2.高山病的起因
在海平麵高度，氧氣濃度為21%，大氣壓平均為10.13×104帕(760毫米汞柱)。隨著高度的增加，其濃度不變，但每單位空氣中氧分子個數卻減少了。在海拔3，658米的高度上大氣壓僅為6.4×104帕(483毫米汞柱)，每單位空氣中氧分子數量大致比其正常值少40%。為了滿足身體的充分供氧，你必須加快呼吸的頻率(即使在休息時)。這種額外的呼吸增加了血液中的含氧量，但已達不到在海平麵高度時的濃度。既然維持身體活動所需的氧的數量是相同的，身體必須進行調整以適應缺氧的環境。此外，至今尚未完全搞清其原因，為什麼高海拔和低氣壓能使體液從毛細管泄出，進而引起體液積於肺部和腦部。沒有充分的適應而長時間置身於高海拔地區會帶來潛在的嚴重後果，甚至染上危及生命的疾病。
3.適應性
引起高山病的主要原因是太快地上到太高的高度。在給定的時間裏，身體試圖適應由高度引起的氧分子減少，這個過程即為所知的高度適應過程。該過程通常需要1～3天。舉例來說：如果上到3，048米的高度然後在這個高度上停留幾天，身體便能適應這一高度。當再上至3，658米時，身體又將試圖去適應這一新高度。這種漸進性的適應性改變使身體能夠更好地承受缺氧環境。
4.防止高山病
防止高山病有兩種途徑：充分的適應和藥物預防，以下是進行適應性過程的基本指導方針：
①在可能時應避免乘坐飛機或汽車直接抵達較高的高度。最好從低於3，048米處的地方開始步行上去。如果乘坐飛機或汽車直接上到該高度，在24小時內務必不要過量活動和繼續登高。在3，048米以上的高度，每天僅應上攀305米。高度每增915米應進行一天的休整。在高處攀登而在低處睡覺是登山者最常采用的策略。隻要能返回海拔相對較低的地方睡覺，在一天內上攀的高差大於305米也無妨。
②如果已表現出初期的高山病症狀，在症狀減輕前不要再上。假如症狀惡化，務必下山。記住：不同的人適應能力是不同的。在繼續上攀前要絕對確信所有同伴均已充分適應了。
③體內應保持充分的水分，適應過程中通常伴隨有脫水，所以須喝大量的水來保持水分(每天至少喝3～4升水)，尿量應充分並保持清澈。
④在第一次到達高海拔地區時應盡量放鬆，不過分強迫自己。白天進行一些輕微的活動比躺倒要好。這是因為在睡眠時呼吸功能會減弱，使症狀惡化。
⑤避免煙酒及其他有鎮定作用的藥物如：巴比妥酸鹽類、鎮定劑類及安眠藥。在睡眠中這類鎮定類藥物會進一步減弱呼吸係統的功能，從而使症狀惡化。
⑥吃含有高碳水化合物的食物(70%以上的卡路裏來自於碳水化合物)。
5.高山病
(1)急性高山病(AMS)
在高海拔地區急性高山病是一種常見病，有75%的人在超過3048米的高度上會出現輕度症狀。急性高山病的發作取決於高度、上升速度及個體適應能力。在適應過程中許多人都會出現急性高山病的早期症狀。症狀通常出現於抵達高海拔處之後的12～24小時內並在抵達後的第三天左右迅速減輕。其早期症狀包括：頭痛、眼花、疲憊、氣短、沒有胃口、惡心、睡眠不安並通常感覺不舒服。夜間由於呼吸功能減弱而使症狀更趨加劇。這種早期症狀並不妨礙正常的活動，隨著身體的逐步適應，在兩到四天內症狀會逐漸減退。隻要症狀較輕，盡管有些困擾，仍可以適度的速度上攀。在行進中一旦出現症狀應及時通告隊友。急性高山病被認為是由於中樞神經係統的某種變化所引起的神經方麵的疾病，屬於高海拔腦水腫的輕度形態。惟一有效的治療是適應或下降。輕度急性高山病患者可通過服用能克服頭痛的鎮痛性藥物或Diamox來緩解症狀。但應記住症狀緩解並不意味著問題解決了。Diamox能使呼吸加快從而增大了氧的代謝，減輕了由缺氧引起的症狀，它特別有助於改善夜間的呼吸。
(2)中等程度的急性高山病
