第六章體操科學健身方法
1.健美操健身運動
健美操是控製身體迅速發胖的較好的健身項目。國內外流行的健美操大致分為6類：按不同年齡編製的係列健美操；按不同性別編製的男女健美操；按人數多少編製的單人、雙人和集體健美操；按塑造形體和改善體姿與體態的健美操；按鍛煉身體各個部位的健美操；按以徒手或輕器械運動方式的健美操。綜上所述，健美操是融體操、音樂、舞蹈於一體的追求人體健與美的運動項目，因此，健美操具有體育、舞蹈、音樂、美育等多種社會文化功能。通過健美操的鍛煉達到改善體質、增進健康、塑造體型、控製體重、愉悅精神、陶冶情操等“三健”目的。社會封譽健美操的桂冠很多：健美操、健美舞、健身操、健身舞、健康舞、有氧操、有氧舞蹈、有氧運動等。
健美操的運動特點
凡屬健美操一般具有5個特點：
(1)練習動作簡單易學能懂，適合於不同年齡層次。
(2)強調動作對稱且重複練習。
(3)強調大幅度動作練習。
(4)集體練習為主。
(5)具有明快的節奏，形成動感和韻律風格。
健美操可分為健身和競技兩大類。健身為主的健美操目的在於健身鍛煉，而競技健美操目的在於根據規則進行訓練，最終為了參加比賽。男子健美操注重肩、胸、背、腹部的訓練；女子健美操注重上胸、腰、腹、臀部的訓練。青年男女健美操力度強、幅度大、消耗多、優美大方且富於時代特點，深受青年人的喜愛。
健美操的適應人群
各類人群，以青年人為主體、青年女性為多數。包括體重明顯超重者、身高標準體重超標者、肥胖者、不愛運動者或運動不足者、皮下脂肪超過標準者、身體靈敏性與協調性較差者。兒童與高齡者不宜。活動性疾病禁忌。
健美操的運動強度
中等運動強度。青壯年的運動心率控製在130～150次／分。中年人運動心率控製在120～140之間。約相當於最大運動強度的65％～80％範圍。
健美操的運動頻率
每周5～6次，每次2組，每組20～30分鍾。間隔15分鍾。
健美操的輔助運動
青春健美操、韻律健美操、藝術體操、自由體操、踏板操、迪斯科、形體健身操、廣播體操、跳舞毯、跑步機、功率車、台階運動等。
健美操運動的注意事項
重視每次熱身準備和整理活動；穿戴有彈性的運動服和有彈性的運動鞋；防止快速和大幅度的強直收縮，尤其是初學者和弱體質、中年人和準老年人，以防肌肉突然拉傷。
進行健美操運動者還應應當注意：
(1)必須要有堅強的意誌力，要嚴格要求，長期堅持。
(2)要求每個動作重複多次，全麵到位。
(3)采取局部練習與全身鍛煉相結合，器械練習與舞操練習相結合的健身方法。
(4)適當地控製飲食，但不能限製水和礦物質的攝入。
(5)每次鍛煉會產生肌肉酸痛，不斷地酸痛與恢複才能起到健身健美的功效。健美操的效果評價3個月為一次。
2.女子進行健美前的準備工作
在進行健美活動時，女子可以根據自己的身體狀況、時間多少做好準備工作。
訓練每兩天1次，一星期3次。隔天的目的是為了使自己的肌肉有一調整階段。
在練習時，要戴好胸罩，穿好運動鞋，以保護好身體。
注意每一練習所練到的肌肉群，如果你覺得整個動作平穩正確，即表示你的動作完全正確；如果不覺如此，而倍感別扭，就必須檢查自己的練習方法是否正確。
