(1)前外弧線
以左腳滑前外弧線開始，右腳內刃蹬地，用左腳外刃滑出。身體稍向左側傾斜，重心落在左腳上，左臂在前，右臂在後，左髖在前，右腿伸直在左腿後後舉，左腿滑行時微屈膝。滑行中，兩肩緩慢左轉，右腿由後前移。滑到圓形弧線一半時，兩肩與弧線成垂直位置，右腿靠近滑足，兩臂在身體兩側平舉。在滑過弧線一半時，右臂向前，左臂向後，右髖向前，右腳在滑足前。當滑行速度減慢時，右腳落地滑前外弧線，左腳內刃蹬地，身體向右側傾斜移至右腿上，左臂在前、右臂在後，右髖在前，左腿伸直在右腿後後舉。其他動作與左腳滑前外弧線完全相同，隻是左右位置互換，隨之身體姿勢也進行變換，依此兩腳交替反複滑行。練習方法如下：
①依照上述方法和身體姿勢要求，以一腳外刃不間斷滑行，另一腿連續蹬地，體會身體重心的位置。
②在上述的練習的基礎上，按照動作完成方法，兩腿交替做短弧線外刃滑行，體會全身的協調配合與身體重心的移動特點。
(2)前內弧線
以左腳滑前內弧線開始，用右腳內刃蹬地，身體重心落在左腳內刃滑出。開始姿勢右臂在前，左臂在體側，右腳伸直後舉。滑過弧線一半時，兩臂交換前後位置，右腳移至滑足前麵。在滑行速度減慢時，右腳落地以內刃向前滑出，身體右移，重心落在右腳內刃上，左臂在前，右臂在體側，其他動作除左右變換外與前相同。練習方法如下：
①先以左腳內刃滑出，以右腳連續蹬地做左前內刃滑行，體會重心位置和身體各部位的正確姿勢，然後兩腳交換進行練習。
②在上述練習的基礎上，配合身體姿勢的變換，做左右腳交替前內刃短弧線滑行，然後逐漸加長滑行弧線。
(3)後外弧線
以右腳滑後外弧線，可先向右做後壓步。左腳用內刃蹬地後，用右腳外刃落地向後滑弧線，動作開始時，將左腳留在右腳前麵，頭由右肩上向後看，右臂在後，左臂在前，身體向右傾，滑腿稍屈膝。當滑過弧線一半時，頭仍向右看，兩臂隨身體左轉互換前後位置，滑腿逐漸伸直，左腳放到體後。當滑行速度減慢時，再做後壓步，然後再進行右後外弧線滑行。練習方法如下：在以後壓步開始的後外弧線滑行熟練之後，做左右腳交換的後外刃弧線滑行，交換腿的同時，頭隨身體、手臂的轉動交換位置而自然轉動。反複交替練習。
(4)後內弧線
以右腳內刃做向後弧線滑行。先做向左的後壓步，左腳蹬地後，右腳內刃著地向後滑弧線時，右臂在前，左臂在後，身體稍向左傾，頭從左肩上向後看。滑過弧線一半時，浮足移至滑腿的側前方，上體姿勢不變。當滑行速度減慢時，再做向左後壓步，繼續做右後內弧線滑行。練習方法如下：
①在做後壓步過程中，當右腳以內刃著地做向後弧線滑行時，保持身體姿勢不變，盡量延長右後內弧線滑行時間，體會身體重心的位置和滑行時身體的正確姿勢。
②在單腳後內弧線滑行的基礎上，右左腳交替進行後內刃弧線滑行。此時頭、上體和手臂應隨著兩腿交換而進行轉動，以保持正確的後內刃弧線滑行的身體姿勢。
射擊
一運動簡介
射擊是用槍支對準目標打靶的競技項目。國際比賽有男女個人項目，也有團體項目，使用槍支射擊的人叫射手(射擊運動員)或叫神槍手。運動員射擊的技術叫射擊術。射擊項目的基本類別是步槍(射擊)、手槍(射擊)、跑靶、拋靶(射擊)和雙向飛碟(射擊)。步槍射擊姿勢有立勢、跪勢和臥勢。步槍和手槍的標準靶由10個靶環構成，排列是從1環到10環，最外麵的靶環為1分，靶心為10分。最初槍支用於狩獵和軍事目的，現在，射擊被當作是一種娛樂活動。12、13世紀時，黑色火藥開始廣泛地被使用，15、16世紀，槍械的發展達到了巔峰時期，歐洲的大都市成立了許多步槍射擊俱樂部。