中等程度急性高山病的症狀包括：即使服用藥物也不能緩解的嚴重的頭痛、惡心並嘔吐，極其虛弱和疲憊、氣短、失調，難以正常活動，盡管患者可能仍能自行走動。對此有效的治療隻能是服用功效更強的藥物或降低高度。有時僅下降70～100米都有助於減輕症狀，而下降305～610米後將會有實質性的改善。在下降24小時後會顯著好轉。患者應留在這一高度上直到症狀消除(3天左右)，此時他已能夠適應並可再次上攀。判斷一個人是否處於中度急性高山病的方法是讓他腳尖對腳跟地走一條直線，正像清醒度測試一樣。當一個人處於失控狀態時是走不直的，這表明他需要立刻下降。讓中度高山症患者在其不能自行行走(撤出已成必要)前及時降低高度是至關重要的。
(3)重度急性高山病
重度急性高山病患者表現出嚴重的上述症狀，包括在休息時氣短、不能行走、智力下降、肺部積液等。重度急性高山病患者應立即下撤到較低高度(610～1220米)。
(4)高原肺水腫
肺水腫是由於肺部積水，肺中的液體阻礙了有效的氧氣交換。情況嚴重時血流中的含氧量降低，從而引發黃萎病，削弱大腦功能甚至死亡。症狀包括休息時仍感氣短、胸悶、明顯的疲憊，夜間感到窒息、虛弱，不斷地咳嗽並咳出白色、稀釋或多泡沫的液體。當患者頭腦混亂並失去理智時表明他已進入腦部缺氧狀態。判斷肺水腫的方法是觀察患者在活動後的恢複時間。假設在地麵時心律及呼吸在活動後需X秒恢複，而在高海拔處卻需遠大於X秒的時間。這就可能意味著肺中已積水。對肺水腫患者來說下撤是必要的挽救生命的方法(610～1，200米)，任何肺水腫患者必須撤離並就醫進行治療。
(5)高原腦水腫
腦水腫是體液滲入腦組織而引起腫脹的結果。其症狀包括頭痛、失調、虛弱、神誌清醒度降低，如喪失方位感、喪失記憶、出現幻覺、精神病行為及昏迷。腦水腫通常發生於抵達高原後的一星期或更長的時間。嚴重腦水腫患者如不能得到及時救治會危及生命，立即下降是必要的挽救方法(610～1，220米)。有幾種藥經臨床確認可用於現場救治，但這些藥的使用需經一定的培訓，任何腦水腫患者必須撤離並就醫治療。
(6)Cheyne～Stokes呼吸
在3000米以上高度，大多數人在睡覺時都經曆過一種被稱為Cheyne～Stoke呼吸的周期性的呼吸間斷。這種呼吸模式表現為：開始是一小段淺呼吸，隨即漸增為歎氣般的深呼吸並很快又衰減下來，呼吸可能完全停止幾秒鍾後又再度開始淺呼吸。在呼吸停止期間，人通常會變得不安並被突然的窒息感所驚醒，睡眠被打亂使登山者更趨疲憊。Acetazolamide有助於減輕這種周期性間斷呼吸的情形。在高海拔地區這種類型的呼吸並不被認為異常，然而如果這種現象發生於生病期間(此處指其他疾病而非高山病)或受傷(特別是頭部受傷)後可能是一種嚴重病變的征兆。
攀岩
一運動簡介
攀岩是從登山活動中派生而來的一項運動。登山者即使選擇最容易的路線攀登幾千米的高峰，在途中也免不了要遇到一些懸崖峭壁，所以說攀岩也是登山運動的一項基本技能。由於登高山對普通人來講機會很少，而攀爬懸崖峭壁相對機會較多，且更富有刺激和挑戰，所以攀岩作為一項獨立的、被廣大青少年所喜愛的運動迅速在全世界普及開來。這項運動是利用人類原始的攀爬本能，借以各種裝備作安全保護，攀登一些岩石所構成的峭壁、裂縫、海觸崖、大圓石以及人工製作的岩壁的運動。