控製呼吸。在每一練習中，多數注明了何時該吸氣、何時該呼氣、最好的練習效果則應是從鼻子吸氣，從口中呼出氣。把精神集中到呼吸上，將有利於使你投入更大的力量去完成每個動作。
練習的重量越重，則用的舉重力量也就越大，並能很快達到鍛煉目標。
均勻地重複每一練習動作。練習時不要看鍾表、但要看身體，要全神貫注、全力以赴，這樣在不長的時間內，你就能看到極大的成果呈現在你眼前。
3.女子進行健美前的熱身運動
在做任何一項練習前，都應按要求先做好熱身運動，這樣既可以避免發生傷害，又可以確保你的身體較快地達到興奮狀態。
熱身活動的內容如下：
聳肩
抬起雙肩，直到碰到耳朵為止(如碰不著，也應盡量抬起)，停約一分鍾；然後再放下，如此反複5～8次。
轉肩。將雙肩由後向前向上轉動抬起，然後回到原位。循環如此反複向前、向後均轉5次。
轉臂
兩臂先垂放體側，然後兩手舉至雙肩處，手臂向前方轉動10圈，要求所轉弧圈由小到大。然後再向後方轉動，轉動幅度和劃圈則由大漸小，直至恢複到原來的起點位置。整個練習重複做3遍。
跳躍運動。反複連續跳躍25次(原地)，能使你的血液循環係統被調動起來，使更多的血液充盈到你的骨骼肌肉之中去，以利於以下的肌中鍛煉。
腰腹運動
身體做大幅度的前俯後仰運動，然後再做大幅度的轉腰運動，順時針、逆時針方向各轉8次，以防腰部扭傷。
4.怎樣選擇女子健美的器材
隨著科技的發展，許多健美器材湧現出來，但我們女子不可能將這許多的健美器材都買下，這裏隻介紹最價廉、最基本的健美用品。
健美用啞鈴。最好選購那種可以增減各啞鈴片來調整重量的啞鈴，需要購買兩個啞鈴，它們包括：
(1)兩根啞鈴杆(各重約2千克)。
(2)固定啞鈴片的套筒和軸環(重約05千克)。
(3)4片重量各為05千克的啞鈴片，使每個啞鈴的重量達到35千克。
(4)4片重量各為10千克的啞鈴片，使每個啞鈴的重量達到45千克。
隨著力量的增長，可以逐漸加上更多的重量，但增加重量要謹慎、緩慢。
準備一張長凳。可以買現成的，也可利用鋼琴凳或在兩張小方凳上加一塊木板代替。
準備幾本厚書或一摞舊雜誌，以便將來調整長凳兩頭的高度。
5.女子的胸部健美運動
啞鈴寬推舉的胸部健美訓練
坐在長凳的一端，兩腳並攏，然後平躺在長凳上。如果將雙腳放在地板上，感覺不舒服，也可把雙腳彎曲，放在長凳上。兩手各握一個啞鈴(可自行根據力量來調整啞鈴重量)，兩手相對。未躺下時，可將啞鈴的一端擱在大腿上。
平躺於長凳上後，將啞鈴舉至胸部兩側，兩臂平行，拳眼對向頭部，兩啞鈴間距離略寬於肩。做深呼吸。
呼氣的同時將啞鈴向上推舉，直至兩臂伸直，兩啞鈴靠攏為止。兩臂向上的推舉方向不要偏向肩部或腹部，推舉後即屈臂下收啞鈴，同時吸氣，兩肘尖恢複到原來彎曲指向地麵的位置，盡量使兩臂伸屈保持最大伸展幅度。
以上動作，重複做10次。
注意：完成10次動作之後，在身體起來之前，先把兩啞鈴放到地板上，而不要舉著啞鈴站起來。
啞鈴窄推舉的胸部健美訓練
和寬推舉動作的開始姿勢完全一樣，握鈴平躺，兩手相對，兩啞鈴距離比寬推窄，平行並列，做深呼吸。
