第六章
學會愛自己
我就是我，已經足夠。
默默無聞，我安坐於斯。
婦孺皆知，我亦安坐於斯。
—沃爾特·惠特曼
俗話說，愛己才能愛人。事實的確如此。雖然本書從頭至尾都將愛定義為人與人之間共享的積極性共鳴，但知人者與被知者之間或者主體的我與客體的我之間分享的積極情緒，為其他所有形式的愛奠定了重要基礎。
愛自己與積極性共鳴的所有形式一樣，需要安全感與聯結兩個因素，其中任何一個都可能成為障礙。在有些人那裏，這兩大障礙合而為一，成為一塊不可逾越的巨石，擋在他們麵前。愛自己的第一個障礙是自我貶損，或說認為自己不配得到愛或認可。從某種隱性、潛在的層麵看，你可能會把自己的優良品質貶損得不值一提，囿於自己的缺點而不能自拔。你可能會覺得必須要彌補那些性格缺陷，這樣才能完全接受自己、愛自己。你可能會想，“如果我……”省略號後麵的內容，是你覺得自己不曾擁有的那些理想特質：更瘦、更善良、更有錢、更聰明、更有活力、更有成就、更有條理、更成功、思想更成熟等。於是，你一直等待，直到這些條件一一得到滿足，才釋放出對自己的愛。然而等待永無終結，於是，愛自己變得遙不可及。
愛自己的第二個障礙是自我膨脹，即認為自己比他人更加特別或更值得珍惜。或者，雖然沒有沉湎於優越感之中，你卻覺得自己能力突出或是格外成功，因而自視甚高。這個障礙會偽裝成自我關愛，因此很難辨別。毫無疑問，自我膨脹也具有積極性，但即便如此，它也並非真正的自我關愛，明顯的標誌之一，即它極具局限性。如果從反向的角度來看待這些積極的自我評價，就會看到深度的自我迷戀。盡管此種自我迷戀通常被視為過度愛自己的表現，實際上二者完全不同。如果認為自己格外值得珍視、格外具有洞察力或者格外優秀，即便這些想法隻是停留在某個未曾言說或未被識別的層麵之上，那些所有人在社會生活中都要麵對的瑣碎與缺陷，對於你來說就會被不成比例地放大，被看成是對你的威脅或侮辱。如果問題出在這裏，那麼你的幸福就取決於他人是否像你希望的那樣對你的缺點視而不見，以你希望的方式對待你，或者以你希望的形式給予你尊重。實際上，自我膨脹通常是自我防禦的一種，是用以武裝自我的盔甲。它可能是披著自大外衣的自我貶損。
自我貶損和自我膨脹這兩大障礙，阻礙了激發愛自己所需的安全感與聯結，奪去了你感受同一性與和諧性的智慧。從根本上來說，在精神層麵不存在社會等級，不會將人分成三六九等。其實，你不比別人優秀，也不比他人低劣。拋開大腦有缺陷的人不談，其他人基本上具有水平相當的思考、感受與愛的能力。即使各有各的缺點，所有人都有權利獲得尊重與愛，你也不例外。與所有人一樣，你也應該愛自己。
如果放棄愛自己，會怎樣？如果你不講任何先決條件地接受了自己，又會如何？你是否能夠像沃爾特·惠特曼所說的那樣，無論是默默無聞還是婦孺皆知，都能夠坦然地接受自己？本章將要介紹一係列練習，讓你能夠敞開胸懷接受自己、愛自己，甚至包括你所有的失敗與缺點。無論是慈愛冥想之類的正規練習，還是比較隨意的練習，都可以讓你體驗自我關愛，不是自我沉醉，也不是眼觀口、口觀心地逃避現實，而是像積極性共鳴那樣，可以提升你的健康與福祉。實際上，研究表明，愛自己對於你的健康和幸福來說，遠比妄自尊大來得重要。
從練習愛自己開始
雖然人人都有愛自己的權利，但在實踐方麵卻千差萬別。很多人—可能也包括你在內—覺得給自己多一些溫暖與溫情，是一件非常尷尬的事情。