在1506年出版的《蘇黎世年鑒》中記載了1504年在蘇黎世舉行步槍射擊比賽的紀錄，並刊有圖片為證。這次比賽采用立姿射擊圓形的目標，射擊所需的時間以沙漏來計時，而圓形的目標是由古代舉行標槍和投石競賽所采用的圓形盾牌演變而來。1551年，在德國萊比錫舉行的射擊比賽，第一次使用活動目標，活動靶開始問世。射擊首次列入現代奧運會是在1896年雅典奧運會上，1897年舉行了首屆世界射擊錦標賽，1907年世界射擊聯盟成立。射擊項目在世界上居於領先地位的國家有美國、中國、俄羅斯和德國。射擊運動要求具有平衡、注意力集中、協調、視力精確、心理穩定和時間感覺等多項素質。
二射擊小知識
①世界性射擊管理機構名稱。國際射盟(UIT)是射擊運動世界管理機構。
②重要的國際射擊比賽。最重要的國際射擊比賽是世界射擊錦標賽。
③臥姿要領。射手采用臥姿射擊時，平臥，腹部著地，用雙肘支撐上體，槍托抵住肩部或腋窩，射手隻能用雙手托槍。
④手槍射擊不同的幾個項目。自選手槍射擊、手槍速射、標準手槍射擊、氣手槍射擊和運動手槍射擊。手槍速射項目打60發子彈，HPS表示滿分，手槍速射項目的滿分是600分。
⑤射擊比賽。比賽依照使用的槍支來區分。可分為兩種：一種是使用步槍、手槍或氣槍的“來福槍射擊比賽”；另一種則是使用散彈槍，由特定的機器彈出目標的“活動靶射擊比賽”，包括定向飛靶射擊和不定向飛靶射擊。
來福槍射擊比賽：美國內戰之後，來福槍射擊就成了一種很受歡迎的運動。1859年，英國創立了大英帝國來福槍協會，並於1860年舉行了第一屆全英來福槍射擊比賽，維多利亞女王還親臨主持開幕典禮，並且發射了第一槍。1871年，美國也成立了全美來福槍協會。到了1896年，第一屆奧運會舉辦了來福槍射擊比賽，有距離200和300米的來福槍射擊，以及以手槍射擊距離為20和30米的圓形目標。1897年，在法國裏昂舉辦了第一屆世界射擊冠軍大賽。
定向飛靶射擊比賽：原來就是在飛靶裏裝進鴿子，用繩子把飛靶的門打開，使裏麵的鴿子飛出來，再用槍瞄準射擊。這種射擊比賽開始於19世紀初期。到19世紀中期，經過一些人的努力，終於在1858年製訂了比賽規則。不久以後，英國禁止在比賽中用活鴿子來當作目標，美國也馬上采用。經過不斷地改良，才使用玻璃球形的鴿子或黏土做的鴿子取代了活鴿子。因此，這種比賽又被稱為泥鴿射擊比賽。1880年，一個叫做林席諾斯基的人用瀝青和石灰混合，把它燒成盤狀的東西，作為飛靶射擊的泥鴿，一直沿用到今天都沒有改變。從此以後，射擊變成一種國際性的比賽，在美國就變成了一種大眾化的運動。
史基特射擊比賽(不定向飛靶射擊)：“史基特”原來是斯堪的納維亞半島上的古語，就是“射擊”的意思。這種射擊比賽是美國人發明的，而它的起源則是從英國人發明飛靶射擊比賽發展出來的。美國人嚐試用各種不同的機械飛靶，從各種不同的高度和角度把目標拋射出來，進行較具真實感的射擊。這種比賽1910年首次在美國舉行。當時采用了圓形射擊場，在場周圍設置了14個射擊台。至於“史基特”這個名稱，則是由《運動員雜誌》和《打獵與釣魚》這兩家雜誌在1920舉辦有獎征答得來的。
三射擊項目
1.步槍射擊
步槍射擊分為男子和女子項目。男子項目有小口徑自選步槍60發臥射、3×40、氣步槍60發；女子項目有小口徑標準步槍60發臥射、3×20、氣步槍40發。其中小口徑標準步槍60發臥射為非奧運會項目。步槍射擊皆屬於慢射性質的項目，射擊目標小，精度要求高，比賽時間長。比賽規則隻限製射擊總時間，無單發時間要求。射擊時要求射手在不對稱、不自然的姿勢結構條件下，保持靜止的協調力；要求射手在整個射擊過程中，每槍重複同一套動作；並在精力高度集中、心情十分緊張的狀態下，保持動作的高度一致性；是一項技能性很強的競技體育項目。步槍運動員應具有良好的靜穩協調的能力，深沉敏捷的思維能力，細膩準確的控製能力和頑強果敢的拚搏能力。
