83.營養專家為老年養生指導的飲食方案知道嗎？
從生理角度來說，衰老是由新陳代謝衰退所引起的。新陳代謝是生命存在的基本特征，人體的新陳代謝可分為合成代謝和分解代謝兩類。隨著年齡的增長，分解代謝超過合成代謝，生理上便出現各器官功能的衰退。生理衰老和病理衰老是相互結合的，一般總是病理性衰老先出現，而後繼之以生理性衰老。同時，隨著年齡的增長，胸腺產生T淋巴細胞也顯著減少，而使免疫防禦能力減退。所以說，延緩衰老過程是長壽之道。
延緩衰老過程，膳食是起重大作用的，根據老年人生理特點，攝入理想的平衡膳食是最重要的措施。所謂平衡膳食，就是膳食中營養素種類和數量的搭配比較平衡、合理，適合用膳者機體的生理需要。
老年人應選用那些易於消化，外觀能引起食欲的、美味可口、營養豐富、營養素的比例適當的食物。在配製和烹調上應照顧老年人的生理特點。
老年人進食要定時定量，一日以3～4餐為佳。如果一日隻用兩餐會降低蛋白質的吸收率；餐數太多而量少也不好，會降低食欲。暴飲暴食或偏嗜某些食物而過量過食是最忌的。早、中、晚三餐食量的比例以3：4：4為宜。暴食有引起急性胃擴張及誘發心肌梗死的危險。偏食可引起營養素攝入的比例失調，甚至缺乏某些必需的營養素。食物品種的多樣化，不但能滿足必需氨基酸的需要，且可防止營養素不全而引起的代謝障礙和疾病。因此，老人除了吃大米和小麥麵食外，還可多吃些雜糧。蔬菜、水果、土豆、胡蘿卜等食物要常吃。
老年人以分解代謝為主，為負氮平衡，要注意補充蛋白質，但宜適量，以防增加肝與腎的負擔。一般以每天每公斤體重給1克為宜。
老人可多吃些含果糖豐富的食品，例如：蜂蜜、蔗糖、水果罐頭等。因為，老年人體內糖原儲備較少，對低血糖的耐受力差，易感饑餓和頭暈。果糖易轉化為氨基酸，有代替部分蛋白質的作用，又不易變為脂肪。睡前或早晨起床時吃些甜點心，可以提高血糖。這樣，晚上不感寒冷而易於入眠，晨起則精神飽滿，不會頭暈。
老人對脂肪的消化吸收能力較弱，且脂肪對心血管不利，故應加以限製。但是，適當的脂肪還是需要的。可以多用植物油、少用動物油、少吃油膩和油炸食物。
老年人胃酸分泌減少，影響了鐵和鈣的吸收，易患貧血。因此，要補充富含鐵和鈣的食物，例如：豆類、蛋、排骨湯、魚、蝦、瘦肉等等。
老年人對維生素的吸收能力也差，加以腸道中正常菌群生長慢而少，影響了維生素的合成。因此，增加維生素A、維生素B1、維生素B2、維生素C和維生素E是必要的。
老年人應吃淡食，按鹽每日最好不超過6克，如患有冠心病、高血壓，每日食鹽更不宜超過5克。
老人的唾液分泌減少，舌上味蕾萎縮，牙齒脫落，不宜吃幹燥、粗糙、堅硬、過燙、過冷、刺激強、味濃的食物。
老年人也有缺碘的傾向，多吃些海帶、海藻、海蜇、海鮮水產是有好處的。
專家曾對廣西巴馬瑤族50名90～112歲老人的調查發現：他們基本上是吃素的。而且，所吃的食油主要為火麻仁油及玉米油，也有少數吃芝麻油及豆油的。因此，老人的飲食應以素食為主，適當吃些葷菜。同時，應多吃些含纖維素多的蔬菜，例如，芹菜、苜蓿、菠菜、油菜、胡蘿卜、卷心菜、花菜等，可以防癌通便。還應多吃些菌類食品，如香菇、木耳、銀耳、蘑菇等，對補充微量元素和抗心血管疾病是有益處的。
老年人對低度酒，例如：葡萄酒、啤酒、黃酒可酌情少量飲用，但勿過量。烈性酒應禁喝，煙禁吸，零食不宜多吃。
老年人的食物溫度一般宜在10℃～50℃之間，夏季也不宜多吃冷飲。飲料中綠茶較好，但不宜太濃。紅茶及咖啡以少飲為好。可經常飲食用未被汙染的礦泉水，這對健康有益。
