1．食物與運動
有人說，健美運動的訓練和營養幾乎同等重要。但不知該怎樣吃才能配合訓練，達到健美的目的？
的確，在健美運動中，合理的營養配比和科學的膳食結構具有十分重要的意義，應該說訓練、休息和營養構成了健美訓練的全部。初練健美者要知道如何吃，首先要明白，一般訓練者在訓練日的能量消耗約3500—4500千卡，正常人每天的能量消耗約2500—3000千卡。正常人每天蛋白質的攝取量為每公斤體重1．O—1．2克，健美鍛煉可達2克左右。
一般說，營養對於人的肌體有以下幾方麵的作用：保證身體健康及代謝、泌乳、維持體溫等機能能耗的物質供應；保證建造、修補組織器官及其生長的物質供應；保證人體進行正常生命活動所必需的水、維生素及微量元素的供應。顯然，無論日常生活還是健美訓練，人每天的營養攝取都必須與當日的消耗達到平衡，過低會導致營養缺乏病，過高則多餘的能量會轉化為脂肪在體內儲存起來。因此，健美鍛煉者在平時訓練周期每天能量的攝取男子約3500—4500千卡左右，女子約2200—2700千卡左右。同時要提高蛋白質攝取的比例，使蛋白質、碳水化合物、脂肪三種主要營養素的比例由常人的12：58：30變成20：55：25左右，特殊時期還可變成30：55：15左右。這樣說對初練健美的人來說可能比較抽象，那麼下麵這段話則容易理解：在正常情況下，人體的能量需要與食欲相適應。正常食欲得到滿足時，其能量需要一般也能滿足，表現是兒童、少年發育正常，成人的體重維持不變，健美鍛煉者的去脂體重穩步增長。除鍛煉後不想立即進食或過度疲勞造成的厭食，若出現與上述情況相反的情況，則應調節日常的膳食結構，如增加各種畜禽的瘦肉，蛋，乳，魚，豆製品，各種籽、仁等富含蛋白質的食物，以保證蛋白質的供給。
中國人的膳食以植物為主，蛋白質的質量和消化率稍差，所以有時訓練日的日需量要超過每公斤體重2克，達到2．5克左右。不過在日常訓練中若某日蛋白質攝食不足(包括其他營養素)。則可在以後的進食中補償。
對初級階段的健美訓練者來說，日常食物中營養索的含量略作調整即可滿足需要，不必在食物上太費心思。到了中、高級階段，則可通過“食物成分表”來配比自己的飲食，尤其是賽前，訓練和營養的重要性之比可高達25：75，因而必須認真對待，包括輔助營養品和營養補劑。
卡路裏(calorie)是能量單位，現在仍被廣泛使用在營養計量和健身手冊上。國際標準的能量單位是焦耳（joule）。一般所說的卡路裏還分為兩種：
大卡，也被記做大寫字母C，最常見於食品標注，相當於在一個標準大氣壓下，將1公斤15攝氏度的水升高一度所需能量，1大卡＝4.185焦耳
小卡，也被記做cal，較多見於科研文檔中，1000小卡＝1大卡
卡路裏和基礎代謝消耗
一般來說，成人每天至少需要1500大卡的能量來維持身體機能，這是因為即使你躺著不動，你的身體仍需能來保持體溫，心肺功能和大腦運作。基礎代謝消耗會因個體間身高、體重、年齡、性別的差異而有所不同。
卡路裏和減肥
控製卡路裏攝入並適當鍛煉是一種相當有效的減肥方法，也被大多數醫師看作是最健康的減肥途徑。其機理相當簡單，當每日攝入的能量不足於提供身體的能量消耗，人體就會調用其內存儲的糖類和脂肪，當脂肪被分解並為身體提供能量時，減肥過程就開始了。要注意的是，一些醫師指出，對卡路裏攝入的控製應該循序漸進，以保證人體能夠漫漫適應，同時每天攝入的卡路裏一般以不少於800大卡為宜，否則人體會通過降低身體機能來彌補能量攝入不足的情況，通常會造成頭暈、乏力的狀況，而且基礎代謝消耗的減小也同時影響到減肥的效率。
