老年人飲食營養
樂活
作者：馬雙雙 蔡東聯
人上了年紀，身體各器官功能開始衰退，如消化液、胃酸等分泌減少，胃腸蠕動及排空速度減慢，導致食物的消化和吸收受到影響；多數老人牙齒脫落，影響咀嚼；部分老人味覺功能下降，老感覺飯菜無味；還有些老年人患有不同程度的慢性疾病。因此，老年人的飲食和營養攝入需要特別的關注，健康合理的飲食可以幫助改善老年人營養狀況，提高生活質量。
平衡飲食，維持健康體重
老年人基礎代謝下降，體力活動減少，需要的總能量降低。此時要保證攝入的能量和消耗量保持平衡，努力將體重維持在標準體重的±10%內。標準體重計算方法如下：標準體重（千克）=（身高-105）。如160厘米的老人，標準體重是55千克，體重在（55±5.5）千克範圍內都屬於健康體重。對於超重的老人，需要適當的減少能量攝入，增加體力活動；偏瘦的老人可以適當增加總能量攝入。老人可主要通過降低食物中碳水化合物和脂肪的量來降低總能量，而蛋白質、維生素和礦物質的量往往不比年輕人需要的少。
食物多樣化，粗細搭配
各類食物所含有的營養物質不同，因而合理搭配能滿足人體對各種營養素的需求。老人的飲食應由以下幾種食物構成：主食類、奶類、魚蝦貝類、禽肉類、蛋類、豆製品、堅果、蔬菜和水果。老年人一天的主食應該達到200～300克，其中可以添加1/3的粗糧。粗糧中含有食物纖維和部分維生素、礦物質，對預防微量元素的缺乏和便秘有一定的好處，但粗糧不宜過多，否則會影響對其他營養素的吸收利用。奶類中含有豐富且易於吸收的鈣，建議老年人每日飲用250～300毫升的鮮奶；若有乳糖不耐受症的老人可選用酸奶。在飲用牛奶時要加兩塊餅幹或者一小塊麵包，以幫助牛奶中蛋白質的吸收利用。魚蝦類、禽肉類和蛋類中蛋白質含量豐富且均為優質蛋白，建議1周內能食用750克的魚、350克禽類、350克豬或牛肉類，每天再加1個雞蛋。豆製品中含有優質蛋白、不飽和脂肪酸、鈣、B族維生素、大豆異黃酮等，有多種健康功效，而且易於咀嚼，老人可以適當增加食用量，建議每天食用40克以上的大豆或大豆製品，40克大豆相當於200克豆腐、80克豆腐幹、700毫升豆腐腦、800毫升豆漿。蔬菜中含有大量的食物纖維、維生素和礦物質，有些蔬菜中含保護性的植物化學物，例如西紅柿中的番茄紅素，大蒜中的蒜素，白菜中的硫化物等，具有抗氧化、抗癌、免疫保護等生理功能。建議每天能食用500克以上的蔬菜，其中一半以上為綠葉蔬菜，如茼蒿、空心菜、菠菜、小油菜等。水果是老年人經常忘記的食物，可以選擇軟爛的水果，如橘子、獼猴桃、香蕉、芒果、西瓜等，也可以用榨汁機打成果汁後飲用。