2.手槍射擊
手槍項目為立姿無依托。單臂持槍，支撐麵小，穩定性差是其共同特點。目前所開展的男子項目有手槍慢射、氣手槍、手槍速射、標準手槍和中心發火手槍共5項。女子項目有運動手槍、氣手槍。其中男子手槍慢射、氣手槍、手槍速射和女子2項為奧運會項目。
(1)手槍慢射
手槍慢射是手槍項目中射擊距離遠、比賽持續時間長、技術難度較大的精確射擊項目。
(2)手槍速射
手槍速射項目是從對隱顯的人像靶射擊發展演變而來的。1984年第14屆奧運會就已經形成了較完整的競賽規則，以後成為曆屆奧運會的傳統項目。手槍速射是在規定時間內，對5個隱顯目標進行連續射擊的項目，快速、準確是其特點。
(3)女子運動手槍
女子運動手槍項目始於20世紀60年代後期，當時尚無定型的競賽規則，一般沿用男子標準手槍規則，或參考男子標準手槍項目比賽。1975年國際射聯正式頒布女子運動手槍競賽規則，定為30+30慢加速射，同時列入國際射聯正式比賽項目。1984年洛杉磯奧運會首次列為比賽項目。
(4)標準手槍與中心發火手槍
標準手槍項目始於60年代，並成為世錦賽項目。該項目使用標準手槍，在槍支構造上對瞄準基線長度、扳機引力重量、木套規格等方麵都有嚴格的規定和要求。該項目是介於慢射和速射之間的項目。包括150秒、20秒、10秒三種時間。150秒內發射5發子彈，基本屬於慢射項目，但不能有更多重新舉槍機會。20、10秒屬於對單靶一次舉槍連續發射5發的速射項目，但比手槍速射有充裕的穩槍瞄準和擊發時間。該項目使用的是4號環靶，其10環直徑為5厘米，比手槍速射項目要求精度高，一次技術難度也比較大。中心發火手槍項目(30+30)，也稱大口徑手槍慢加速射或轉輪手槍項目。它是射擊中有著悠久曆史的傳統項目，早在1896年第1屆奧運會上就設有轉輪手槍25米30發射擊項目。該項目的動作要領和射擊方法與女子運動手槍項目基本相同。不同的是：所使用的槍支是大口徑手槍，口徑為7.62毫米至9毫米，扳機引力不小於1360克，射手射擊時需要加大握槍力量，這就增加了扣扳機的難度，應特別強調提前預壓扳機的動作；發射時聲響和震動都比較大，增加了射手精力和體力的消耗。該項射擊使用的子彈是平頭彈丸，發射初速與飛行速度慢，因此對擊發瞬間的力量保持提出了更高的要求。
3.移動靶射擊
1900年巴黎第2屆奧運會，開始設置移動靶項目，使用大口徑步槍對100米距離處跑動的鹿靶進行射擊。鹿靶在4秒內通過23米開闊地，分50次單發射擊和25次雙發射擊兩個項目，一直開展到20世紀70年代初。20世紀60年代初，世界錦標賽開始增設使用小口徑步槍射擊的50米移動靶項目。先後有小跑鹿、跑獐、跑麅等靶子的多次易變，自1965年以後定型為野豬靶。1980年國際射聯增設了10米移動靶項目，使用氣步槍對在2米開闊地跑動的小跑豬靶進行射擊。從1989年1月1日起，又將小跑豬靶改為畫有兩個靶心和一個圓形黑點的黑心環靶。移動靶射擊目前共有五項：50米移動靶標準速30+30、50米移動靶混合速20+20、10米移動靶30+30、10米移動靶混合速20+20和女子10米20+20。從1992年開始，奧運會項目10米移動靶取代50米移動靶。移動靶項目是對與射擊地線平行方向的移動目標在限定的時間(快速2.5秒，慢速5秒)和區域(2米或10米)內進行跟蹤射擊，每發射擊之間隻有短暫的間隔供射手分析、判斷和準備。射擊一經開始，就必須連續射完規定的彈數，不得中斷。因此，要求射手具有思維敏捷、反應迅速、準確的判斷能力和良好的心理自控能力。