像我們這樣在避免自我貶損或鼓吹自我膨脹或兩者兼而有之的文化中出生成長的人，這個問題尤其突出。得克薩斯州立大學發育學科學家克麗絲汀·奈夫對被她稱為“自我同情”的愛自己進行了科學評估，發現情況屬實。她的研究顯示，在諸如美國文化環境中生活的人們，明顯的自我貶損與自我膨脹同時存在，人們愛自己的水平較低，導致抑鬱症的發病率較高，對生活的滿意度也較低。相比之下，生活在類似泰國文化環境中的人們，由於佛教在日常生活中向他們滲透了更多的自我接受意識，他們的自我關愛水平較高，也沒有那麼多人患抑鬱症或是對生活不滿。
實際上，在教授慈愛冥想的人中有這樣一種說法：西方學生尤其難以接受愛自己。馬薩諸塞州巴爾內觀冥想協會的聯合發起人莎朗·薩爾斯伯格算得上是西方慈愛冥想導師中的領軍人物。20世紀70年代，她在印度首次接觸到了慈愛冥想這一古老的方法，並於80年代在緬甸進行了深入細致的體驗、修行。莎朗被稱為將慈愛冥想引入西方的“第一人”，這並不為過。莎朗是我的研究團隊的顧問，在測試慈愛冥想效果的實驗過程中，她讓我受益匪淺。
莎朗告訴我，西方學生在練習中經常很抵觸激發對自己的愛。有些人進行這項練習的時候甚至會睡著。其他一些人則幹脆放棄，認為自己無法做到。更糟的是，在傳統的慈愛冥想練習中，“自我”是焦點。按照傳統的練習套路，練習者首先要對自身發出慈愛之願，然後才能延伸到他人身上。很多人都將這一步驟視為無法克服的障礙。
莎朗還告訴我，傳統的佛教慈愛冥想之所以把“自我”設定為起步階段的目標，是因為“自我”應該是我們比較容易“愛上”的對象。實際上，希望自己過得好被看作像呼吸或是餓了吃渴了喝一樣自然的事情。對你所敬愛的老師或導師、摯友或自己等對象發出慈愛之願，這樣的練習可以培養愛的主要技能，掌握正確的愛的方法，之後再將慈愛之願拓展到陌生人或難以相處之人等更為棘手的對象身上。練習要循序漸進，先易後難，而不是一開始就讓新手在最難實現的目標前望而卻步。
同樣，如果你覺得從練習愛自己開始特別困難，也可以考慮從你認為更易於讓你釋放愛的對象入手，比如你特別感謝的老師或者導師，或是一想到就讓你麵帶微笑的摯友。練習對這些人發出慈愛之願，可能幾個星期之後，你就可以開始嚐試給予自己溫暖與溫情。在接下來的練習中，你自己可能才是“最難讓你愛上的”對象。這是一種比較普遍的現象。一定要記得，練習目標的難易排序，其重要性遠遠比不上你投入時間與精力去養成練習所需技巧的習慣。它的最終目標是滋養你的心靈，讓人更加舒服，自然地接受溫暖與溫情，關愛自己。
克服愛自己的障礙
如前文所述，請你稍稍回想一下你對其發出慈愛之願的人的優良品質。當你頭腦中想著某一個人時，充滿柔情地回想他/她的好處：“慷慨”“友善”“包容”“誠實”“腳踏實地”“充滿正能量”。無須列舉太多，一兩項就足夠。不要把列舉出來的好品質僅僅看成貼在這個人身上的空洞標簽，而是要深入地思考這個人的存在，想想他/她對你而言的意義。可以溫情地回憶有關這個人某一品質的具體事例。切記，回想某個人的優良品質時，不是要完全否認或掩蓋這個人的不足或缺點，而是隻需關注這個人好的方麵，對其敞開心扉。想著這個人的優點，就像向日葵追逐著燦爛的陽光—向日葵並不是感受不到黑暗，而是它在白天能夠從日光中汲取更多的能量。你也可以這樣。
