第四章 科學營養，將失眠一口“吃”掉
失眠無解？“飲食18招”幫你輕鬆搞定
俗話說：“民以食為天。”可見，食物在人們日常生活中的重要地位。那麼，失眠患者應該如何規劃自己的飲食呢？下麵我們就一起來看看對付失眠的“飲食18招”。
1.三餐適當。早餐要吃好，應吃體積小而富含熱量、色香味美的食物，如豆漿、牛奶、雞蛋、麵包等；午餐要吃飽，因為午餐前後人體消耗能量比較大，所需熱量最高；晚餐要吃少，因為晚餐後不久要睡覺，所需熱量較少。
2.食要定時。胃腸的消化也受生物鍾的控製。如果每天能按時吃飯、睡覺，建立正常的生活節奏，有助於睡眠。
3.食物宜清淡、富有營養。應多吃清淡而富有營養的食物，如奶類、穀類、蛋類、魚類、冬瓜、菠菜、蘋果、橘子等，保證攝入充足的維生素C、維生素E等營養素。
4.過飽或過饑不宜入睡。睡覺前不要吃得過飽，否則會妨礙睡眠；也不應該在饑餓時上床睡覺，否則難以入睡。
5.盡量少飲用含咖啡因的飲料，如咖啡、茶、可樂類飲料，要多喝一些水果蔬菜汁。
6.補充水分。水分可維持髒腑的正常需要，潤滑腸道，利二便，促進體內有害物質的排泄。
7.補鈣。多吃富含鈣的食物，如牛奶、芝麻醬、蛋類、海藻類、小魚、綠葉蔬菜、豆製品等，有利於大腦充分利用色氨酸，可促使胰腺、肝髒活動加速，促進膽汁、胰液的分泌，提高消化吸收的效果。
8.補鎂。鎂是天然的放鬆劑和鎮靜劑。所有深色植物的葉綠素中都含有鎂，未加工的穀類食物、香蕉、堅果、香菜、檸檬、葡萄、蘋果、核桃、粗麵包中也富含鎂。
9.補鋅。缺鋅可導致失眠。牡蠣、鯡魚含鋅量最高，瘦肉、奶製品、蘋果、核桃及動物肝髒、腎髒含鋅也較高。
10.補銅。缺銅也可導致失眠。富含銅的食物有烏賊、魷魚、章魚、蛤蜊、田螺、螃蟹、蝦、泥鰍、黃鱔、羊肉、蘑菇、黑木耳、玉米、蠶豆、豌豆等。
11.補充色氨酸。魚類、蛋類、肉類、牛奶、酸奶、奶酪等富含的色氨酸，是大腦製造血清素的原料，可以讓人的精神放鬆、心情愉悅，從而引發睡意。
12.補充褪黑素。睡眠與大腦鬆果體分泌的褪黑素有關。黃瓜、西紅柿、香蕉和胡蘿卜中含有與褪黑素結構相似的物質。
13.補充B族維生素。維生素B1、維生素B2、維生素B3、維生素B6、維生素B12等均有助睡眠的功效。富含B族維生素的食物有酵母、全麥製品、花生、核桃、綠葉蔬菜、牛奶、動物肝髒、牛肉、豬肉、蛋類等。
14.補充葉酸。缺乏葉酸可以導致失眠。綠色蔬菜中葉酸含量非常豐富。
15.補充蛋白質。失眠會消耗大量的能量，及時補充營養有利於疾病的康複，建議以高蛋白、高纖維、高熱能飲食為主，注意食用潤腸的食物，以保持大便通暢。
16.補充澱粉。澱粉類食物（如麵包、空心粉、馬鈴薯等）有促進睡眠的作用，可以快速使大腦產生傳導睡眠的神經化學物質。
17.多吃具有養血安神、鎮靜催眠作用的食物，如蜂蜜、雞蛋黃、百合、蓮子、桑葚、大棗、小麥、芝麻、核桃、桂圓、豬心、蘋果等。
18.適量補充有助於改善神經功能的食物。如河魚、海魚、牡蠣、蝦、泥鰍、豬肝、豬腰、核桃、花生、蘋果、蘑菇、豌豆、蠶豆、牛奶等。
助眠飲食大盤點：這樣吃不失眠
藥王孫思邈在《千金要方》中指出“為醫者，當曉病源，知其所犯，以食治治之，食療不愈，然後命藥”，體現了“藥治不如食治”的原則。在人們越來越崇尚自然療法的今天，治療失眠也要從食療著手。這種方法成本低、沒有副作用，人們在享受美食的過程中就可以祛除失眠，何樂而不為呢？那麼，失眠患者應該吃哪些食物呢？
1.小麥。性涼，味甘。具有清熱除煩、養心安神、益腎、止渴、補虛損、厚腸胃、強氣力等功效，適用於失眠、躁動、骨蒸潮熱、盜汗、咽幹舌燥、小便不利等症。應用時，宜用整粒小麥煮食，不應去皮。
2.小米。味鹹，性微寒，無毒。含有豐富的色氨酸，能使大腦思維活動受到暫時抑製，使人產生困倦感。具有消胃火、安心神、養腎氣、益丹田、補虛損、開腸胃的功效，可治失眠、反胃、熱痢、小便不利等症。煮粥食用。
3.高粱米。性微寒，味甘。營養豐富，其色氨酸含量為穀類之首。具有益脾和胃、安神等功效，適用於胃氣不和所導致的失眠等症。