4.飛碟射擊
飛碟多向項目，始於1900年第2屆奧運會，1929年舉行了第一次世界錦標賽，以後即成為曆屆奧運會、世界錦標賽、亞運會以及亞洲射擊錦標賽的主要競賽項目。早期的飛碟項目是對放飛的鴿子進行射擊，後改為對碟靶射擊。飛碟項目近似狩獵活動，趣味性強，深受人們的歡迎。飛碟多向射擊時，碟靶飛行最遠距離為75米，飛行時間4至5秒，散彈最佳命中距離在35米以內。因此，射手必須在碟靶飛出靶15至20米內完成擊發，也就是說要求射手必須在0.4至0.6秒內完成運槍、瞄準、擊發一係列動作，啟動迅速、反應之快是可想而知的。碟靶在一定範圍內向不同方向(包括不同角度和高度)飛行。靶壕內裝有15台拋靶機，每3台為一組，分別有3個拋靶方向。碟靶的飛行高度可在1.5～3.5米之間變化，規則中有9個拋靶方案供比賽使用，每一個方案的拋射角度和高度都不一樣，充分表現了多變的特點。子彈使用重24克裝有約270粒鉛丸的散彈，發射後依靠散布麵的任何一部分彈丸命中目標，因此，隻能是概略瞄準目標。
5.氣步槍
以壓縮空氣為動力的氣步槍項目，在國際上受到普遍重視，除列為奧運會和大型國際射擊比賽項目外，每兩年還舉行一次世界氣槍項目錦標賽。氣步槍使用重0.53克的鉛彈，初速小(173米/秒)，發射時槍跳動不大，因而對射手幹擾小，有利於射手穩定心情，保持動作。
四基本技術
1.步槍姿勢
(1)步槍臥姿
在步槍三種射擊姿勢中，臥姿是容易學習和掌握的一種姿勢。臥姿射擊預備是在身體比較穩定的條件下進行的。調整臥姿姿勢時，射手幾乎全身俯臥並兩肘支撐在地上，臥姿姿勢所構成的支撐麵比立姿和跪姿要大得多，由槍支與身體結合組成的總重心位置低，整個姿勢具有良好的穩定性。
(2)步槍立姿
在臥、立、跪三種射擊姿勢中，立姿的重心最高，支撐麵最小，姿勢的固定和保持主要靠骨骼的支撐、肌肉的緊張來實現。立姿姿勢的這種特點，迫使射手采取不自然、不對稱的姿勢，較大程度上改變了肌肉的正常負荷。根據以上特點，立姿的穩定性較差，因此，如何改善其穩定狀態是研究立姿姿勢結構的中心課題。
(3)步槍跪姿
跪姿姿勢的基本特點是：射手右腿跪在沙袋上，身體重量主要由沙袋承擔，腰脊成弓形，身體重心落在沙袋附近。左小腿承擔槍部分的重量，左肘既不能緊靠軀體，又無固定的支撐，這就給人槍密切結合造成了困難。所以，如何保持人槍係統的密切結合至關重要。
2.槍械射擊技巧
用筷子的人，對任何一雙筷子都能運用自如，如果改用叉子則會感到不便，一段時間過後，就會找到感覺而習慣、自然起來。打槍也不例外，自己經常使用的武器，一握在手，同樣會有一種自然、舒適的感覺，這就是常說的“槍感”。具體而言，“槍感”就是射手對手中武器狀態、重量、重心、後坐等性能特點在操作過程中的心理生理反映。很多人都有這種認識：在舉槍自然舒適的時候，會產生很強的自信心，射擊成績也相對理想；如果對槍的感覺處於模糊的、無意識的、不恒定的地位(比如第一次接觸武器，或一段時間不接觸武器後再使用)，其成績就不會理想，原因是“槍感不好”。因此，通過有意識的訓練來提高射手“槍感”，對於改善其心理素質、提高射擊成績是大有裨益的。那麼，通過哪些方法能鍛煉和提高“槍感”呢?
