水營養與運動補液
運動營養
作者：張前鋒等
前言
水作為膳食的重要組成部分，不僅參與人體的構成，而且發揮著許多重要的生理作用，飲水過少或過多都會對健康帶來影響。為更科學地開展飲水推薦量的製定，由中國營養學會舉辦的中國飲水推薦量研討會於2011年10月17日在北京召開。有關普通人健康飲水和運動員補水、補液的文獻資料龐大而雜亂，有些甚至是相互矛盾的，引起認識混亂。本人對這些龐雜的信息經過去偽存真地篩選、梳理，並結合多年從業經驗，提出本總結與建議。冀以糾正飲水方麵的混亂認識，以益於人們的健康飲水及運動員的科學補液。
1.水營養與人體健康
水是生命之源。水自古就是我們這藍色星球上生命的搖籃和象征。水是地球上一切生命賴以生存，不可缺少的重要物質。對人類來說，在維持生命方麵水比食物更關鍵，人不吃食物，生命還可維持數周，倘若沒有水，則不過幾天便會死亡。可以說沒有水就沒有生命，水是生命之源。
水是健康之本。醫學研究證明，胎兒時期體內有90%的水分，成年人體內有50%--70%左右，年老時水份降為50%以下，縱觀人體的一生，是喪失40%水份的過程，這就是醫學上所說的：“幹燥是老化的主要表現”。
希臘Harokopio大學的Stavros Kavouras教授於2011年10月17日在中國飲水推薦量研討會上在其《水的生理》的報告中明確提出“水是最重要的常量營養素”的概念。其根據是水對機體的重要作用：首先，水是人體中含量最多的成分。水是構成人體一切組織和細胞的主要成分。總體水因年齡、性別和胖瘦而存在明顯的個體差異。胎兒總體水最高，可達90%，新生兒次之達80%，嬰幼兒70%，成年男子60%的體重都是水，女子則為50%-55%。其次，生命最基本的活動——新陳代謝也要通過水的運動來實現，水參與機體所有的物質代謝。第三，傳輸營養物質及氣體。各種人體所需要的營養物質及氧氣最終也要溶解於水才能被消化、吸收，血液運送，被組織利用。故此，有人稱之為“水是生理之河，維持生命所必需的各種營養素以各種代謝途徑在這條河上航行。若沒有水，其它營養素則像幹枯的河床上幹透的泥沙。”第四，排泄廢物。人體產生的尿酸、尿素等代謝廢物必須溶解於水中，以尿液、汗液等形式排出體外。第五，參與調節體溫。水還是體溫調節係統的主要組成部分，在營養素消化吸收和轉化，以及肌肉收縮等生化反應過程中釋放出大量的熱，水在產熱處吸收這些熱，並將熱散發到機體的體液代謝區室，繼而傳至皮膚表麵，通過對流、輻射、傳導或蒸發而散失，使熱對酶或結構蛋白的局部損害危險降至最低程度。第六，維持血液的容積，降低血粘度，防止膽固醇等附在血管壁上引起血管老化、動脈硬化，調節血壓。第七，保護組織，維持器官的形態和機能。各組織中的含水量從血液的83%到脂肪的10%不等，肌肉中的含水量75.6%，各內髒器官70%—80%由水構成。第八，水還是良好的潤滑劑。淚液可防止眼球幹燥，唾液和消化液有利於吞咽及咽喉的濕潤，關節滑液、胸膜及腹膜的漿液、呼吸道及胃腸道粘液等，均具有相應的潤滑作用。此外，水還具有美容功效：平時飲用足量水，使皮膚組織細胞水量充足，肌膚細嫩滋潤，富有光澤，減少褐脂與皺紋，延緩皮膚衰老。稀釋有毒物質：減少腸道對毒素的吸收，防止有害物質慢性積累性中毒。鎮靜功效：慢慢飲水少量有鎮靜之功效。催眠：睡前1小時飲一杯水有催眠之功效。
2.普通人的水需要量及建議
水的供給量隨年齡、體重、氣候及勞動強度而異。一個活動不多、體重為70公斤成年人約需水2.5升。運動和炎熱季節可增加5-6倍。同時，喝水也有講究，一方麵盡量服用白開水和礦泉水，另一方麵，喝水要有持續性，均勻地分配，少量多次，每次以一小杯（約150-200毫升）為好，切忌澇一個小時，旱十幾個小時。抓住飲水的4個最佳時間：早晨起床後即刻、上午9點左右、下午3時前後、晚上8時許等及時補水。養成定時飲水習慣，對人體健康大有裨益。