到25%，到了更年期更以每年0.2%的速率持續下降。因此，“補鈣”在人生中各個階段都是重要課題。
補鈣最佳來源，答案肯定是”牛奶”，一杯240ml的牛奶就含近300mg鈣質，但問題是，牛奶原本就不是國人傳統食材，有人不喜歡喝。
乳糖不耐症是最重要原因。這是指人體的小腸缺乏消化乳糖的酵素，以至於當人喝下牛奶後，小腸不能耐受乳糖的存在而引發腹瀉、脹氣。中國每兩人就有一人患有乳糖不耐症。
六大原則吃足鈣質
無論選擇喝或不喝牛奶，成人都要以每日建議量1000mg鈣為目標，盡量從天然食物中攝取足量，以維持生理所需。不吃乳製品的話，更必須留意每份餐點的食材選擇和搭配，盡量多找含鈣量較豐富的食物，還是能夠吃足鈣質。
1.加強豆類、青菜攝入， 從最常見的青菜和豆腐中攝取鈣質，青菜通常以深綠色為佳，例如芥藍、芥菜、紅莧菜、莧菜、小白菜、油菜，而豆芽菜也有不錯的鈣含量。100克的芥藍菜煮熟後大約半碗，就能吃到238mg的鈣質。
豆類食材則以市場上常見的小方豆幹含鈣量最佳，以一塊豆幹約40～50克計算，隻要2～2.5塊，就能攝取到685mg鈣質，超過一天所需的一半。
至於豆腐和豆漿，雖然因為水分較多，單位含鈣量不如豆幹，但是其中的大豆異黃酮可以促進骨質合成，因此對骨骼有保護效果，對於不喝牛奶的人來說，改喝豆漿是個好選擇。
2.海鮮類以小魚幹、蝦米含鈣最多 ，餐點中適時加入小魚幹、蝦米、蝦皮等食材，不但可增添菜色的鮮美，還能增加鈣的攝入。
建議，什錦海鮮粥中可加入小魚幹、蝦子、文蛤、牡蠣等食材，不但滋味好、營養豐富，也是一道高鈣料理。
除此之外，鰻魚罐頭、鯖魚罐頭等由於魚骨已化開，可全部下肚，也可補充鈣質，不過要注意鹽分較高的問題。
3.多吃堅果種子，黑芝麻最優，除了攝取不飽和好脂肪之外，也能補充一部份的鈣質。
其中尤以黑芝麻的含鈣量最豐富，100克就有1456mg的鈣質，平時撒在白飯上就很美味。
不過，也提醒一下，堅果類屬於油脂類食物，攝取時必須替換原有油脂量，以免吃下過量脂肪。
4.別忘了多吃富含維生素C的水果， 維生素C能幫助膠原蛋白形成，有助骨骼健康，也可以促進腸道對鈣質的吸收，因此平時別忘了多吃富含維生素C的新鮮蔬果，例如獼猴桃、小番茄都是很好的選擇。
不過許多人吃高劑量維他命C保健食品，導致維生素C的代謝物”草酸”幹擾鈣質吸收，因此，每天吃維他命C補充劑不應超過2000mg，並且應多喝水，使身體無法分解吸收的多餘維生素C隨尿液排出，以免影響鈣質吸收。