驚險刺激是攀岩運動最根本的特點，而且能充分滿足人們要求回歸自然、尋求刺激，並從中挑戰自然、挑戰自我的欲望，攀岩正以自己特有的魅力、突出的個性感染著人們。參與攀岩，會讓您在與懸崖峭壁的抗衡中學會堅強，在與大山的擁抱中感受寬容，在征服攀登路線後享受成功與勝利的喜悅。對於攀岩運動員，不僅需具備良好的身體素質、心理素質、嫻熟的技巧，更要有良好的應變能力、堅強的毅力和豐富的參賽經驗。由於攀登者在岩壁上穩如壁虎、矯似雄鷹，這又是一項極具美感和觀賞性的運動，被許多人譽為“岩壁芭蕾”。隨著我國經濟的發展和人們物質文化需求的日益提高，人們越來越熱衷於旅遊和冒險運動。目前國內的旅遊資源的情況是“絕對資源豐富，相對資源貧乏”，即景點多，但形式過於單一，難以滿足不同愛好、不同層次的人們的需要。而旅遊、休閑形式的多樣化將是未來發展的主要趨勢。攀岩作為一項新興的具有冒險和創新精神的極限運動，的確是這幾方麵的完善結合，對推廣全民健身及推動當地旅遊、休閑、娛樂事業的發展有著不可估量的作用。我國多山，地理資源豐富，可供攀岩的懸崖峭壁比比皆是；中國人比較靈巧、輕捷、善於攀岩，隻要下工夫，我們就可以在不久的將來進入攀岩運動的世界先進行列。
二攀岩裝備
攀岩的裝備器材是攀岩運動的一部分，是攀岩者的安全保證，尤其在自然岩壁的攀登中。由於攀岩運動本身所特有的危險性，從此項運動誕生之日起，人們就開始在不斷地研製生產各種為攀登者提供安全保證和便於此項運動開展的裝備和器械。攀岩基本裝備包括：安全帶、主繩、鐵索、防滑粉袋、繩套、攀岩鞋、下降器及上升器等。因為所有這些裝備涉及到攀登者的生命安全，在購買和選用時必須注意其質量。一般地，有國際攀登委員會(UIAA)認證標記和歐洲標準(CE)標記的都能保證安全。目前這些裝備主要由法國、英國、意大利和美國等一些開展這項運動較早的國家生產。近幾年來，我國出現了好幾家專門經營登山攀岩裝備的商店，這為我國開展這些運動提供了較為便利的條件。
1.個人裝備
個人裝備指的是安全帶、下降器、安全鐵鎖、繩套、安全頭盔、攀岩鞋、鎂粉和粉袋等。
①安全帶：攀岩用安全帶與登山安全帶有所不同，屬於專用，並不適合登山，但登山用安全帶可權作攀岩時使用。我國大部分攀岩者多使用登山安全帶，這是因為國內沒有安全帶生產廠家，而攀岩愛好者又常是登山人，於是兩種安全帶也就混用了。
②下降器：“8”字環下降器是最普遍使用的下降器。
③安全鐵鎖和繩套：是攀登過程中休息或進行其他操作時自我保護之用。
④安全頭盔：一塊小小的石塊落下來，砸在頭上就可能造成極大的生命危險，因此頭盔是攀岩的必備裝備。
⑤攀岩鞋：是一種摩擦力很大的專用鞋，穿起來可以節省很多體力。
⑥鎂粉和粉袋：手出汗時，抹一點粉袋中裝著的鎂粉，立刻就不會滑手了。
2.攀登裝備
攀登裝備指繩子、鐵鎖、繩套、岩石錐、岩石錘、岩石楔，有時還要準備懸掛式帳篷。
①繩子：攀岩一般使用直徑9～11毫米的主繩，最好是11毫米的主繩。
②鐵鎖和繩套：連接保護點，下方保護攀登法必備的器械。
③岩石錐：固定於岩壁上的各種錐狀、釘狀、板狀金屬材料作成的保護器械，可根據裂縫的不同而使用不同形狀的岩石錐。
④岩石錘：釘岩石錐時使用的工具。
⑤岩石楔：與岩石錐的作用相同但可以隨時放取的固定保護工具。
⑥懸掛式帳篷：當準備在岩壁上過夜時使用的夜間休息帳篷，須通過固定點用繩子固定保護起來懸掛於岩壁。
3.其他裝備
包括背包、睡具、炊具、爐具、小刀、打火機等用具，視活動規模、時間長短和個人需要攜帶。
三基本知識
1.攀岩的分類
攀岩是從登山衍生出的一項運動，是利用人類原始的攀爬本能，借助各種安全保護裝備和攀登輔助器械攀登峭壁、裂縫、海蝕岩以及人工製造的岩壁。攀岩運動從不同的角度可進行不同的分類。按組織形式可分為競技攀登和自由攀登；按保護方式可分為有先鋒攀登和頂繩攀登；按運動場所可分為人工場地攀登和自然場地攀登。競技攀登有難度賽、速度賽及攀石賽三種比賽項目。按比賽形式又可分為：世界杯賽和世界錦標賽；20歲以上的成年賽和19歲以下的青少年賽；男子組賽和女子組賽；國際賽、洲際賽及國家級比賽。另外值得一提的是，攀岩還是各級極限運動會(X－Games)中很重要的一個項目。下麵按照比賽性質攀岩可分為速度攀岩、難度攀岩和大圓石攀登，世界上每年都有這三類運動的比賽。