老年人除飲食而外，應該從事某些力所能及對社會有益的腦力或體力勞動，使生活充實，行動有目的，並配合適度體育活動，例如：打太極拳、氣功、保健操、散步等等。
老年人要做到心情舒暢、精神愉快。這樣就能達到老當益壯，延年益壽的目的。
84.老年養生為啥營養攝入要適量才能健康？
飲食營養與人的壽命長短關係密切。營養缺乏或過剩都是危害健康的，輕則患病早衰，重則早亡。這是有科學根據的。充足的蛋白質、糖類、維生素和礦物質，對胎兒、嬰幼兒和青少年的健康發育和成長至關重要。特別是出生前後的營養不良，不僅對大腦的發育不利，影響成年後的智力，而且對體質和壽命都會造成很大影響。但對成年人來說，過分充足的營養或嚴重缺乏營養，都是有害的。
過分充足的營養會造成攝取的熱量過剩，結果使人肥胖，容易患糖尿病、高血壓和心腦血管疾病，加快衰老進程，使壽命明顯縮短。自然界的一個明顯例子是：野生動物一般都不肥胖，肥胖的隻是經過人飼養的家畜。有人把捕捉到的野生動物中一種野生田鼠，用充足的高營養食物飼養，結果，一般均在早期就死亡，其生存天數大大短於在野外生活的野生鼠的壽命。另一試驗是小白鼠，如讓白鼠在飼料充足的情況下自由取食，則越是多吃越早死亡。由此表明，含量每增加百分之十，則死亡率增加百分之八。
患惡性腫瘤的人群中，一般肥胖者居多。子宮頸癌患者，胖和瘦的人，數量上並無明顯差異，但是子宮體癌變患者中肥胖者居多，其平均體重約比未患病者重7～8公斤。
肥胖還呈現高膽固醇血症和高胰島素血症，在高膽固醇血症患者體內，巨噬菌體細胞膜中的膽固醇含量大大增加，使噬菌能力下降。而淋巴球的膜被膽固醇飽和後，作用也受到抑製，從而抑製了細胞性免疫作用；過量的胰島素也會抑製巨噬菌體的能力，降低人體的免疫力。此外，因胰島素也對淋巴球以外的細胞有促進作用，故提高了惡性腫瘤發生的危險性。
統計資料證明：一般人群中發生惡性腫瘤的比例是三百分之一，但是，免疫不全的兒童和青年人，以及後天性免疫不全的成年人，發生惡性腫瘤的比例是百分之十。由此說明一個問題，營養過剩，攝取熱量過剩，從免疫學的角度看是不足取的。因為，它是導致惡性腫瘤增多，平均壽命縮短的重要原因。
另一方麵，營養不良的危害也是顯而易見的，使身體的抵抗力降低，易感染各種疾病。營養不良，一般以蛋白質為中心的熱量攝取不足，並多數伴有維生素和礦物質的缺乏。從而引起各種免疫異常，易患各種感染症，例如：單純發生皮瘡疹和麻疹以及皮炎。同時，熱量攝取不足的人，首先表現在體重明顯減少。惡性腫瘤，重症的慢性疾病和手術後的病人，常因熱量攝取不足而並發重症感染症。如能及時補充足夠的熱量，患感染症的幾率就會減少，即使發病，程度也較輕。
有人把120名65歲以上老年人，隨機分為兩組，每組60人，經過三年的研究分析，結果發現，限製熱量攝入的生病天數和死亡數，都僅為不限製飲食（熱量）組的50%。並且凡限製食量（熱量）的，其體重都比不限製食量攝取的輕。因此，為了增強機體的免疫力，人到中年之後，如能在日常生活中注意節製飲食，每餐不吃得太飽，要健康長壽，就應稍稍餓一點，使體形消瘦一點，這是十分有利於健康的，所以，抗老防衰首先應當關注吃，平衡膳食，使營養素攝入均勻，做到不缺乏，又不過剩就要多學習飲食與健康的保養知識。筆者撰寫科普讀物中老年該怎麼吃，就是為了幫助大家認識吃與健康的科普知識，增強自我保健意識，願大家吃出健康，吃得健康長壽。
85.老年養生飲食保健新觀點知道嗎？