呼氣，將啞鈴向上直接推舉。推舉時，保持兩啞鈴緊靠在一起。收回啞鈴時吸氣。
啞鈴重量每個為25～30千克，酌情增減。
將動作重複完成10次。同樣，站起前，先把啞鈴置於地板上，然後再站起來。
啞鈴飛鳥的胸部健美訓練
平躺在長凳上，凳麵保持水平。然後將啞鈴舉直於雙肩上，拳心相向向內，兩臂伸直，手肘固定。
吸氣，並將啞鈴伸向兩側，直擴展到啞鈴在雙肩水平線之下。兩肘微屈，稍加放鬆，並達到最大的伸展程度。
呼氣，並且把雙臂向上向內收舉，直至恢複到原來的位置，兩肘固定。
這種在凳麵保持水平的飛鳥動作，主要是發展胸大肌中部。
動作連續完成10次為一組。啞鈴重量25～30千克。
啞鈴上拉的胸、肩部健美訓練
身體平躺於長凳上，頭部稍往前，置於長凳外，以便在完成動作時，能使肌肉得到更大的伸展。兩手疊置抓住一個啞鈴一端。雙臂伸直高舉，使啞鈴的位置在頭部上方。
深吸氣，兩臂往頭後伸展，拉長肌肉，使啞鈴盡量靠近地板，此時應感覺到背部稍微離開凳麵。
呼氣，並將啞鈴拉舉回開始位置。
啞鈴重量為4～5千克。以上動作連續完成10次。完成動作後，亦先將啞鈴置於地下後再站起來。
6.女子的背部健美訓練
麵對長凳一端站立，將左膝置於長凳上，以便支撐上體，右腿站在地上。上體前俯，將左臂撐於凳麵上，使背部能和長凳麵保持水平狀態。用右手拿著啞鈴，手臂向下伸直，做深呼吸。
彎屈右臂，將啞鈴提拉至右肋骨部位。手肘靠近身體，手腕放鬆，用上臂和背部肌肉發力來提拉啞鈴。然後再垂放啞鈴。
提拉啞鈴時呼氣、垂放啞鈴時吸氣。在動作過程中，應能感覺到體側的拉力。
動作連續完成10次後，改換身體姿勢，上右腿和撐右臂，用左臂來完成動作，次數也是10次。
啞鈴重量為4～5千克。
注意當完成動作後或在換邊做之前，都應先把啞鈴放在地上，不要帶著啞鈴交換位置，以免受傷。
7.女子的三角肌健美訓練
啞鈴交替前舉的三角肌前部健美訓練
直立、兩腳分開與肩同寬挺胸。兩手背向前，手心向著大腿，兩臂放鬆，以便能夠最大幅度的伸展，兩手各握一個啞鈴，不要握得太緊，做深呼吸。
吸氣，並將右臂向前平舉至與肩同高處；當放下右臂時，呼氣，然後吸氣，並舉起左臂，繼續交替舉起手臂，直到完成規定的次數。
每個啞鈴的重量為25千克。每隻手臂重複完成10次動作。
啞鈴俯背側舉的三角肌後部健美訓練
站立，兩腳開立與肩同寬，緊腰前傾上體，使腰背部呈水平姿勢。兩手各握一個啞鈴，兩臂垂向地麵，做深呼吸。
吸氣，並使兩臂向身體兩側平舉，直到使之和兩肩呈一直線。注意隻能兩臂動作，不要拱起腰背。當把手臂放下，恢複到原來位置時，呼氣。
每個啞鈴重25～30千克。以上動作連續完成10次。
8.女子的腹部健美訓練
坐撐式腹部健美訓練
這項健美訓練共有三種。
(1)坐撐打水。預備式：坐於墊上，上體稍後傾以雙直臂後撐，兩腿並攏伸直。
做法：左右腿輪流單舉。可先做二八拍舉腿後落地動作，再做輪流打水動作(腿距地麵約兩拳)。初學者可於舉腿落地動作熟練後再做打水動作。訓練時以打水動作次數越多，時間越長越好。
(2)坐撐雙舉腿。預備式：同(1)。
做法：兩腿並攏伸直同時上舉。可於前二八拍做舉腿後落地動作，於後二八拍做舉腿後不落地動作(距地麵兩拳時再次上舉兩腿)。