當你做好準備向自己發出慈愛之願時，也可以遵循相同的步驟。在腦海中，以充滿愛心的觀察者身份看待自己。這不是讓你想著自己上一次充當肖像畫模特時的樣子，而是要你完全接受自己本來的樣子，沒有一絲做作，也不必在意自己給別人留下什麼印象。想象你現在穿戴整齊地坐在那裏，或者想象你在處理工作時別人對你的真實印象。在頭腦中形成了對自己的印象後，接下來充滿柔情地列舉出你的一些好品質：“體貼”“有好奇心”“充滿希望”“有創意”“耐心”。當時在你腦海中閃現的若幹詞彙就已足夠，無須對自己的性格做全麵的最佳描述。
如果一時想不起來有什麼優良品質，該怎麼辦？別擔心。確實會有這種情況，這很正常。莎朗·薩爾斯伯格在她的第一本著作《慈愛》（Lovingkindness）中講到了“重新認識可愛之處”，這一概念是從廣受歡迎的詩歌《聖弗朗西斯與母豬》（Saint Francis and the Sow）中引申出來的。美國詩人高爾維·金內爾在這首詩中描述了聖弗朗西斯如何將手輕柔地放在一頭母豬的額頭上，“用語言與觸碰”提醒母豬它的價值所在。你有時候也會忘掉自己的可愛之處，忘掉了太多你值得被愛的原因。“可愛”不是形容外在的美麗，就像金內爾在詩中所寫的那樣，“說到可愛，你應該不會想到一頭豬”。然而，一頭母豬通過自己的行為—通過它對待小豬崽的愛—表明它確實可愛。因此，當你認識到自己的可愛之處、價值與附加價值時，就會如金內爾所說，“從內在、從自我祝福中”愛上自己。
如果還是很難找到自己的良好品質，不妨回想那些在意你的人對你的看法，以此繞過自我之愛的障礙。就像聖弗朗西斯對待那頭母豬。暫時停住日常生活的匆忙腳步，想象自己定格在日常活動的某個場景之中：某個在意你的人或某個時常會欣賞你、給你溫暖的人，在這個時刻慢慢靠近你；也可以是你的導師或摯友、伴侶、父母或親戚；他們也許仍在你身邊，也許早已離世。想象這個人要提醒你看到你自己身上被遺忘的可愛之處，也許他/她會像聖弗朗西斯一樣把手放在你的額頭上，用言語、用觸碰，提醒著你你擁有的良好品質。他/她會說些什麼？你還記得什麼？
搬開自我關愛的“絆腳石”
想象自己珍視的人練習慈愛冥想的情形，依此找出自己在練習自我之愛的過程中的特殊障礙。想象你敬愛的導師與摯友、你珍愛的家人，都圍繞在你身旁。你是他們愛和關注的焦點，是這個想象中的社會群體的紐帶。
就像進行慈愛冥想練習一樣，你向他們每個人傳達出希望他們感到安全、幸福、健康與愜意的良好願望，這些人也希望你能感到安全、幸福、健康與愜意。想象一下，你在他們每個人的心中是怎樣的印象。他們會想到你的哪些良好品質？抓住這些浮現在你腦海裏的描述，並回想你那些能夠支持這些描述的行為，把這些行為看成是你的價值的外在體現。從這些你珍愛的人對你的積極看法中汲取養分，讓自己在這樣的溫暖中放鬆下來。現在，想象一下他們每個人發自內心對你的良好祝願，就像是車輪的輻條，將由愛你的人所組成的輪轂與你這個輪軸聯結起來。此時，你或許會聽到他們在齊聲吟誦著慈愛冥想練習的經典語句祝福你。
願你，（此處加入你的名字）感到安全、有保障。
願你，（此處加入你的名字）感到幸福、平和。
願你，（此處加入你的名字）感到健康、充滿活力。
願你，（此處加入你的名字）生活愜意。
從充滿愛意的觀察者的角度看待自己，可以產生一種“欣賞性的知覺”，讓你能夠看到、真正感覺到你對周圍的人而言有著怎樣的意義。由此，你可以更好地發現自己的優良品質。當然，你也會有不盡如人意的地方，如果你的思緒被拽到了這些地方，不妨把那些缺點暫時擱在一旁，留待以後慢慢思考。這可是個難得發現自己長處的好機會，絕不能錯過。