睡眠好壞對人的情緒影響很大,與人的健康也息息相關。人不吃飯可以活20天,不喝水可以活7天,要是不睡覺,則隻能活5天。可見對人來說,睡覺比吃飯、喝水更為重要。失眠的人智力及記憶力明顯下降,麵色灰黃,精神萎靡,抵抗力差,並且衰老加速。有關文獻顯示:一天的睡眠不足,可以導致第二天的免疫力下降,其中76%的人呈大幅度下降;而經常睡眠不好的人衰老速度是正常人的2.5~3倍。
中醫認為,睡眠過程中人體的精、氣、神都內守於五髒,若五髒安舒,則氣血和調,精、氣、神三寶得以收藏和補充,陰陽得以協調,機體從而恢複到平衡狀態。
在睡眠方麵,抑鬱症患者會有不同層次的睡眠障礙,通常表現為睡眠質量不高,晚上難以入睡,早上很早就醒了。經常的過早早醒,而且睡覺後對外界的各種聲響及光線均十分敏感,或者思緒萬千而不能重新入睡,如此這般地輾轉反側,從早晨三四點直到天亮,那麼,第二天就會感到頭昏腦漲和無精打采了。長此以往,人的精神必然要出現種種障礙。
熬夜已經成為現代人生活方式的一部分,而經常熬夜的後遺症,就是疲勞、精神不振,免疫力也會隨之下降,感冒、胃腸感染等失調症狀自然都會找上門來。研究表明,睡眠的過程也是體內排毒的過程。為此,專家建議不要總向你的生物鍾挑戰。
筆者曾在《順應生物鍾養生法》(金盾出版社2009年出版)一書中,專有一篇“使睡眠形成規律”,全文節選如下:
第一,要守時。為保持你生物鍾的同步性,不論睡的時間多長或是多短,請你每日於同一時間起床。
若你周五和周六晚至次日淩晨才睡覺,你也許會患上“周日失眠症”。星期日早早上床,兩眼放光,極力入睡卻無能為力。你越是努力,越感疲乏。當旅行或工作打破日常生活的規律,應盡量保持定時進餐和睡眠的習慣,並盡早恢複日常作息時間。
第二,要定時運動。運動可通過緩解白天所累積的緊張並使得身心放鬆而增進睡眠。常參加體育鍛煉者比不常鍛煉者睡得更好更深。但不必刻意追求過度疲勞。每周至少三天,每次20~30分鍾的散步、工作、遊泳或騎車,有助於健康的睡眠。
第三,請別吸煙。研究表明,重度吸煙者難眠、易醒,少有深度睡眠。因為殘存的尼古丁可在吸入最後一口後2~3小時內失去作用,所以吸煙者常在夜晚渴望吸煙。吸煙者改變其吸煙習慣,則會戲劇性地改善其睡眠。研究表明,一天兩包的吸煙者若戒煙,則其輾轉難眠的時間會減少一半。
第四,追求質量,而非數量。6小時的優質睡眠比8小時的低質睡眠能使人體得到更好的休息。把睡眠時間嚴格控製在所需範圍內,會加深睡眠。請別認為你必須躺8小時,若5小時可使你充足電,那麼暗自慶幸吧。你不是失眠患者,而是天生的短時睡眠者。
第五,傍晚時分,丟開一切計劃。若你躺在床上思考當日所做的事情或次日應做的事情,那你應該在上床前處理完這些分心的事情。列出清單,以便於你不致感覺必須時時提醒自己該做的事而影響睡眠。
第六,別在太飽或太餓時上床。晚上的一頓大餐迫使你的消化係統超時工作,你雖感困頓,卻極有可能徹夜輾轉難眠。若你在節食,別在饑餓時上床,咕咕叫著的胃像其他身體不適一樣會整夜妨礙你安靜下來,難以入睡。睡前請吃卡路裏食物,如香蕉或蘋果。
第七,建立“睡眠儀式”。在你入睡前,拋開清醒時的一切煩惱。即便兒童,假如重複某一活動,如每晚睡前看幾頁故事書則容易使人入睡。“睡眠儀式”可依據個人喜好或繁或簡,可始於輕輕的舒展身體來鬆弛肌肉或衝個熱水澡。或許你喜歡聽聽音樂或者翻翻不具恐怖色彩的書。但不管你選擇哪種方式,請記住每晚做同一件事,直至其成為你身體中夜間休息的暗示。
§§第2章 善待自己法