一個正常人一天攝取總熱量應為2000卡路裏，運動的人可適當增加。下表為各種成分的每日攝取量及所占的熱量比例：（其中每克脂肪含熱量9卡路裏；每克碳水化合物含熱量4卡路裏；每克蛋白質含熱量4卡路裏）
脂肪低於65克585卡路裏低於30%
碳水化合物300克1200卡路裏60%
蛋白質47克188卡路裏9.4%
其他27卡路裏2.6%
控製脂肪攝入量
脂肪是人體不可缺少的一部分。脂肪分為飽和脂肪與不飽和脂肪，飽和脂肪的問題在於它會刺激身體增加膽固醇的製造量；而不飽和脂肪恰恰可以降低血液中的膽固醇。較肥的牛肉、豬肉、全脂乳製品含有較多的飽和脂肪；玉米油、葵花油、花生油、橄欖油及菜油中含的則是不飽和脂肪。專家建議的每日脂肪攝取量是65克，相當於煙盒大小的一塊肉。
補充適量的維生素
蔬菜、水果中含有大量的維生素和礦物質，是補充身體能量必不可少的東西。如你每日食用6-11份的碳水化合物（每一份相當於一片麵包），那麼你至少要食用3-5份蔬菜（每一份當於一盆生菜）和2-4份水果（每一份相當於一隻中等大小的蘋果）。
2．三餐有妙招
增強營養有利於健康，但要冒發胖的風險；為追求好身材而節食，又可能引起健康問題。有沒有兩全齊美的辦法呢？專家的回答是肯定的，並推薦以下飲食策略。
營養巧組合：埃及著名學者努福爾經過長期研究指出，蛋白質、碳水化合物與脂肪對健康同等重要，缺一不可，關鍵在於巧妙組合，即將富含油脂的食物與豆類蔬菜組合，盡量避免和米、麵、土豆等富含碳水化合物的食物同吃。這樣既能增加養分攝入，又有利於減肥。
脂肪巧選擇：完全不吃脂肪既不可能，又損害健康，興利除弊的唯一辦法是巧妙選擇。據營養學家分析，脂肪分為三類：第一類可大量增加人體膽固醇含量，如各種畜肉及其製品，奶油與乳酪中的脂肪；第二類對人體膽固醇含量影響甚微，如雞肉、蛋類和甲殼類動物脂肪；第三類是能夠降低膽固醇的脂肪，如橄欖油、玉米油和大豆油等。顯然，後兩類脂肪是你最佳的選擇。
三餐要定量：合理掌握三餐的進食量是保持健美的又一關鍵。食量不可過多，也不宜太少，需要注意的是，計算食物的熱能與份量時要了解生熟有別。比如，熟雞的重量隻有生雞的80%，熟牛肉隻有生牛肉的65%。此外，即使同一類儀器所含熱能也不完全一樣，如100克童子雞含熱能約400千卡，而同等量的老雞肉熱能高達550千卡。要挑選養分相同但熱量相對較少的食物。據測算，青年男女一天的進食量大致如下；糧食500克，蛋1個，瘦肉100克，魚150克，豆類200克，蔬菜500克，牛奶200克，植物油25克。
不妨冷吃：熱食可增加人體熱能。吃冷食要先經過熱化才進入消化過程，因而能消耗一部分熱能。就是說，冷吃耗能，特別有利於肥男胖女度夏。
細嚼慢咽：咀嚼可消耗一熱能，吃同種乃至同樣多的食物，細嚼慢咽比狼吞虎咽更利於保持體重適中。據日本瑪麗娜醫科大學營養學教研室中村丁次觀察，肥胖男子用8-10分鍾吃完的飲食瘦人需13-16分鍾；對同一種食物，肥胖者隻咀嚼7.7-8.1次，瘦人則要咀嚼8.9-9.4次。限製胖人的進食速度19周後，男子減重4000克，女子減重4500克。
多吃必須多動：雖然貪食不利於體重穩定，但有些人就是嘴饞，怎麼辦呢？一個辦法是犧牲下一餐，以抵消上一餐攝入的過多熱量。為了不影響健康，以犧牲晚餐為妥。一來偶爾餓一頓對身體無大礙，二來人晚上入睡後消耗的熱量有限。另一個，也是最根本的辦法是多運動，這是美國斯坦福大學沃德教授的忠告。研究資料表明，胖人與瘦子在夜間無甚區別，消耗的熱能大致相等。關鍵是在白天，胖子活動少，身體內部活動趨於緩慢，以致熱能積存轉化為脂肪。
