第十章 生活中，學些小動作，享受大健康
很多人，特別是那些常坐辦公室的人們總感覺身體越來越差，肩膀、脖子隱隱作痛！可就是沒有時間出去鍛煉，其實，鍛煉可以隨時隨地，隻要掌握一些鍛煉方法，就選擇一些簡單、輕鬆、短時間可以達到很好放鬆效果的運動。
久在室內，這些“小動作”要常做
人世間最好的醫生是：節製飲食、心平氣和以及心情愉快。
——斯威夫特
如果長時間待在室內，就容易引起頭昏、失眠、記憶力減退、高血壓、冠心病、便秘等，因此加強健身十分必要。下麵就介紹幾個強健體魄的“小動作”。
1.臉部運動，將嘴巴最大限度地一張一合，帶動臉上全部肌肉以至頭皮，進行有節奏的運動。每次張合持續50次，約1分鍾，臉部運動可以加速血液循環，延緩局部各組織器官的“老化”，使頭腦清醒。
2.伸懶腰，可加速血液循環，舒展全身肌肉，消除腰肌過度緊張，糾正脊柱過度向前彎曲，保持健美體形。
3.揉腹，用右手按順時針方向繞臍揉腹36周，再向逆時針方向繞臍揉腹36周，對防止便秘、消化不良等症狀有較好效果。
4.撮穀道，即提肛運動，像忍大便一樣，將肛門向上提，然後放鬆，反複進行。站、坐、行時均可進行。每次做提肛運動50次左右，持續5～10分鍾即可。提肛運動可以促進局部血液循環，預防痔瘡等肛周疾病。
5.軀幹運動，左右側身彎腰，扭動肩、背部，並用拳輕捶後腰各20次左右，可緩解腰背佝僂、腰肌勞損等病症。
6.雙眼遠眺窗外，眼睛用力向下眨，可舒緩眼睛晶狀體的疲勞。
7.轉頸，脖子左左、右右、前前、後後，先順時針轉動，再逆時針轉動，可放鬆頸部神經。
8.雙手捂住耳朵，手指彈腦袋10~20次，可促進大腦血液循環。
9.扯耳朵，右手繞過後腦勺，往下扯動左耳垂；隨後，左手經過後腦勺，往下扯動右耳垂，每次做10~20次。
10.肩周的最疼點，可采用壓、抓、揉的手法，緩解疼痛。
11.搓臉。雙手相互搓熱後，搓臉，使臉部發熱，可起到活血的效果。
12.臂舉過頭，扶住牆壁向下壓，可拉伸、牽引勞累的肌肉。
13.腹式深呼吸，平時我們采用的是胸部呼吸，可以采用腹部深呼吸，一舒一張。
電腦操作者試試這套保健操
健康的人未察覺自己的健康，隻有病人才懂得健康。
——卡萊爾
長時間操作電腦會感到很累。這時休息一下，做做專為電腦操作者設計的保健操，就能很快消除疲勞，恢複體力。
第一步，坐在椅上，背要直，雙手放在膝蓋上。一臂後伸，連同身體一起後轉，目光盯著手掌並吸氣、呼氣，換手再做。
第二步，坐在椅上，屈臂握拳，同時鉤腳尖抬起，稍停。雙手放回膝蓋，同時繃腳尖，讓腳後跟帶動腳尖一起轉動。
第三步，屈肘，雙手放肩上。兩肘前後做圓周運動。
第四步，雙臂交叉，胸前抱臂。抬起雙臂，在左胸前做圓周運動，可同時活動雙肩、肩胛骨和胸肌。
第五步，坐在椅上，背要直，雙手抱一膝蓋盡量貼近腹部。然後向前伸直這條腿，放回地麵，換腿再做。
第六步，向前伸直雙手，做遊泳的動作，如蛙泳。盡量向前和向兩側伸展身體。
第七步，坐在椅上，一條腿屈膝並緩慢轉向一側，感覺是向一側跨出一步，還原，換腿再做。
第八步，一條腿伸直，腳尖朝上，另一條腿彎曲，腳尖朝下，模仿走路動作，輪流換腳。
第九步，坐在椅上，雙腿伸直，抬腿，向兩側轉動，在地板上空畫圓。
第十步，坐在椅上，雙手放腦後，頭向兩側來回轉動。
第十一步，雙手放膝蓋上，一隻手從上伸到肩後，另一隻手從下向上伸到肩胛骨處，雙手在背後盡量接觸。換手再做。
第十二步，緊貼椅背坐在椅上，挺直脊柱，微微低頭，向兩側輕輕轉動。假設胸前有一小球，盡量用下頜去夠球，眼睛睜大，跟著頭轉動。
經常動一動，保護你的背
吃飯莫飽，走路莫跑，說話要少，睡覺要早，遇事莫惱，經常洗澡。
——謝覺哉
很多人，特別是上班族，常因維持一種姿勢時間過久或姿勢不良而造成頸部或背部肌肉緊張，從而導致背部疼痛不適。另外，心理緊張也會造成背部的緊張與疼痛。其實人的背部肌肉所承受的負荷是很大的，而解除背部疼痛最有效的方法之一就是進行背部的放鬆健身運動。
在沒有健身器材的室內，我們可以利用椅子、桌子、重物等室內物品進行放鬆背部的運動。
1.利用椅子
（1）自然坐姿。雙肩外展，兩手五指交叉置於胸前，手心向內，雙肘關節與肩平齊；反手向前用力伸展，直至最大限度，堅持10秒鍾，還原。重複3~5次。
（2）自然坐姿。左手放在右膝上，雙腳用力著地，膝關節保持不動，同時用力伸展肘關節，讓手掌壓住膝關節，保持肘關節伸展5秒鍾。左右交替練習，各重複3~5次。
2.利用桌子
（1）站在兩張桌子之間（兩桌間距略比肩寬）；兩手撐於桌麵，兩足騰空，雙臂用力支撐身體，堅持數秒鍾，還原，重複3~5次。
（2）雙腿並攏，麵對桌子坐直；左手自然放於左膝，右手握拳，拳心向下置於桌麵，肘關節伸直，用力向桌麵下壓，堅持10秒鍾；然後右拳拳心向上置於桌底，肘關節伸直，用力向上頂，堅持10秒鍾。左右交替練習，各重複3~5次。
3.利用重物
兩腿分開，自然站立。雙手同時各握3千克左右的重物，雙手慢慢提起重物，直到雙手與頸部平齊，還原，重複做3~5次。
長期伏案，讓你的頸部也常做做操
保持健康的秘密是適當地節製食物、飲料、睡眠和愛情。
——雨果
長期伏案的人經常有頸部酸脹、疼痛、僵硬、活動受限等不適，究其原因，主要是由於頸部長期處於一種姿勢或姿勢不當，造成頸部某些肌肉過度緊張，從而引起上述種種不適症狀。因此，經常伏案的人，應該堅持做以下鬆弛頸部肌肉的運動。
1.坐位頸部鬆弛鍛煉體操
（1）兩手叉腰，一二拍頸項向左側屈，三四拍頸項向右側屈。
（2）兩手叉腰，一二拍頸項向左旋轉，三四拍頸項向右旋轉。
（3）兩手叉腰，一二拍頭頂用力向上頂，下頜內收，三四拍放鬆還原。
（4）兩手叉腰，一二三四拍頸項向左、前、右繞環至還原，避免後仰。
（5）第一拍，頭向左旋轉，左手經體前伸向右肩上方。第二拍還原。三四拍同一二拍，方向相反。