4.糯米。味甘，性溫，無毒。具有補氣血、暖脾胃、滋潤補虛、溫養五髒、益氣安神等功效，適用於失眠、體虛、神經衰弱者食用。尤以煮稀飯，或與紅棗同煮成稀粥為最佳。
5.燕麥。味甘，性平，無毒。含有其他穀類不含的皂苷和豐富的B族維生素，能促使人體產生褪黑素，大量食用可促進睡眠。
6.麵包。多吃全麥麵包，有助於促進胰島素的分泌。胰島素在大腦中轉變成血清素，有助於色胺酸對大腦產生影響，促進睡眠。
7. 豬腦。性寒，味甘。具有益腎安神、健腦益智等功效，適用於腎虛所導致的失眠健忘、眩暈耳鳴等症。食用時可以采用蒸、煮、紅燒等多種方法。
8.豬心。性平，味甘、鹹。具有安神定驚、養心補血、鎮靜補氣等功效，適用於心氣兩虛和心血失養所導致的失眠、健忘、心悸、怔忪、注意力不集中、神誌恍惚、自汗等症。食用方法以煮食居多。
9.火雞。色氨酸的主要來源，經常食用，可促進睡眠。
10.雞蛋。性平，味甘，無毒。具有滋陰潤燥、養血安神等功效，適用於陰血不足所導致的失眠、健忘、心煩等症。
11.鴿蛋。性平，味甘、鹹。具有補腎益氣、解毒等功效，適用於失眠、腎虛、氣虛、疲乏無力、心悸、頭暈、腰膝酸軟等症，可煮食或加冰糖燉熟服用。
12.牛奶。性平，味甘。含有鎮靜作用的色氨酸、嗎啡樣活性肽和鈣，具有補虛羸、益肺氣、潤皮膚、解毒熱、潤腸通便等功效。睡覺前飲用加入適量白糖的牛奶，催眠效果極佳。
13.蜂蜜。具有補中益氣、安五髒、解百毒等功效，對失眠者療效顯著，宜在每晚臨睡前將蜂蜜用溫開水衝調飲用。
告別失眠，還要同“粥”共濟
周書有“黃帝始烹穀為粥”之說，算是最早的曆史記載了。古時凡粳、粟、粱、黍、麥等皆可為粥。其實粥不僅僅是聊以充饑之品，早在先秦時期已被用來治療疾病。想要對付失眠，還得同“粥“共濟。
八寶粥
材料：大米150g，芡實、薏仁米、白扁豆、蓮肉、山藥、紅棗、桂圓、百合各6g。
製法：先將8味中藥煎煮40分鍾，再加入大米煮至米熟粥稠即可。分頓調糖食用，連吃數日。
功效：健脾和胃、補氣益腎、養血安神，適用於失眠等症。
茼蒿粥
材料：粳米100 g，茼蒿150 g，精鹽、熟豬油各適量。
製法：將茼蒿擇洗幹淨，切段；粳米淘洗幹淨。鍋置火上，注入適量清水，加入粳米煮至粥熟，再加入茼蒿、精鹽、熟豬油攪勻，略煮片刻即可。
功效：健脾開胃，去痰，適合失眠者食用。
八寶青梅粥
材料：白扁豆、薏米、蓮子肉、大棗、核桃仁、桂圓肉各15 g，糖青梅5個，糯米150 g，白糖適量。
製法：白扁豆、薏米、蓮子肉、大棗洗淨，以溫水泡發；核桃仁搗碎；糯米淘洗幹淨。將所有用料一起入鍋，加水1500 g，用旺火燒開後，改用小火熬煮成稀粥，適量食用。
功效：健脾養胃、補氣益腎、養血安神，適用於失眠等症。
鹹鴨蛋蠔豉粥
材料：鹹鴨蛋2個，蠔豉100 g，大米150 g。
製法：將鹹鴨蛋去殼，與淘洗幹淨的大米、蠔豉一同入鍋，加水1500 g，用旺火燒開後，改用小火煮成稀粥，每日分數次食用。
功效：滋陰養血、降火寧心，適用於失眠等症。
海參豬肉粥
材料：海參30 g ，豬瘦肉250 g，大米100 g，白糖適量。
製法：將豬肉洗淨，切成小片，與發好的海參和淘洗幹淨的大米一起入鍋，加水1000 g，用旺火燒開後，改用小火熬煮成稀粥，加入調料，每日早晚食用，連服7～15天。
功效：補腎益精、養血潤燥、除濕利尿，適用於失眠等症。
紅棗大米粥
材料：紅棗50 g，大米80 g。
製法：先將大米淘洗幹淨後，放入鍋中，再加入清水和洗淨的紅棗，先用大火燒開，然後改用小火熬煮至大米爛熟，可以做點心或在吃飯時食用。
功效：安心神、補氣血、健脾胃、抗衰老，適用於貧血、神經衰弱引起的失眠、胃虛食少等症。
桂圓蓮子粥
材料：圓糯米60 g，桂圓肉10 g，去心蓮子、紅棗各20 g，冰糖適量。
製法：將蓮子洗淨，紅棗去核，圓糯米洗淨，浸泡在水中。把蓮子與圓糯米加入600毫升水中，用小火煮40分鍾，加入桂圓肉、紅棗，再熬煮15分鍾，加適量冰糖即可。臨睡前可食用1小碗。
功效：補血安神、健脾益胃、補中益氣，適用於中老年憂鬱性失眠症。
桂圓薑汁粥
材料：大米、桂圓各100 g，黑豆25 g，薑、蜂蜜各適量。