增加進餐次數：將同樣多的食物分成5次以上吃，比起一日三餐，養分攝取不受損失，但體內產生的熱量要少得多。一份調查資料顯示，每天進餐少於3次者，57.2%患有肥胖病，51.3%膽固醇增高；進餐5次以上者，肥胖的發生率為28.8%，膽固醇偏高者僅中17.9%。原因在於，每餐進食量減少，可降低血中胰島素水平，從而增加脂肪酸的燃燒。
攝足微量營養素：近年來，科學家發現肥胖與某些微量營養素缺乏有關，如維生素B6、B12與尼克酸等，它是脂肪分解的“催化劑”。鈣鐵、鋅等礦物元素也是體內能量轉換的必需物質。這些微量營養素主要分布於粗糧野菜、綠色蔬菜及幹果之中，故三餐宜多樣化，堅持葷素搭配、粗細相兼的配餐原則。
3、吃出完美曲線
乳房健美
女性乳房的健美，與日常飲食有很密切的關係。
一般來說，乳房的大小和體態胖瘦基本相稱。胖人的乳房中脂肪積聚較多，所以乳房大些；體瘦的人，乳房中脂肪積聚也相應減少，故乳房小些。為促進青春期乳房發育，或是避免中老年後出現乳房萎縮，可以吃一些富含維生素E以及有利激素分泌的食物，如卷心菜、花菜、葵花籽油、玉米油和菜籽油等。維生素B族也有助於激素合成，它存在於粗糧、豆類、牛乳、牛肉等食物中。因為內分泌激素在乳房發育和維持過程中起著重要的作用，雌性激素使乳腺管日益增長，黃體酮使乳腺管不斷分枝，形成乳腺小管。對於乳房發育不豐滿的女性，還應多吃一些熱量高的食物，如蛋類、瘦肉、花生、核桃、芝麻、豆類、植物油類等，使瘦弱的身體變得豐滿，同時乳房中也由於脂肪的積蓄而變得豐滿而富有彈性。
對於乳房瘦小或大小不均者，除了注意睡姿，按摩運動並輔以藥物治療外，采用飲食療法不失為一大捷徑。推薦幾款，大家可以試試：
豆漿燉羊肉：淮山150克，羊肉55克，豆漿500克，油、鹽、薑少許，燉2小時，每周吃2次。
海帶炆鯉魚：海帶200克，豬腳一隻，花生150克，鯉魚500克，蔥、薑、油、鹽、酒各少許。先用薑、蔥煎鯉魚，煮後放入配料炆（用微火燉）。
荔枝粥：荔枝幹15枚去殼取肉，蓮子、淮山各150克，瘦肉250克，同煮粥，每周吃2次。
醫學專家們還發現，大約有1/3的癌症發病與飲食有關。近年來的研究指出，婦女飲食習慣的改變，尤其是脂肪飲食可以改變內分泌環境，加強或延長雌激素對乳腺上皮細胞的刺激，從而增加患乳腺癌的危險性。如脂肪攝入量與絕經後婦女乳腺癌的危險性有關，所以中年以上的婦女，應該控製脂肪的攝入。美國居民每人每日的脂肪攝入量是中國人的2.5倍，其乳腺癌發病率是亞、非、拉美地區的4倍。
對乳腺癌高發和低發地區人群的飲食成分對比分析還表明：魚蛋白、維生素D等有保護乳腺、預防乳腺癌的作用。吃魚和含維生素D的食物較多的人，乳腺癌的發病率也最低。最近有報告稱：β胡蘿卜素、維生素C、纖維素、單糖與多糖、鉀、鈣、鎂等有保護乳腺的作用。
為了預防乳腺癌的發生，營養學家告誡人們在限製高脂飲食的同時，應多食下列一些有益於乳腺保健的食品。主食中有小麥（麵粉）、玉米、大豆、牛奶其其製品和一些雜糧；蔬菜類食品中有大蒜、洋蔥、蘆筍、南瓜、黃瓜、苦瓜、絲瓜、番茄、菜花、萵苣、胡蘿卜、蘿卜和一些蔬菜等；魚類尤其是甲魚泥鰍和黃魚、帶魚、牡蠣、海參、章魚、魷魚以及海產品如海帶、石花菜、海嵩子等。
女人要擁有豐滿堅挺的性感雙峰，從一、二十歲的青春期，就該注意飲食，才能有最好的發育；然後，到了三、四十歲中年以後，除了持續運動保養，還是需要注意飲食，才能長保胸部美麗健康。
什麼樣的飲食，有助於乳房發育？