(1)難度攀岩
運動員下方係繩保護，帶繩向上攀登，並按照比賽規定有次序地掛上中間保護掛鎖。攀登的最後高度將決定運動員在每輪比賽的名次。難度攀岩又可分為看攀、完攀和紅點攀登。
①完攀。運動員在比賽之前可以收集路線的有關資料和觀察路線，在攀登過程中一旦脫落或犯規即判其失敗。
②看攀。運動員在比賽前對路線的信息一無所知，邊觀察邊進行攀登，在攀登過程中一旦脫落或犯規即判其失敗。
③紅點攀登。運動員可以對路線進行反複的觀察和試攀，隻要最終達到終點即可。
(2)速度攀岩
上方係繩保護，運動員按指定路線進行速度攀登的比賽，運動員按完成比賽路線所用的時間來決定每輪比賽的名次。
(3)大圓石攀岩
岩石高度不得超過4米，每條路線不超過12個支點。攀登時運動員不係保護繩，每次比賽需要選擇10條路線攀登。
2.攀岩基本要點
經過幾十年的發展，目前的水平已相當高，而且還在不斷的進步之中，它涉及的攀登技術、保護技術及競賽規則都可單獨地寫成一本書，這裏隻啟發性地提一些最基本的要點，供大家參考。
(1)盡量節省手的力量
攀岩是用手和腳，通過尋找岩麵上一切可利用的支點，克服攀爬者自身的體重及所攜帶器械的重量向上進行攀登。所有攀爬者應該有一定的手臂、手指、肢尖及腰腹力量。由於手臂力量相對很有限，在攀登過程中，應盡量用腿部力量而節省手的力量。
(2)控製好重心
控製重心平衡是攀岩過程中最關鍵的問題，重心控製得好就省力，反之，就會消耗許多不必要的力量，同時也就影響了整個攀登過程。
(3)有效地休息
在一條攀登路線中肯定是有些地方簡單，有些地方難，要想一口氣爬完全程比較困難(除非這條線對你來講很容易)，所以想爬得高一些，應該會有效地進行休息。一般是到達一個比較容易的位置，以最省力的姿勢，邊休息邊觀察下一段要攀爬的線路。這一點在比賽過程中顯得更為重要，因為正式的比賽，攀登路線是完全陌生的，而且隻有一次機會。
(4)主動去調節呼吸
初學者往往忽略這一點。攀爬一條路線是一個連續的過程，從一開始就應該主動去調節呼吸，而不應等快堅持不住了再去調整。另外要強調一點，攀岩是一項很具危險性的運動，若裝備質量合格，保護技術過硬，保護人員操作規範、認真，就不會有危險；反之，若裝備有質量問題，保護人員操作不規範、不認真就容易出危險。因此，攀岩運動中的保護是每個參與者都應該時刻注意的問題，而不管他是初學者還是有經驗的老手。
四攀岩訓練
1.攀岩的體能訓練
體能訓練在其他的運動已有長足的發展與廣泛的應用，隻是被多數的戶外運動者忽略了。隨著攀登運動的競賽化與商業化，體能訓練才逐漸喚起攀岩者的重視。正確的重量訓練能夠讓你專注於特定肌肉群的強化，而隔離身體其他的部位；由負荷重量的調配，你能夠嚴密地控製訓練進度；由於主要承受壓力的部位是肌肉而非關節，也可避免運動傷害；隨著體能持續地進步，你的自信心也逐漸增強。本文限於篇幅，僅就重要的訓練原則加以解說，而無法針對各個部位的訓練運動一一介紹。
(1)周期性的訓練
有效增進體能的一個重要原則就是周期性的訓練，也就是針對非攀登期、調適期以及攀登期設定不同的目標與進度。非攀登期(綿綿冬雨季節)的重點在於對大肌肉群做高負荷的訓練以強化整體肌肉與關節；適量的有氧運動以維持或改善心肺功能；柔軟度的增加也正是最佳時機。在調適期你由前一期的基本體能訓練調整為攀登運動相關部位的訓練，並將重點放在肌肉的耐力；注意柔軟度維持以及有氧運動的增加，每周兩次的攀岩當然少不了。在攀登期絕對是以經常性的攀岩為主，配合適當的訓練以維持你的肌力、柔軟度以及心肺功能。