(3)坐撐屈膝舉腿。預備式：同(1)。
第一拍：雙腿並攏同時屈膝；
第二拍：雙腿同時上舉；
第三拍：恢複屈膝位；
第四拍：恢複預備式。
反複做四八拍。
仰臥起坐式腹部健美訓練
這項健美訓練共有12種：
(1)直膝仰臥起坐。預備式：仰臥墊上，雙臂於頭上位。
做法：雙腿並攏膝關節伸直保持原位，上體立起，雙臂呈前平舉(初學者可由他人手壓雙足，有助於起坐)。以30秒為計時，20～30次為優秀，10～20次為中等。
(2)抱頭仰臥起坐。預備式：仰臥墊上，雙手枕於腦後部。
做法：同(1)
(3)抱膝仰臥起坐。預備式：同(1)。
做法：上身坐起與地麵呈30°角，大腿盡量貼近前胸。可做單抱膝仰臥起坐，也可做雙抱膝仰臥起坐。
(4)屈膝仰臥起坐。預備式：仰臥墊上，雙臂前平舉。
做法：上身坐起，雙臂前平舉，同時雙腿屈膝(角度以膝後月國窩部可以夾一個筷子而不掉落為宜。)
(5)屈膝抱頭仰臥起坐。預備式：仰臥墊上，雙手枕於腦後，雙腿並攏屈膝。
做法：雙手抱頭上身坐起，同時雙腿屈膝(角度同上)。
(6)肘觸膝仰臥起坐。預備式：同(1)。
做法：抱頭坐起後用右肘觸左膝，躺下，再坐起用左肘觸右膝。
注意：本節操既可練腹直肌，又可練腹斜肌。本動作已列為國際運動醫學測量腹肌的指標。
(7)平行計時仰臥起坐。預備式：同(1)。
做法：上身坐起後小腿伸直與地麵平行。同時雙手前伸(直臂)放於膝上，即達到兩個平行。用秒表計算，一般維持2～10秒。維持時間越長，說明腹肌力越好。也可於坐起後將雙腿上舉，呈仰臥折體式(上身與雙腿呈40°角)，一般維持2～10秒。
(8)仰臥擊掌折體。預備式：同(1)。
做法：上身與雙腿同時上起，折體後雙手迅速在大腿月國窩部擊掌。
(9)仰臥剪腿。預備式：同(1)。
做法：雙腿直膝繃足尖抬起，在空中像剪刀一樣相剪，先左腿在上(向右動)右腿在下(向左動)，後做反向動作。
(10)仰臥蹬車輪。預備式：同(1)。
做法：雙腿輪流上舉做蹬車動作，膝關節盡量觸胸。
(11)雙人助力起坐。預備式：一人站立，另一人仰臥手扶站立者足腕。
做法：先做單側輪流舉腿(直膝)，再做助力抱頭屈膝仰臥起坐(助力者呈蹲位，雙手壓在仰臥者足踝上，仰臥者雙手抱頭，做屈膝抱頭仰臥起坐)。
(12)仰臥折體。預備式：同(1)。
做法：上身與雙腿同時上起，折體後雙臂與雙腿皆伸直，用雙手觸打小腿。
站立式腹部健美訓練
這項健美訓練共有4種：
(1)站立手觸足。預備式：雙腿開立，雙臂側平舉。
做法；雙腿直膝，俯身彎腰，先以右手指觸左足尖，再以左手指觸右足尖。這樣可同時使腹直肌、腹斜肌得到鍛煉。
(2)震動手觸地。預備式：立正站立
做法：俯身彎腰，直膝直臂以手觸地，然後迅速抬起上體，再觸地。
(3)直立抱膝。預備式：立正站立。
做法：雙腿輪流向上屈膝，雙手抱膝，膝關節盡量觸胸。
(4)直立擺扭。預備式：雙腿並攏直立，雙臂側平舉。
做法，於雙臂向側擺的同時屈膝提大腿。
懸垂式腹部健美訓練
預備式：雙手握單杠，身體垂於杠下。
做法：可做屈膝擺，也可做直膝擺。