在青春期，千萬要注意營養攝取，不要刻意減肥，在維持適當體重的情況下，胸部才有條件好好發育；畢竟乳房主要為脂肪構成。在胸部還在持續發育的這個關鍵性階段(大約從10歲到18歲左右)，必須多多攝取下列食物：
酒釀蛋：酒釀加入煮好的蛋中，加入一點糖，月經來前早晚吃一碗，據說養顏又豐胸。
木瓜牛奶：木瓜、牛奶都有助於胸部發育，木瓜加牛奶，豐胸效果更加倍。另外，青木瓜、地瓜葉和各種萵苣，也都是效果不錯的豐胸蔬果。
種子、堅果類食物：含卵磷脂的黃豆、花生等，含豐富蛋白質的杏仁、核桃、芝麻，都是良好豐胸食物。何況植物種子的衣膜部分有促進性腺發育的作用。另外，玉米更被營養專家肯定為最佳豐胸食品。
維他命A食物：如花椰菜、甘藍菜、葵花子油等，有利於激素分泌，幫助乳房發育。
維他命B群食物：粗糧、豆類、牛奶、豬肝、牛肉等，有助於激素的合成。
富有膠質的食物：如海參、豬腳、蹄筋等，也是豐胸聖品。
食補藥膳：在發育期如氣血不足，可服食中藥「歸脾湯」加「加味四物湯」調補氣血。也可以食用當歸母雞來補血壯體，幫助胸部發育。
中藥材方麵，有助於豐胸的包括有：當歸、人參、枸杞子、淮山、蒲公英。
木瓜、魚、肉及鮮奶等含豐富蛋白質的食物，均可健胸。
黃豆、花生、杏仁、桃仁、芝麻及粟米等種籽和堅果類，是有效的健胸食品，不妨多吃。
橙、葡萄、西柚及蕃茄等含維他命C的食物，可防止胸部變形。
芹菜、核桃及紅腰豆等含維他命E的食物，有助胸部發育。
椰菜、椰菜花及葵花籽油等含維他命A的食物，都有利激素的分泌。
牛肉、牛奶、豆類及豬肝等含維他命B的食物，亦有助激素的合成。
牛奶燉雞＿＿將嫩雞加入牛奶同燉，能有豐胸的作用。
飲用一些含中藥成分的靚湯，如紫河車燉乳鴿湯。材料包括有紫河車、當歸、紅棗及乳鴿等。紫河車是胎盤素，含豐富的激素及荷爾蒙；
當歸、紅棗及北旗則補氣血，而乳鴿則有強身健體的功效。
亦可飲用以黃精、當歸、雲苓、鯉魚及生薑等材料熬成的鯉魚湯。因鯉魚具有強身效用，與健脾胃的中藥結合起來，又有健胸效果。
多喝參歸豬心湯亦具有益氣養血及健胸的療效。
草藥的療效也不俗，如羊乳和奶參等，也具有健胸的食療效果。這兩種草藥能強健脾胃，增強人體的吸收能力，有助胸部的發育。
可以飲用以下兩款中藥茶，包括歸脾茶及養心茶。前者益氣養血，後者補益心氣、養心安神。
酒釀蛋—－把熟蛋、糖加進酒釀中，於生理期間早晚服用一碗，可達美容和豐胸的效果。
蜂皇漿—－連續服用數月，即能有一定的豐胸功效，因蜂皇漿有刺激荷爾蒙分泌的功用。
蹄筋、海參及豬腳等富含膠質的食物，能增加胸部發育。
多吃海產食品，如蝦貝類等，其所含的鋅是製造荷爾蒙的重要元素。
上述這些食物，用在青春期可以幫助乳房發育，用在成熟期則可幫助豐胸。
瘦腿
模特兒的身材都擁有修長美腿，其實除了多做美腿運動外，想要有美美的腿，可以多吃下麵這些水果和食物，可以排除下半身的水分滯留，讓雙腿纖細勻稱，肌膚柔嫩光滑。
想要像水果妹一樣有漂亮的美腿，試一試下麵水果的勻腿效果。
香蕉
卡路裏有點高的香蕉，其實可以當正餐吃。它有特多的鉀，脂肪與鈉卻低得很，是符合美麗雙腿的營養需求。
蘋果
它的鈣量比一般水果豐富很多，有助於代謝掉體內多餘的鹽分。蘋果酸還可代謝掉惱人的熱量，讓你和下半身肥胖說拜拜。至於水溶性纖維質的果膠，可解決便秘，清腸胃之後，下半身就會輕盈不少。
木瓜
吃了大魚大肉，又老是坐著不動，脂肪容易堆積在下半身。木瓜的蛋白分解酵素、番瓜素，可幫助分解脂肪，減低胃腸的工作量，讓贅肉多多的雙腿慢慢變得結實有骨感。木瓜中的果膠成分還有整腸的功能，可以淨化體質、美化肌膚。
