躺在地板上，雙膝彎曲，雙腳放平。將一隻手放在背後部的空隙裏，另一隻手搭在髖骨上。將背部壓向地板（你得用到你的腹肌）。你會感到髖骨向後移動，臀部略為向上傾斜。保持4～5秒鍾，然後慢慢放鬆，重複5～10次。
（2）傾斜的練習
當你用雙手和雙膝支撐住身體或者靠在一個平麵上時，爭取使骨盆傾斜。通過練習，很易掌握這個動作。
（3）站立的練習
身體站直，雙臂垂放在身體兩側（剛開始做時可背靠牆站立，這有助於你獲得正確的姿勢）。使兩腿略為彎曲，讓骨盆傾斜，在你做的時候把氣呼出來。當你的背下部呈曲線狀時，你的臀部將會向下降落。肩部保持不動，僅僅移動骨盆。保持5秒鍾，然後放鬆身體並吸氣。用這種姿勢使骨盆來回擺動——在整個過程中雙肩保持平穩。
（4）下蹲運動
從下蹲練習中可以得到許多好處。下蹲使全身血液循環中的一些血液被切斷；從而使心髒得以休息。它可使你的關節，特別是骨盆部位的關節更靈活，伸展和增強大腿和背部，減輕背部的疼痛。下蹲是一種很好的分娩姿勢。
（5）學習蹲坐
一開始你就會發現利用牆壁和枕頭把自己撐起來是比較容易的。將枕頭置於地板與牆根處。背貼牆站穩，雙腳距離與髖部等寬。然後身體下滑，成蹲姿坐到枕頭上。你也許還不能使腳後跟放到地板上，試著使你的重心保持略為前傾。
（6）半蹲式
抓住一件牢固的東西，將左腳置於右腳前麵。左膝稍微向外伸，慢慢地盡量將身體降低，保持臀部收起，背部挺直。慢慢地站立起來，換另一腿重做一遍。
（7）全蹲式
保持背部伸張和挺直。雙腿分開並盡量蹲得低一點。盡量使腳跟觸及地麵，讓腳跟與腳趾平均地分擔重量。如果你必須踮起腳跟的話，不需焦慮。如果你用肘部下壓大腿，就會感到大腿內側和骨盆區的張力上升。
（8）扭動骨盆運動
仰臥在床，兩腿與床成45°，雙膝並擾。
雙膝並攏帶動大小腿左右擺動。擺動時兩膝好像在畫一個橢圓形，要緩慢地，有節奏地運動。雙肩和腳底要緊貼床麵。
左腿伸直，右腿保持原狀，右腿的膝蓋慢慢向左傾倒。
右腿膝蓋從側麵恢複原位後，再向右側傾倒，此後兩腿交替進行。
這項運動可使骨盆關節和腰部的肌肉保持柔軟，減少疼痛，每個動作各做10次。
（9）振動骨盆運動
仰臥在床，後背緊貼床麵，兩腿與床成45°，腳心和手心放在床上。
腹部向上挺起，腰部呈拱狀，默數10下左右，再恢複原來體位。做10次。
呈趴臥體位雙膝和雙手貼床，將頭伏在雙臂之中，後背與雙臂呈流線型。
抬頭，上體向前方慢慢移動，腰部、臀部同時前移。每呼吸一次做一次，可做發10次。
這項運動可以鬆弛骨盆和腰部關節，還可以使產道出口肌肉柔軟，並增強下腹部肌肉力量。
鍛煉的時間宜選擇在早晨起床後和晚上臨睡覺前，同時注意不要受涼。
產前的征兆
離分娩的日子越來越近了，隨時注意生理上的反應，準備迎接小寶貝吧！
分娩並非是毫無前兆便可發生的事，接近預產期時，醫生會觀測子宮頭的厚度和擴張程度，以及胎兒的位置，來猜測大約何時會生。但不到分娩的一刹那，誰也無法確知。那麼，產婦要如何才知道自己該去醫院呢？
接近分娩的征兆
分娩日接近時，便會有以下各種征兆告訴孕婦即將臨盆，但征兆出現時機，因人而異，較快者在懷孕36周便有感覺。
（1）子宮底下降
一般是指胎兒開始下降，因此，孕婦在呼吸時會感到比較輕鬆，胃不再受到壓迫、感覺比較舒暢，食欲也佳。
（2）腹部膨脹
又稱前陣痛，這是因為子宮敏感，稍受到刺激，便容易形成收縮所致。有時會有疼痛的感覺，卻是不規則的陣痛，有些人甚至還會有腰酸的現象。
（3）頻尿
這是胎兒頭部下降壓迫膀胱所致。特別是在夜間，孕婦必須三番四次起床解尿，這就是分娩期即將接近了。
（4）胎動減少
這是胎兒頭部下降至骨盆腔難以活動所致。
（5）大腿股處鼓脹
大腿股或膀胱附近有鼓脹的感覺，甚至於會痛得難以舉步。
（6）分泌物增多
主要是子宮頸口處的分泌物增多，而且呈粘稠的狀態，其作用是潤滑產道，使分娩時胎兒易於通過。
（7）體重不再增加
原本持續增加的體重不再增加，甚至會有減低的情形。
分娩開始的征兆
分娩將近時，分泌物中會混合少量血絲，這是子宮收縮造成子宮口稍稍張開，張開部分便因而剝離出血。雖然不必因此便急著去住院，但應仔細檢查看看住院的準備是否已經齊全。
每個孕婦在出現這些分娩先兆的時候，就應該意識到孩子即將要出世了，必須做好各方麵的準備。首先應保證足夠的睡眠和豐富的飲食，以便有足夠的體力和精力來配合助產士平安地娩出孩子。飲食應以高蛋白和高熱量的食物為主，要注意食用便於消化的飲食，如牛奶、雞蛋掛麵、骨頭湯、粥等。