9.女子的腰部健美訓練
這項健美訓練稱為背翹式腰部健美訓練，有以下幾類：
對角背翹
預備式：俯臥，雙臂與雙腿最大限度伸直，繃足尖，足並攏，使整個身體線條拉到最長。
第一拍：左臂與右腿同時向上背翹，注意要扭頭；
第二拍：恢複預備式；
第三至四拍；做第一至二拍的反向動作。
反複做二八拍。
雙背翹
預備式：同“對角背翹”。
第一拍：雙臂與雙腿同時伸直做背翹動作；
第二拍：恢複預備式。
反複做二八拍。
十字背翹
預備式：同“對角背翹”。
第一拍：雙臂側平舉，配合上身做背翹運動，同時雙腿並攏(或分開)直膝做背翹運動；
第二拍：恢複預備式，雙臂側平位放於地上。
反複做二八拍。
剪腿背翹
預備式：俯臥，雙手放於下頜處交叉或向前伸直，雙腿直膝並攏。
第一拍：手在頜下不動或伸直背翹，雙腿伸直做分腿背翹；
第二拍：雙腿由分腿背翹變為剪腿背翹，即左腿在上(向右)，右腿在下(向左)；
第三拍：右腿在上、左腿在下做剪腿背翹；
第四拍：恢複預備式。
反複做二八拍。
注意：上述四節背翹動作，在練習前一定要做好準備活動，做時動作幅度應由小到大，不要一開始用力過猛，以防腰骶部脊椎受傷；做動作時雙腿應伸直，繃足尖，抬頭。
元寶背翹
預備式：同“對角背翹”。
第一拍：雙背翹；
第二拍：盡力背翹，使雙手向背後舉握住背翹起的雙足(或小腿)，形成元寶狀背翹。
第二八拍時身體俯臥休息，然後再做。
壓腿背翹
預備式：一人俯臥，雙臂雙腿伸直；另一人坐壓在俯臥者的大腿部。
第一至二拍：雙手直臂上舉，抬頭，同時上體做背翹動作；
第三至四拍：恢複預備式。
第五至八拍：重複、反複做二八拍。
扶手翹腿
預備式：一人立正站立。另一人俯臥，雙手扶站立者小腿部。
第一至二拍：雙腿直膝背翹；
第三至四拍：恢複預備式。
第五至八拍重複。反複做二八拍。
注意：第六種與第七種的區別在於，前者側重訓練腰部肌肉，後者側重訓練背部肌肉。兩節輪流練習，可使下腰部和腰背部肌肉均得到鍛煉。
仰臥挺胸
預備式：仰臥。
第一至四拍：上體以後頭部和臂部著地作為支撐點，腰背肌用力收縮，使胸背部離開地麵向上挺起；
第五至八拍：恢複預備式。
反複做二八拍
10.女子的腰背部健美訓練
波浪式腰背部健美訓練
這種訓練方法共有兩種：
(1)後波浪。預備式：立正站立或雙腿開立。
第一拍：雙腿開立，雙臂側平舉；
第二至八拍：上體逐漸向後做背弓下腰動作，同時雙臂在側平位輪流做波浪擺動。
第二八拍恢複預備式休息。反複做四八拍。
注意：做動作時要求頭頸部後仰、挺胸，腹、胸、頸、頭應呈一弧形背弓狀。
(2)側波浪。預備式：立正站立。
第一至二拍：雙腿屈膝，重心放在右腿上。同時向右側腰頂髓，頭向右轉；
第三至四拍：雙腿伸直，重心偏右，隨著腿的直膝運動，右手由體側擺向右側頭上方，同時隨手動；
第五至六拍：身體做向左側腰、頂左髖運動、屈雙膝，身體重心移向左腿。同時右手由側上舉下擺至體右側；
第七至八拍：從雙屈膝恢複至預備式。
第二八拍做上述反向動作。
站立式腰背部健美訓練
這種訓練方法有兩種：
(1)前彎、後背。預備式：立正站立。
前彎做法：直膝俯身彎腰，用力直臂向下振腰，以手掌觸地為優秀。