西瓜
清涼的西瓜，擁有利尿元素、酸檸檬黃素，能使讓人變胖的鹽分隨尿排出，對結實肌肉和對付鬆垮浮肉很有效果。此外它的鉀含量不少，可以修飾美化雙腿的線條。
葡萄柚
獨特的果酸成分，能使新陳代謝更順暢，卡路裏低，含鉀量卻是水果中的前幾名。多嚐葡萄柚的酸滋味，就一定有機會成為迷人的美腿小姐。
奇異果
奇異果的維他命C很多是眾所皆知的，其實它的纖維素含量也相當豐富，纖維吸收水分膨脹，可產生飽足感。此外，水果纖維能增加分解脂肪酸素的速度，避免過剩脂肪讓腿部變粗，所以也是受歡迎的美腿水果。
蛋
多吃蛋也能美腿，這是因為蛋裏麵的維他命A，可以讓雙腿的肌膚水嫩嫩的，維他命B2則可消除脂肪。其他的磷、鐵、維他命B1、煙堿酸，也都對消除下半身的贅肉有效果。
海苔
維生素A、B1、B2以及礦物質和纖維素，海苔可以促進代謝排水，想要有纖纖美腿，也要記得常吃。
芝麻
芝麻能提供人體所需的維他命E、B1、鈣質，特別的是它的亞麻仁油酸成分，可去除附在血管壁上的膽固醇。最好是買芝麻粉或是直接吃芝麻糊才能充分吸收這些美腿的必要元素。
4．聰明吃法拒絕長肉
不要減少飲食的量，而以改變吃的方式來代替……可以說是現在最聰明的減肥法。首先，不要讓肚子太餓再吃東西也不要吃得太快，不喜歡的食物不要勉強吃，這些都可以是造成熱量消耗不良，吃下的食物容易變成脂肪的原因。還有，每天在一定的時間用餐，比想像中還重要，因為可養成有規律的消耗。
（１）吃飲定時
如果減肥者一天吃很多次東西，那麼，到了那些時間他就會覺得很想吃東西，所以擬定一個時間表對他很有幫助。定時用餐不一定是按傳統一天三餐的時間用餐，而是要依自己實際需要，找出最合適的時間表。
譬如：固定早上七點鍾吃早餐，把這點納入時間表。如果傍晚覺得有必要吃點心，也把它填進時間表。控製用餐的次數，包括正常的三餐飲食在內，切記不要太過苛求減肥者，讓自己選一個可以忍受的計劃。
遵循一個時間表，可以幫助減肥者不會胡思亂想，專心計劃的實施。比如：計劃中是晚上９時吃宵夜，即使在８時１５分肚子餓了，也可以稍加考慮這是真的餓，還是隻是想吃東西。也可以決定要不要再忍一會兒，過４５分鍾後，到正常用餐時間再吃。
（２）別把盤子裏的
食物吃光
這點指導者也必須提醒減肥者注意。相信媽媽們的規矩“把盤子裏的東西吃光”是人人耳熟能詳的一句話。不浪費食物的確是件好事，但在吃得盤底朝天之前，請稍微想一下。
當你把盤中的食物吃個精光，這代表你進食的量是由替你預備餐點的人決定的。除非此人與你有默契，知道你需補充多少能量，否則不是過量就是不足，絕不可能恰到好處。我們習慣替人盛飯菜，總會多添一些，也就是說，你會攝取過多的熱量。當你習慣把盤中的食物吃得幹幹淨淨時，便受製於你眼前的食物，除非眼前可吃的東西都吃光了，否則你不會停止的。
減肥者要努力控製自己，改變這個把食物吃完的習慣，除非真的很餓，否則，試著每次進食時，都讓盤中留下一些殘肴，像兩顆豌豆和一小口馬鈴薯泥等等。這樣才可以掌握自己用餐的質與量，而非受製於盛裝食物者。
（３）細嚼慢咽
很多人進食時都是狼吞虎咽，和匆匆而過的食物，隻能蜻蜓點水般地接觸一下。這種吃法使用餐及享受美味的樂趣大打折扣，更重要的是，吃得太快可能會使自己失去戒心，一不小心就吃得太多。
生理機能會在足夠的時候自動發生“飽足”的信號：“夠了！夠了！再也吃不下了。”這過程需要大約二十分鍾，而且相當複雜，涉及胃、小腸中的荷爾蒙及其他的因素。如果進食的速度很快，可能在指令到達之前便已攝取過多的食物。因此，會使生理內部控製機能脫軌。