(1)加深對手中武器的理性和感性認識
打不好槍的射手，一般是對武器的熟悉還隻限於大部機件名稱、分解結合以及射擊時武器的彈道上。雖然這些是射手認識武器所必需的，但就此而止，隻能說明他了解了武器，還談不上熟悉。作為一名優秀射手，重要的是熟悉武器的工作原理和工作方式，各部件在發射過程中的運作行程方式以及後坐的產生、大小、方向及對命中的影響等理性知識，以徹底消除對武器的顧慮。很多在學校射擊成績並不很好的學員，畢業一兩年後，射擊水平明顯提高。他們的說法是：在給戰士多次講解武器知識和射擊原理後，自己覺得對槍的理性認識提高了，槍不陌生了，射擊時就不會那麼心慌了，也就是這個道理。在感性認識方麵，通過對槍的形狀、重心、重量以及後坐的感受，培養對槍細膩的感覺。這些，可以采用一些有效的方法來實現。如射擊時我們可以不考慮成績，在正確舉槍的基礎上，專心去感覺槍響瞬間槍對身體的撞擊，槍口擺動方向以及雙手變化等。再如手槍訓練，可以在空槍與裝滿子彈的槍之間，感覺由於重量變化而帶來的舉槍變化之間的差異。
(2)采用盲訓，提高自身感覺
盲訓是一種排除視力參與，喧賓奪主，突出身體感受的一種特殊訓練方法。它是射手在正確瞄準並完成正確舉槍的定型和正確擊發基礎上進行的。目的是通過運用身體感受進行練習，提高身體感受性和動作協調性。可分為“半盲訓練”和“全盲訓練”。
①半盲訓練。射手在舉槍時和擊發前均用視力進行瞄準，僅在擊發前瞬間開始排除視力參與，完全依靠肌肉的知覺保持力量完成擊發。通過個別出現的偏差或靶上的射彈散布情況，找出存在問題，調整肌肉力量，規範動作。
②全盲訓練。首先對目標調整好射擊姿勢，並舉槍、瞄準、擊發數槍，以記憶肌肉的運動感覺，然後排除視力參與，憑著肌肉的感受對目標舉槍、擊發，5～10分鍾後再舉槍進行檢查，看指向是否正確。這樣反複訓練，經過不斷調整、比較和反複記憶，直至瞄準線自然指向目標。再在此基礎上，進行長時間穩固舉槍和擊發的基本功強化訓練，促進肌肉感覺和協調平衡能力的提高。
(3)重扳機訓練
在步槍無依托射擊訓練中，采用加大了力量和行程的扳機進行訓練也是培養“槍感”的一種有效方法。由於扳機力大且行程較長，所以扣壓扳機時就需要加大力量和增長運程，同時要保持握槍力量的“靜”。如此訓練一段時間，可以促進肌肉感覺的精確分化。筆者曾對參加射擊比賽的一些學員進行這樣的訓練，結果在改用合適的扳機射擊時，立姿、跪姿、臥姿無依托射擊成績均有相應提高。
(4)培養對彈著點的預知能力
優秀的射手，在每發射一發子彈後，基本上能感知彈著點的位置。原因是他們的直覺能夠清晰地感受到實際動作與標準動作間細小的差異，並能做出矯正。而對於未臻此境的人則很難做到這一點。但是，如果在平常訓練中有意識進行鍛煉，也不難做到。作為一般射手，如果在每發射一發子彈後，能通過槍響前瞬間瞄準的景況，對實際動作與標準動作的差異進行理性分析(而不是揣摸、猜測)，對彈著做出判斷，再與實際彈著進行驗證。這樣長期不懈，不斷總結，就可以提高自我反饋意識，做到每打一槍都能預知彈著並對動作和瞄準的景況做出矯正，減少反複失誤，提高射擊成績。
總之，“槍感”是融合視覺、位覺、觸覺、聽覺等一種複合知覺，對“槍感”的訓練是把心理訓練與技術訓練相融合，使意識與動作同步，同其他技能一樣，它是隨訓練水平的提高而提高的。其訓練方法也必須在實踐中不斷總結、提煉、深化。假如我們每位射手都能通過訓練找到“射擊時槍就像自己身體的一部分，指揮槍如同指揮自己的一個器官”那樣的感覺，其射擊成績一定會得到大幅度提高。