後背做法：雙臂高舉過頭，上體向後做背弓動作，以雙手觸地呈背“橋”後停留2～10秒鍾為優秀。
注意：本節動作難度較大，應在有人輔助時做。
(2)蹲挺。預備式：立正站立。
第一至二拍：雙臂直臂向背後繞頭上舉；
第三至四拍：雙腿直膝俯身彎腰，雙臂向下用力觸地；
第五至六拍：屈雙膝；直腰，雙臂屈肘於腹前向後背繞；
第七拍：雙膝用力做蹬地伸直提踵動作，使整個身體伸直，重心升高，同時雙臂由體側繞至頭上舉；
第八拍；恢複預備武。
背弓式腰背部健美訓練
這種訓練方法有兩種：
(1)拉背弓。預備式：背立於助木(或其他固定器械)之前，雙手背握助木，雙腿並攏直立。
第一至二拍：向前挺胸、挺腹、送髓，呈背弓狀，同時做提踵動作；
第三至四拍：恢複預備式。
可反複做。也可單手拉扶助木，另側腿向前做弓箭步。
(2)雙背弓。預備式：二人相背麵立，一人左手與另一人右手於頭後上方相握。
第一至二拍：二人同時做向前單腿弓箭步跨出一步(一人跨左腿，一人跨右腿)，雙臂拉直，挺腹，呈雙人背弓；
第三至八拍重複。
第二八拍二人換手，換腿做另側背弓。
側、轉腰式腰背部健美訓練
這種訓練方法有六種；
(1)搭肩轉腰。預備式：二人相距兩步遠，俯身彎腰呈90度，雙直臂搭於對方肩上。
第一至四拍：向上震腰四次；
第五拍：二人順側轉腰(一人向左、一人向右)，上體和頭部轉動約80度。
第六拍：恢複預備式；
第七拍：二人同時向另側轉上體(即第五拍的反向動作)；
第八拍：恢複預備式，並向下震腰一次。
反複做四八拍。
(2)雙側腰。預備式：二人同向兩腿均開立，雙手直臂在頭上相握。
第一至八拍，二人做握手側腰(一人向右，一人向左)。
第二八拍做上述反向動作。
(3)坐位側腰。預備式：坐於墊上，兩腿伸直分開(盡量角度大些)，即開腿坐位。
第一拍：雙臂頭上直舉；
第二至四拍：上體向右轉腰，向上震腰三次，同時雙手盡力觸摸右足尖，並使胸部貼近大腿；
第五拍：同第一拍；
第六至八拍：做第二至四拍的反向動作。
反複做四八拍。
注意：做本節操時，雙腿一定要伸直，繃足尖，轉腰向下震腰時，同側大腿月國窩部的韌帶、肌肉應有被拉長的酸痛感。
(4)坐位前扒腰。預備式：同(3)。
第一拍：雙臂頭上直舉；
第二至四拍：上體向前彎腰至地麵，向下震腰三次，
第五至八拍重複。反複做二八拍。
(5)坐位腰回環。預備式：同(3)。
第一拍：雙臂頭上直舉；
第二至四拍：腰做向左、後、右、前的回環動作，同時配合雙臂直臂向各方運動；
第五至八拍重複。反複做四八拍。
(6)抱頭側腰。預備式：同(3)。
第一拍：雙手在頭後部交叉抱頭；
第二至四拍：向右抱頭側腰三次；
第五拍同第一拍；
第六至八拍：向左抱頭側腰三次。
11.女子的臀部健美訓練
提踵式腿臀部健美訓練
預備式：立正站立，目平視，挺胸，沉肩(肩放鬆)，收腹，收臀，雙腿並攏直立。麵部表情自然，雙手自然下垂，雙臂略呈弧形。
第一拍：身體保持直立姿勢不變，雙足跟用力高提，整個身體重心上移，同時吸氣；
第二拍：放下雙足跟，恢複預備式，同時呼氣；
第三至八拍重複。
