淺談烹飪過程中對食物營養素的保護
前沿探索
作者：左旦
摘要：生活中的食物原料均含不同的營養素，烹飪將食材加工成色、香、味、形、質俱全的食物，利於人體消化吸收，保證身體的合理營養與健康。但食物經過烹飪加工後所含有營養素會有一定的改變，從而影響食物的營養價值。本文從烹飪過程食材營養流失、破壞等現象，就在烹飪過程中如何保護食物的營養素進行淺析。
關鍵詞：食物；烹飪；營養素；保護；對策
引言：隨著生活水平的不斷提升，人們對飲食營養方麵日益重視，特別對烹飪過程對食物營養素的保護也愈加關注。
一、不良烹飪方法對食物營養素的影響
在烹飪過程中，如果不認真考慮烹飪方法對食物營養素的影響，會導致食物中營養素的流失和破壞。
（一）烹飪前處置不當會造成食物營養素的流失
1.精深加工對食物營養素的影響。生活水平提高促使人們對食物的要求愈加挑剔，精細糧食備受優待。但一些食物材料經過精深加工後，營養素會大量流失。如精深加工後的大米比普通米多損失蛋白質16%，脂肪6%，B族維生素75%，維生素E86%，葉酸67%，鈣、鐵等礦物元素幾乎全部損失。另外，小麥的深加工也是如此。
2.清洗加工對食物營養素的影響。很多人認為食材在烹飪前要多次整理和清洗才會衛生，其實不然。擇菜時，蔬菜不能隻要菜心，舍棄菜葉。如：芹菜等大部分蔬菜的葉子和外皮所含的營養素往往高於菜心。另外，蔬菜應先洗後切，以新鮮蔬菜為例，先洗後切僅損失1%維生素C，而蔬菜切完再泡的時間若超過10分鍾，則維C損失達16%～18.5%，且浸泡時間越長，維生素損失越多。淘米同樣如此，次數越多，營養素流失也就越大。
3.儲藏方式對食物營養素的影響。很多人願意大量采購食物在家備用，其實這種觀念有失偏頗，因為食物儲藏的時間越長，受空氣和光照的影響就越大，造成抗氧化維生素損失嚴重。如：菠菜，其在剛采摘後，在20℃室溫條件下存放4天後葉酸下降50%，若放在冰箱內4℃冷藏，8天後葉酸也會下降50%。
（二）不合理的烹調方法會造成食物營養素的損失
很多人在烹製總會忽略食物營養素在烹製時實際狀況，導致食物營養素損失。如：做蔬菜總愛先燙後炒，易造成水溶性營養素的損失，並影響菜色；炒菜過早放鹽，易使蔬菜水分和水溶性物質淅出，受到氧化破壞或流失；原料高溫過油會使其含有的維生素遭到嚴重破壞，特別是會造成蛋白質過度變性，影響口感；煎炸食物會使食物中產生含丙烯酰胺的強烈致癌物等等。
二、烹飪過程中對食物營養素的保護相關對策
（一）烹調前選擇合理加工方式
1.合理精選和儲存食物材料。在烹調之前要根據實際情況選購新鮮衛生、綠色無公害的食材，既利於人體營養均衡，又利人體的消化吸收。另外，食材量的選擇要適中，食材盡量做到用量適宜，現製現吃。特別是蔬菜水果等不要一次性采購太多而長時間貯存；肉類也不宜長時間冷藏存放，易降低營養價值和口感。
2.合理選擇的清洗方式。烹飪前清洗食材能有效去除微生物、寄生蟲和泥沙等雜物，但一定要合理清洗。即：先切後洗，避免過多清洗或浸泡食物。如：淘米不可搓洗和過多清洗；蔬菜應在改刀前清洗，減少無機鹽和維生素的流失；新鮮的食材不要沸水直接燙洗，防止B1等維生素流失。