(2)重量訓練的基本原則
肌肉就像回力球一樣，你必須給予足夠的刺激才會得到反應。在訓練的初期，任何人都可得到明顯地進步，但是數周後就停滯不前，此時你需要更專業的訓練技巧。重量訓練的一個重要原則就是迅增的超負荷，也就是每次訓練的分量(在重量上、速度上或恢複時間上)一定要比前次增加。
訓練的方法如下：假設你使用60磅的杠鈴，第一組做了12次後達到暫時性肌肉疲乏，也就是無法以正確的姿勢再多舉一下了。休息不超過45秒鍾，馬上開始第二組。或許這組你隻做了11次就達到了暫時性肌肉疲乏。再休息一下，開始第三組。這組你可能隻完成9次。沒關係，過兩天再做同樣的努力。當某天你驕傲地完成第三組12次時，你就該增加訓練的分量向新的目標挑戰了！其他進階的方法尚有：超級組，每組連續做兩種以上的動作；迅減組，當肌肉接近疲乏時，減輕負重並繼續做下去，以給予肌肉較暫時性疲乏更進一步的刺激。值得提醒的是，不要羨慕過度發達的肌肉，增加肌肉帶來的重量可能會超過它帶來的力量，攀岩者追求的是肌力與體重的最大比例。
(3)有氧運動與攀岩
許多人都有在岩壁上心跳加速、呼吸急促的經驗，但這並不表示你的心肺功能達到極限，而是因為當你做困難動作時，腹部肌肉緊繃加上心情緊張使得呼吸暫時停止，之後才加速呼吸補充不足的氧氣。當你腹肌緊繃時，也會升高血壓加快心跳的。由於攀岩不像一些耐力型運動需要大肌肉群做持續性的動作，因此不致對心肺造成過度的負荷，有氧訓練也無法改善攀岩的能力。但是適度的慢跑、遊泳、單車等有氧運動，特別是在劇烈的攀登或是重量訓練之後，能夠促進血液循環，加速肌肉中乳酸的移除，縮短訓練後的恢複期。有氧運動也能夠有效地燃燒體內多餘的脂肪，提高肌力與體重的比例，但通常要持續運動25分鍾後才開始產生效果。此外，有氧運動也可以減輕精神上與生理上帶來的壓力。
(4)避免過度訓練
當你密集地訓練卻得不到進步，這時候你該檢查訓練課程是否過於頻繁，在未給予身體足夠的時間恢複即開始下一次的訓練。如此攀登者的體能反而隨著次次的訓練而逐漸衰退。事實上，所有的訓練都應該包括兩個階段：刺激期與恢複期。前一階段在給予肌肉、骨骼等組織刺激並耗盡儲存的能量，在訓練剛結束時，運動能力反而會低於正常水準。在後一階段，身體不僅是恢複而已，體能更會提升到較訓練前更高的水準以適應訓練期間的刺激，此即所謂的超補償效果。所以，力量真正的增加是來自於休息！正確的訓練方法應該是在身體自前次訓練恢複並達到超補償後(約24、36小時)再開始下一次的訓練，才能使體能持續穩定地進步。此外，訓練的分量必須配合體能的進步而逐漸增強才能給予身體足夠的刺激，使體能有長期的進展，不致停滯在高原期。具體的訓練進度可參考以下的例子：
第一天：訓練胸部、背部；
第二天：訓練肩部、臂部；
第三天：柔軟度及有氧訓練；
第四天：開始重複前三天的訓練。
如此各部位在訓練後均有兩天的休息，可避免過度訓練及運動傷害的發生。
(5)柔軟的軀體
在訓練帶給你力量的同時，你通常會感覺到肌肉的逐漸緊繃。僵硬的軀體會限製你的運動能力，抵消肌力增進的效果。因此在體能訓練過程中，千萬別忽略了柔軟度訓練的重要性。所謂柔軟度，是指肢體在關節附近能夠活動的範圍。就攀岩者而言，良好的柔軟度不僅對高抬腳或雙臂交叉等動作有幫助，也可使你的重心貼近岩壁以節省體力或是降低重心以改變手點的施力方向，並能避免運動傷害的發生。增進柔軟度的方法就是以拉筋來增加肌肉的長度。在拉筋之前一定要做完整的熱身運動，才容易達到效果並避免拉傷。而拉筋的最佳時機則是在攀登或運動之後。雖然攀登前輕度的拉筋有助於熱身，但是過度劇烈的拉筋反而會傷害肌肉的運動反應，影響攀岩的表現。