注意：練習時，初學者要求做四八拍，有二三次訓練基礎後，可以要求連續提踵40～50次。節奏由慢至快，熟練後可隨迪斯科音樂訓練。本節操除能提高臀線、鍛煉腿部肌肉線條外，還可有效地鍛煉足底肌，維持足弓，防治扁平足。
蹲膝繞膝式腿臀部健美訓練
預備式：立正站立。
第一拍：雙膝同時下蹲，上體直立，雙臂前平舉；
第二拍：恢複預備式；
第三拍至四拍，同第一至二拍；
第五至八拍雙膝在蹲位分別向前、外、後畫弧。
第二八拍：前四拍同第一八拍的前四拍；後四拍改為雙蹲膝位時，雙膝分別向後、外、前畫弧。
反複做四八拍。或連續做下蹲20次(30秒內)，有基礎後，連續下蹲30次(在30秒內)。
注：國際運動醫學把30秒內20次起蹲後，連續測3分鍾內的心率和血壓作為機能測試指標。
壓腿式腿臀部健美訓練
這項訓練共有兩種：
(1)正壓腿和側壓腿。預備式：立正站立。
第一拍：左腿向前跨出一大步，屈左膝，同時上體向下壓，呈左弓箭步下壓；
第二拍：上體向上提起，保持左弓箭步；
第三至八拍重複。
第二八拍：向右轉體180°，呈右弓箭步，反複做下壓、抬起動作；
第三八拍：左腿屈膝後下蹲，右腿向右側跨一大步，呈左側弓箭步，做側壓腿動作，同時上體下壓後抬起；
第四八拍：做第三八拍的反向動作。
(2)壓腿。該項健美訓練分三步完成。
第一步：站立正壓腿。
預備式：麵對助木站立，左腿直膝繃足尖放於助木上。
第一至二拍：下壓上體，力求使前胸貼近左大腿，同時雙手盡力觸左足尖後，以腰發力抬起上體，再做下壓動作。
反複做二八拍。兩腿可輪換做。
第二步：站立側壓。
預備式：身體側助木站立，左腿(繃足尖)伸直側放在助木上，右腿直膝站立。
第一至二拍：上體向左側用力下壓，盡量使上體靠近左腿，然後以腰發力使上體直起，再做下壓動作。
反複做二八拍，兩腿可輪換做。
第三步：站立後壓腿。
預備式：背對助木站立，右腿在膝後伸放於助木上，左臂前平舉，右手扶助木。
第一至二拍：左腿屈膝，同時上體向後做背弓動作向後下壓，左手隨上體向後震，然後恢複預備式。
反複做二八拍。兩腿可輪換做。
踢腿式腿臀部健美訓練
這種訓練共有三種。
(1)踢腿。這項健美訓練分三步完成：
第一步：正踢腿。預備式：立正站立。
第一拍：雙手側平舉，用力上踢右腿(直膝、繃足尖)，同時盡力用左手觸右足尖。
第二拍：右腿落下，並前進一小步，重心由左腿移向右腿，雙手側平舉；
第一拍：做第一拍的反向動作；
第四拍：同第二拍。
反複做二八拍或四八拍。兩腿可輪換做。
第二步：側踢腿。
預備式：立正站立。
第一拍：右腿前跨一步後立即使左腿向左側上踢，同時轉體後左手自然在前胸稍向右擺，而右手上舉；
第二拍：左腿下落，轉體90°，左足前伸半步；
第三拍：右腿向右側上踢。做第一拍的反向動作；
第四拍：右腿下落，做第二拍的反向動作。反複做二八拍或四八拍。
注意：可先做二八拍繃足尖踢腿，再做二八拍勾足尖踢腿。
第三步：踢腿。
預備式：麵對助木站立，右腿前出半步。
第一拍：上體略前傾，同時以左腿支撐，右腿用力後踢；
第二拍：右腿放下，左腿前出半步；
第三至四拍：做上述反向動作。
反複做二八拍或四八拍。
