淺論如何運用器械鍛煉胸部肌肉
運動醫學
作者：王楷槿
【摘 要】胸肌就是胸部的肌肉，由左右兩部分構成，又稱胸大肌。筆者作為一名體育訓練的高校教師，主要研究器械鍛煉，在工作生活中經常會遇到周圍人詢問如何運用器械鍛煉胸部肌肉，在此，筆者將對這一主題進行詳細論述，希望能夠為讀者帶來幫助。
【關鍵詞】器械；鍛煉；胸部；肌肉；方法
肌肉是人體的重要組成部分，主要由肌肉組織構成。肌細胞的形狀細長，呈纖維狀，故肌細胞通常稱為肌纖維。中醫理論中，肌肉指身體肌肉組織和皮下脂肪組織的總稱。本文主要談論的是胸肌，所謂胸肌又稱胸大肌，顧名思義就是人體胸部的肌肉，由左右兩部分構成。胸肌訓練必須嚴格執行三個原則：1、長期堅持訓練；2、大運動量和大強度運動；3、使用正確的方式訓練。
1 鍛煉胸肌的基本方法
鍛煉胸肌最有效的基本方法就是做臥推舉訓練。臥推一般利用杠鈴、啞鈴進行訓練，可分為平臥推舉、上斜推舉和下斜推舉三種。在此需要注意的是：當做杠鈴臥推時，最好使用承接橫杠的臥推架更為有效。
杠鈴臥推的握法一般有三種：第一種為窄握距，要求是兩手之間的距離小於肩寬；第二種被稱為中握距，顧名思義就是握杆時兩手間距與肩同寬或者略寬一些；第三種為寬握距，要求兩手間距比肩寬出兩個手掌。或許有人要問：為什麼訓練時的握距不同呢？筆者認為：想要鍛煉不同的肌肉，就要選擇不同的握距。如：想要鍛煉肱三頭肌選擇窄握距會更為適合；想要鍛煉胸大肌外側的中部、中下部、中間溝以及部分下緣溝時則優先選用中握距；如想要鍛煉胸大肌的上部、外側的中上部和三角肌前束銜接的部位要選擇寬握距進行鍛煉。
采用杠鈴進行平臥推舉鍛煉時，有幾個要點需要訓練者注意：1、雙腳一定要站穩踏實，腳掌緊觸地麵；2、平躺時後背上部與臀部要緊貼凳麵，腰部向上挺，使軀幹成“橋形；3、橫杠置於乳頭上方1厘米處。如采用啞鈴進行平臥推舉鍛煉時，則要求雙手持鈴後，要於肩平行，同時還要將啞鈴放在兩肩外側接近於乳頭的平行線上。
臥推鍛煉時還有幾個要領需要注意：1、胸部肌肉群要向心收縮，將杠鈴向上推起，勻速回落，使工作肌肉群做離心收縮運動（鍛煉的效果主要是由離心收縮做功決定的）；2、在推舉過程中，身體軀幹始終保持“橋形”固定不動，以肩為運動軸心，進行胸部肌肉群的發力做功；3、推起杠鈴兩臂伸直時，胸部要挺起，兩肩要下沉，回落時，大臂垂直軀幹運動，小臂垂直地麵運動。此外，鍛煉時一定注意不要“含胸聳肩”，這樣會影響鍛煉效果。
呼吸方法是，舉較輕重量時，推起時吸氣，還原時呼氣。如果舉大重量或最後幾次感到很累時，則采用直臂支撐時先呼吸兩三次，接著吸半口氣（即閉住氣）的同時，使杠鈴慢慢下落胸上。當杠鈴觸及時，立即以胸大肌的收縮力推起杠鈴，直至兩臂伸直時在呼吸，隨即進行深呼吸。
進行上斜臥推時，大都采用寬握距，將橫杠置於鎖骨處。直臂支撐時，杠鈴中心應處在肩關節的垂直線上。下斜臥推時，橫杠應置於乳頭下的第六或第七肋骨處。采用啞鈴做上斜臥推時或下斜臥推時，啞鈴分別置於胸部外側，拳眼相對持鈴。初練者一定要掌握好啞鈴的中心，勿使前後晃動，要拿穩。