體育與藝術
作者：魏建立
【摘要】推鉛球是典型的爆發力項目。在運動生物力學和運動技術xs理念中把“力X速度”稱為爆發力。可見快速力量是決定鉛球成績的主要因素。本文介紹幾種力量訓練方法，供教練員和運動員參考：1、負功鍛煉法；2、借力強行訓練法；3金字塔訓練法；4、接連遞減重量訓練法；5、預加訓練法；6、靜力練習法；7、循環練習法；8、多個動作合一訓練法；9、固定重量練習法；10、動作多變訓練法。
【關鍵詞】爆發力肌肉
力量負荷刺激
一、前言
推鉛球是典型的爆發力項目。在運動生物力學和運動技術理論中把“力x速度”稱為爆發力。肌肉收縮時的最大功率也就是身體所具有的最大爆發力。可見，快速力量是決定推鉛球成績的主要因素。怎樣才能行之有效地發展運動員的專項力量呢？以下介紹十種力量訓練的方法，供教練員、運動員參考。
二、手段與方法
1.負功訓練法
國內外一些力量專家認為：負功鍛煉能更快地增強肌肉力量和速度。運動員鍛煉肌肉的正式形式（舉起重物，肌肉主動收縮）完成後，接著就是負功形式（放下重物，肌肉被動拉長）。通常運動員是在力量練習時，正功形式所用的時間比負功形式變長。肌肉的緊張度也大的多。負功鍛煉時則要求回複到預備姿勢的時間比將重物舉起時的時間長一倍。例如，在發展運動員股四頭肌的杠鈴蹲起旱，下蹲的時間要比蹬起的時間長一倍。這樣可以高強度的刺激股四頭肌。而且，有助於其初長度的增加。通常大家隻注視蹲起，而忽略了下蹲對肌四頭肌的良好刺激。慢慢地蹲下本身就是很好的負功練習手段。所以，應當重視運動員在進行下功練習的同時，也要注意巧妙的利用負功練習，這樣，可以使所練習的肌肉得到充分刺激。從而，收到良好的練習效果。
負功練習的優點是，在與肌肉接力反向運動中，肌肉被動拉長，由做正功的縮短狀態逐漸回複到靜止時正常長度，有利於肌肉收縮前初長度的增加。從而使肌肉速度和力量都大大增強。而且，負功鍛煉還能發展對抗肌群的力量和韌性，使各部位肌肉均勻得到發展。
負功訓練有兩種方式，（以杠鈴深蹲為例）
（1）與正功鍛煉相結合，訓練與一般訓練相同，隻是注意讓運動員蹲下的時間比蹬起的時間長一倍。也就是說讓運動員慢慢蹲下，快速蹬起。
（2）純負功訓練。先將杠鈴置於架上，然後運動員肩負杠鈴緩緩下蹲到最大限度，這時，由同伴將杠鈴快速取下放回架上。注意純負功練習的重量要比平時訓練的重要多約40％，放下的時間至少4秒，最多8秒，動作次數為4—6次，純負功訓練一定加強保護幫助，以免發生傷害事故。
2.借力強行練習法
這是一種極限訓練法。主要用於發展運動員的相對力量。訓練方法是：運動員在完成極限負荷或大負荷練習到每組的最後階段，單靠運動員本身的力量已無法完成動作，這時教練或同伴及時給予助力和保護，使其重新再做2—3次。這個動作關鍵是給的助力要恰到好處。這種方法可使肌肉得到最高強度的刺激，能有效地提高肌肉收縮的速度和力量。
3.金字塔式的練習方法
這種訓練方法，所采用的重量由輕到重，再由重到輕。例如發展鉛球運動員上肢力量的仰臥推舉第一組從60kg開始做5次。第二組加到70蠅做4次，第三級加到80kg做3次，第四組加到90kg做2次或1次，第五組減至80kg做3次，依次遞減到開始的重量和次數。
這種訓練方法的特點是，肌肉的局部負荷力大，能有效地提高中樞神經係統的興奮性和種中樞間的協調能力，可很快地增長肌肉的力量。