注意：可先做二八拍繃足尖後踢，再做二八拍勾足尖後踢。
(2)側臥側踢腿。預備式：右側臥，收腹，直腿，右手撐頭部，左手於胸前扶地支撐。
第一拍：收左腿；
第二拍：以髖關節為軸、向上畫弧90°(開髖)；
第三拍：左腿用力上踢至與身體成直角；
第四拍：恢複預備式；
第五拍：直接上踢右腿(呈90°)；
第六拍：恢複預備式；
第七至八拍：同第五至六拍。
反複做二八拍後，背轉體，再做上述反向動作二八拍。
注意：初學者可做四八拍，有基礎後，可做連續增四，每腿側踢20～40次。在全麵訓練的同時，做這樣的動作，有助於大腿內側的減肥。
(3)仰臥剪腿。預備式：仰臥位，雙手放於體側。
第一拍：雙腿同時伸直分開上舉(繃足尖)；
第二拍：雙腿伸直做剪腿動作，左腿在上右腿在下，迅速剪後恢複至第一拍；
第三拍：做第二拍的反向動作(左下右上)；
第四拍：恢複預備式。
注意：木節也可做折體剪腿(上體與地麵呈30°角)。常做本動作，既有助於減大腿內側的脂肪，又是鍛煉腹肌的手段，可一舉兩得。
跳躍式腿臀部健美訓練
這種訓練方法有兩種。
(1)小跳。預備式：立正站立。
第一拍：雙手於小腹前互搭(要求鬆肩，圓肘、手指自然垂向斜下方)，同時雙腿開式屈膝呈半蹲式。
第一拍：雙足用力蹬地，上跳(盡量高些)；
第二拍：雙足落下；
第三拍：同第一拍；
第四拍：同第二拍。
初學者做二八拍，以後逐漸增至四八拍，直至30～40次。
注意：跳起時應雙腿並攏；直膝繃足尖。
(2)跑跳步。預備式：立正站立。
第一拍：左足墊步踏地一次，同時左手屈肘前擺，右腿屈膝抬腿。左手自然後擺；
第二拍：做上述反向動作。
反複做四八拍。兩腿可輪流做前進、後退跑跳步。
繃勾足尖式腿臀部健美訓練
這種訓練有兩種。
(1)坐位繃勾足尖。預備式：坐於墊上，雙腿並攏直膝前伸，雙足關繃直，雙手前平舉。
第一至二拍：雙足尖同時勾起，恢複預備式。
反複做二八拍。亦可兩足同時二繃一勾做動作。
注意：本節動作也可坐在板凳或床邊做，雙腿同時上舉(呈30°角)勾足尖，再保持原位繃足尖，然後恢複下垂預備式。也可兩足同時一繃一勾做動作。
(2)仰臥位繃勾足尖。預備式：仰臥位，雙手頭上舉，雙腿伸直繃足尖(盡量使身體線條拉長)。
第一拍：左腿繃直上擺(與身體呈90°角)；
第二拍：左腿保持原位，勾左足尖；
第三拍：左腿保持原位，繃左足尖；
第四拍：恢複預備式。
反複做二八拍或四八拍。兩腿可輪換做。
注意：本節操也可將腿上舉30°後做上述動作。還可將腿上舉30°後做仰臥打水動作(上舉左腿30°放下；上舉右腿30°放下；由快至慢，由少至多)。均需繃足尖。
12.女子的腿部健美訓練
拉伸腿式健美訓練
該項健美訓練分兩步完成。
第一步：直立拉伸腿。
預備式：立正站立或兩腿開立與肩等寬。
第一至二拍：雙腿直膝站立，上體前屈，雙手盡力觸地，然後以腰發力，使上體抬起，再做下壓動作。
反複做二八拍或四八拍。
第二步：坐位拉伸腿。
預備式：坐於地上，雙腿並攏向前伸直，雙手向前平伸。
第一至二拍：前屈上體，雙腿直膝，雙臂伸直，雙手盡力向前觸足尖，並力求使前胸貼近大腿，然後以腰發力，恢複預備式。