老年人由於基礎代謝降低，各種生理機能相對衰退，因此，每日飲食中攝取的熱量應適當減少，否則，過多的熱量將在體內轉化為脂肪積聚，以至引起肥胖。肥胖不僅增加心髒負擔，而且，容易患動脈粥樣硬化、高血壓、冠心病和糖尿病等凶險疾病。
60～69歲的老年人，其飲食總熱量應比青年人降低10%～15%，70歲以上降低25%～30%，一般60歲以上的男性不超過1900千卡，女性不超過1600千卡。
老年人對脂肪吸收的能力較差，因而易使血脂濃度升高，久而久之，導致血黏稠度上升。易激發冠心病或其他血栓形成。研究知道：飲食中脂肪占總熱量的40%以上時，動脈硬化和冠心病的發病明顯增多。因此，老年人飲食中脂肪含量以占總熱量的30%為宜。同時，總脂量中不飽和脂肪酸應占較高的比例。
人體葡萄糖耐量試驗表明，隨著年齡的增長，人體對糖類的代謝率逐漸降低。因此，老年人過多吃糖可導致高甘油三酯血症和高膽固醇血症。還可誘發冠心病和心肌缺血或糖尿病。有人統計，60歲以上罹患糖尿病的患者比60歲以下的人多2.6倍。過量的糖還能使血液中性脂肪增多，這對老年人好比火上澆油，更易合並高血壓、腦血栓和腎髒等病症。老年人每日供糖量以占總熱量的55%～60%為宜，其中純糖不要超過10%。過多的糖類還可導致蛋白質及其他營養素的缺乏。為此，60歲以上的老年人要控製甜食，70歲以上最好禁食砂糖。
人體衰老過程中，蛋白質以分解代謝為主。合成代謝變得十分緩慢，因而常常導致血清蛋白減少，使老年人出現饑餓性水腫，這說明蛋白質對老年人尤其重要。特別應供給充足的優質蛋白。例如蛋類、瘦肉、魚蝦類、奶類及大豆製品。一般每公斤體重每日需1克蛋白質，男性每天大約67克，女性57克即能滿足需要。
老年人胃酸減少，使鐵質吸收受到影響，因而易患缺鐵性貧血。此外，由於慢性失血或吸收利用不良，也會造成老年性貧血。為此，老年飲食中應增加含鐵豐富的食物，如黃豆、豆製品、豬血製品、綠葉蔬菜等。每日供鐵10毫克左右即能滿足需要。
微量元素鋅對老年人健康十分重要。
老年人一旦發現味覺失靈，胃口不好，可能是缺鋅所致。鋅直接參與核酸與蛋白質的合成代謝。某些疾病如肺炎、氣管炎、關節炎、腎炎、肝病以及飲酒過多，均可使血清鋅下降。所以，要注意在飲食中補充含鋅較多的食物，如麥芽、大豆、玉米、麵粉等，可使症狀緩解。老年人每日膳食攝取鋅約為1.5毫克，最多不可超過15毫克。
攝鹽過多會增加循環血流量和鈉瀦留，從而引起血管收縮和導致高血壓。老年人必須限製食鹽供給量，一般每日控製在6克左右為宜，如已患高血壓及冠心病者，則要控製在5克以下，同時應禁食那些含鹽量高的醃製品、鹵製品、幹鹹食品等。
由於消化和吸收功能低下，老年人也常會缺乏維生素。據測定，老年人血漿及白細胞中維生素C的含量比成年人低。因此，增加含維生素豐富的西紅柿、甜橘、鮮棗、柿子椒等果蔬是有益的。維生素B可提高體液免疫因子，增加老年人的機體活力和抵抗力。足夠的維生素E可增強某些免疫細胞的功能。動物試驗證明：維生素E能使齧齒動物的壽命延長50%。因此，在老年人的飲食中，應注意補充含維生素B較多的黃豆及含維生素E豐富的米、麥胚芽、麻油等食物。
生命依賴飲食營養。堅持平衡膳食，合理營養，實為延年益壽之本，但也不可偏廢其他因素。
86.老年養生飲食保健有哪些新亮點
街道對90歲以上的老人評為健康老人，百歲以上的老人奉為壽星。為此，筆者對社區的健康老人和壽星走訪，對他們的起居飲食、生活環境等都作了詢問和記錄，他們的長壽經對筆者頗有啟發，可謂是健身長壽之經驗也。