像上麵那樣躺下來，但雙腿放鬆不要交叉。把一個幹淨的手指頭放到陰道口，收縮盆底肌。你可以感覺到陰道括約肌的攣縮。尿道口的括約肌較難分離開，因為它緊靠陰道。但是當你收縮盆底肌的時候，尿道口的括約肌也收緊了。
現在把一指放在腸道口，作一個大的動作，收縮肛門周圍肌肉。你將感到肛門括約肌的繃緊。
（4）放鬆盆底肌的練習
①躺在床上，雙膝彎曲、雙腳並攏、支撐住背部。用力使雙膝靠在一起，同時收緊盆底肌。注意沿大腿內側和雙腿之間的緊張感覺；當胎頭把產道口撐開的時候，許多婦女會不自覺地使這些肌肉拉緊，然而，實際上你應該力圖避免這樣做，因為它使你陰道口的肌肉更易被撕裂。應放鬆一點，小心地留意各部分肌肉的不同感覺，這種暢通的感覺正是你分娩時所應爭取的目的。
②躺在床上，把枕頭墊在背部，雙腳分開，雙膝彎曲。逐漸使你的大腿和盆底肌放鬆，這樣，你雙膝便會越分越開（你的雙腳會向外側輕微的彎曲起來）。開始時可能會顯得不自然和不舒服，但稍加練習後你就會有徹底放鬆的感覺。用這種姿勢來練習短促的呼吸。
（5）增強盆底肌
以下是四種基本的鍛煉法，將有助增強盆底肌。
①收縮和放鬆。
仰臥，兩腿分開。提起盆底肌，把精力集中到陰道括約肌上。保持2～3分鍾，然後完全放鬆。爭取多放鬆一些，注意消除緊張心情。將這一動作做3遍。
②升降機練習法。
想象盆底肌是一架升降機，在倉庫的各個層次都停下來。目的在於分5個階段漸漸地使肌肉收縮，在5個階段上都作1次短暫的停頓。層次之間不要一下子全部放鬆，而是讓盆底肌一層一層地放鬆。當到達起點即底層時，讓肌肉徹底放鬆，這樣你會有一種輕微的墜脹感。如果你實際上向下方使勁，就像是升降機落到底部的話，你就能夠使盆底肌降低甚至更低，陰唇也會略為張開。你必須屏息呼吸一會或者猛地把氣吐出來才能感受到這一點。要記住，每當你進行婦科檢查或胎頭娩出時，你的盆底肌就應處於該種位置。
③在性交時。
用陰道將你丈夫的陰莖夾住，保持數秒鍾後放鬆。重複幾次。這樣你的丈夫就可告訴你擠壓的力量有多大，也可知道這種擠壓力什麼時候變小。
④上廁所。
讓尿液流出，然後再通過向上、向內收緊陰道肌肉使之停止。保持並數到5，然後讓尿液重新流出。集中精力去體驗有意識地控製尿流和讓其自動流出兩者之間的差別。
全身鍛煉，增強體方
這些運動是特別設計的，在妊娠期間將會有助於你，而且也很容易地適應你的日常生活。在一個結實的平麵上輕柔地進行所有的運動，你應不會感到有任何不適或緊張。任何時候覺得疲勞就得停下來。當你第1次開始做時，要將每一項練習重複5遍，慢慢地每日或間隔1天增加1次，直到你可做10次或15次為止。這些練習可以按任何你所希望的次序進行。堅持練習，有助於您在分娩中的體力恢複。
（1）胸部增強法
這個動作使位於乳房下麵的胸肌得到鍛煉，有助於乳房增大變重時能夠支持住它們。盤腿坐在地板上，雙臂互相緊握，將肘部上升肩膀的高度。雙手緊壓在肘部，這樣你將會感到乳房下的肌肉繃得緊緊的。
（2）髖關節放鬆和腹部增強法
扶住一個穩固的平麵，將身體重量移到左腿上。將右腿向前舉起，高度在使你感到舒適的位置，然後使兩腿保持繃直。將右腿前後擺動，之後換另一個腳做。
（3）腿增強法
挺直腰坐在地板上。腳板底靠在一起，盡量將腳後跟挪近你的身體。把雙手放到踝部上，同時保持背部挺直，身體向前傾斜，用雙肘將膝蓋往下壓。這一動作持續20秒鍾。
坐著做的運動
盡管能安排出時間來進行特別的常規練習是最理想的，但是，你也能夠在你的工作中間安排一些運動鍛煉。
試試以下的一些伸展練習，以改善循環。這些練習可在辦公室或公共汽車上做。
（1）臀部繃緊法
仰麵躺下，伸開雙臂，雙膝彎曲，雙腳平踏在地板上，距離比臀部寬度略為大些。抬起臀部，然後使骨盆傾斜。保持這種姿勢5秒鍾後放鬆。
（2）背部增強法
俯跪地板上，雙臂垂直按在肩膀下麵，臉向地板。將右腿向後伸出，然後舉起左臂，這樣你的背部和左臂就成為一條直線。堅持5秒鍾，將左臂和右腿放下。右臂和左腿重複上述方法做，保持背部挺直。
（3）頭部和頸部
來回轉圈以消除緊張，雙肩放鬆。
（4）肩部
做向後的圓周運動，以消除緊張和改善姿勢。
（5）踝部增強法
將腳後跟稍為分開，放在地板上，然後向外旋轉雙腳，同時要保持其他四趾朝上和大拇趾朝下。
（6）改善循環法
並攏腳趾，在空中畫大圈，僅僅使踝部活動。
骨盆的訓練
如果你學會更輕易地活動骨盆的方法，在分娩時你就能夠更好地找到最舒服的姿勢。通過使骨盆傾斜，你可以增強腹肌，提高背下部的柔韌性，並將子宮的重量轉移到臀部和腹部。這一方法包括輕輕地向上和向前推動恥骨。當收緊肌肉時吐氣，放鬆時吸氣。
（1）躺下的練習