吃飯配餐的辯證法
吃飽肚子是一種本能，幾乎沒有人不會，但科學飲食、吃出健康就是一門學問，不認真學習的人就難以掌握。經過研究人員數十年的研究、驗證和發展，飲食營養學已經確立了幾個健康飲食的基本原則。這些原則不同於流傳坊間的傳言，也不同於所謂養生專家的誇誇其談，更不是聳人聽聞的駭人之語，它們符合大多數科學真理的基本特征：簡單實用，既樸實無華，又飽含深意。
重視搭配，飲食結構要合理為了吃出營養和健康，很多人特別關注某個或某些食物，貴重的海參、燕窩、魚翅等和相對廉價的綠豆、茄子、大蒜等都曾經風行一時，被炒得不亦樂乎。然而，單個食物的營養作用總是很有限的，並不是營養健康的關鍵。
營養健康並不取決於單個的食物，天天吃海參，天天吃綠豆，或諸如此類的做法並不能帶來什麼特別的健康益處。營養健康主要取決於飲食結構，即多樣化食物種類和適當數量的搭配。合理搭配才是飲食之道的精髓，飲食結構才是營養的關鍵。
吃飯要講究“結構”其實不難理解，就像住房也要講結構一樣。住房是不是麵積越大越好呢？顯然不是，房間結構也很重要。假如臥室超大，客廳很小，衛生間十分狹窄，客廳裏塞滿沙發和家具，這樣房子雖然麵積大但功能性一定很差。飲食結構亦如此，有些食物不要太多，有些食物不要太少；有些食物缺之不可，有些食物吃一點點就夠了，吃多了徒增負擔。這些飲食之道，就是健康飲食的基本要求。
多樣化，食譜越雜越健康
飲食結構合理的第一個基本要求就是多樣化，即食物的種類要夠多，不能太單調或窄譜。有不少人對“多樣化”的理解不到位，認為“早晨吃麵包、中午吃饅頭、晚上吃麵條”就算多樣化了，但其實這些食物隻能算一樣，即麵粉。麵包、饅頭和麵條隻不過是麵粉不同的烹調形式而已。它們僅僅是“花樣化”，而不是“多樣化”。
食物多樣化是指食物的種類（營養特點）不一樣，比如早餐吃小米粥、中午吃饅頭、晚上吃米飯，才算做到了主食多樣化。一般地，食物多樣化首先是指食譜要包括主食（穀類、薯類和雜豆）、蔬菜、水果、蛋類、海鮮、畜禽肉類、大豆製品和堅果、奶製品、植物油和食鹽等十大類食物，其次要在每一類食物中選擇較多的品種，比如多種主食、多種蔬菜和多種水果等。
食物多樣化還有時間要求。如果在一天（24小時）之內就能吃全上述十大類食物，那當然很好，但對有些人來講可能並不容易。退而求其次，在一星期（7天）之內吃遍十大類食物也是可以的。尤其是海鮮、畜禽肉類不一定每天吃，每周吃幾次，平均食用量比較適宜就可以了。
少吃“壞”食物
單個食物並不重要，食譜要雜一些，盡量多樣化，但這並不是說每種食物都一樣，沒有健康與不健康之分。在日常生活中，有的食物含有較多不利於健康的成分，如膽固醇、飽和脂肪酸等，經常吃會增加患病風險，是“壞”的食物，應盡量少吃。
1.白饅頭、白米飯、白麵包、白麵條等精製穀物，尤其是添加了油脂、糖和鈉的精製穀物食物，如方便麵、餅幹、蛋黃派、酥餅、油條、小零食等。這些食物對體重、血脂、血糖、血壓等均有不利影響。
2.鹹菜、榨菜、醃製蔬菜、食鹽、味精、雞精、鹹麵包、鹹肉幹等含鈉比較多的食物。這些食物不利於預防高血壓。
3.燒烤紅肉（羊肉串、牛肉）、熏肉、臘腸、紅肉製品（如火腿腸）、鹹魚、魷魚幹等含有致癌物質，即苯並芘或亞硝胺。
4.肥肉、雞皮、豬皮、豬油、奶油、棕櫚油、魚子以及豬肝、羊肝、豬肺、羊雜等內髒要麼含有較多的飽和脂肪酸，要麼含有較多的膽固醇，要麼兼而有之，不利於心血管係統健康。
5.植物奶油（人造奶油）、起酥油、氫化油、精煉植物油以及添加它們的加工食品，如餅幹、起酥麵包、酥餅、蔥油餅、奶茶、植脂末等含有較多的反式脂肪酸，不利於心血管係統健康。
6.人為添加較多糖或糖漿的碳酸飲料、乳飲料、果汁飲料、茶飲料、植物蛋白飲料、運動飲料等甜飲料，以及雪糕、甜筒和冰激淩等。它們會導致牙齒疾病和肥胖，並進而導致其他慢性病。
7.炸雞翅、炸薯條、炸丸子等油炸食品含有大量的脂肪，不僅高溫破壞原有的營養，而且食用油反複加熱會產生有害物質。
8.酒。各種酒類中的酒精都會損害肝細胞，增加心血管病和癌症風險，若不加以控製還會產生酗酒、依賴或成癮等問題，所以喝酒越少越好。
多吃“好”食物
有的食物含有較多促進健康的物質，如維生素c、鉀、單不飽和脂肪酸、膳食纖維、植物化學物質等，是“好”的食物，應該多吃一些。
1.新鮮蔬菜和水果，特別是深綠色、紅色和橙色、紫色的蔬菜。蔬菜和水果的顏色越深，則營養價值越高。多吃蔬菜有助控製體重，預防糖尿病，預防心血管病，預防癌症。
2.粗糧，包括全麥粉、糙米、小米、玉米、黑米、燕麥，以及紅小豆、綠豆等，不但營養價值更好，而且有助於降低餐後血糖反應。用粗糧代替精製穀物有助預防糖尿病、心血管病和肥胖等。