③骨盆運動。平臥在床上，屈膝、抬起臀部，盡量抬高一些，然後徐徐下落。
④腹肌運動。半仰臥起坐，平臥屈膝，從平仰到半坐，不完全坐起，這節運動最好根據孕婦的體力情況而定。
⑤盆底肌練習。收縮肛門、陰道，再放鬆。
上述各節運動應該重複進行，每次以51分鍾為宜。運動量、頻度、幅度要根據自己的實際情況自行掌握。
（3）淋浴
妊娠的中後期，孕婦由於體內激素的影響，導致汗腺分泌旺盛，容易造成孕婦多汗，所以孕婦應該經常洗澡以保持身體的清潔衛生。洗澡應該洗淋浴，以減少盆浴的感染機會。洗澡水溫要合適，一般保持在35℃左右，水溫過高對胎兒不利，水溫過低可導致孕婦感冒。另外，此時的孕婦活動很不方便，一定要注意避免滑倒，所以洗澡時丈夫最好在旁邊幫忙。
此外由於激素的影響，陰道的分泌物也會增多，使外陰部經常處於潮濕狀態，對皮膚有一定的刺激，而且給細菌的孳生創造了良好的條件，所以應該經常用溫水清洗，保持外陰部的清潔幹燥，最好穿棉質、透氣好的內褲。
（4）睡眠
孕婦的肚子越大，越不容易入睡，尤其是第一次懷胎，每當要躺下休息時，肚子裏的寶寶也會跟著改變姿勢或增加活動量，影響孕婦的睡眠。還有的孕婦由於擔心即將到來的分娩或寶寶將來的養育問題也不容易入睡。
保證充足的睡眠對孕婦來說是非常重要的，睡眠中母親的腦下垂體會不斷產生促進胎兒生長的激素，這種激素是胎兒成長時不可或缺的激素。睡眠不但可以消除孕婦身心的倦怠感，而且能積存第二天活動的精力，這些都是因為腦下垂體激素的作用。妊娠中的孕婦必須有比平常更充裕的睡眠，就是為了使腦下垂體可以分泌更多的生長激素。采取合適的睡眠姿勢是很重要的，由於仰臥位和右側臥位都可造成下腔靜脈受壓，使心髒的回流血量減少，對孕婦本身和胎兒的生長發育都不利，所以孕婦最好采用左側臥位的姿勢，可以減輕上述的症狀。
懷孕中後期的孕婦行動不便，很容易疲勞，所以更應該多休息，古人說“善睡的孩子長得大”，在妊娠中，善睡的孕婦也可幫助腹內胎兒快速成長。
二、胎教方案
練習（1）：搖你的寶寶
主題：放鬆並加深你和胎兒的心理聯結。
工具：觀想和韻律呼吸。
參與者：媽媽。
進度：30分鍾，每周一次。
東方的瑜伽把呼吸變成一門科學，將每一種特殊的呼吸方法加以研究，使其能達成生理的、情感的和精神層次的目標。事實上，借著規律的呼吸，有些瑜伽師父能表演看似超自然的絕技，這些絕技包括從能自主地控製心跳速率和體溫，到增強對饑餓和痛楚的忍受力，不一而足。
西方科學現在已經證實，精確控製的規律呼吸能增加血液吸收的氧氣，使整個身體看起來更有效率地運作。因此，利用韻律呼吸，你將發現你的頭腦變得更清晰，思緒變得更敏銳，你的肺部運作得更輕鬆，而且營養輸送到細胞的速度也更快。
近年來瑜伽專家也發展出適合懷孕婦女的呼吸法。本節中介紹的一種極出色的呼吸法，是由美國瑜伽專家奧爾金所首創，本書中也采用她的方法。如果你定期練習我們的韻律呼吸法，你將發現更能輕易地放鬆自己，加強你和胎兒的聯結。
特別注意：你身體的機能可能在練習這種呼吸法時變得更加活躍，因為這種技巧能增加你血液中的氧氣濃度———當然也包括你寶寶的血液。
先以舒適的姿勢坐著，確定你有半個小時獨處的時間。開始時雙手握著，放在你懷孕的腹部上方約15厘米的地方，持續3～5分鍾。低頭看著你的腹部，並想象肚子裏的寶寶。想象你胎兒的小身體，從10根小手指到10根小腳趾，從大大的頭到腳，看他舒服地蜷曲著身體。想象你孩子小臉上精巧的五官，看著他的嘴巴張開又合上，想象他的眼皮顫動著，四周包圍著溫暖的羊水。
當你以心靈的眼睛盡可能深入地吸收了寶寶的意象後，站起身來，將兩手放在腹部上。現在，心裏存著寶寶的意象，一麵吸氣一麵往前突出你的腹部。然後吐氣並往後縮回你的腹部。重複一次，然後再一次。當你重複這段指示時，你將發現實際上你正在前後地搖擺你的身體。
花幾分鍾的時間用這種方式練習。練習的重點不在使你的呼吸技巧做到完美，而是在強化你和胎兒間的聯結。讓你的情緒盡可能融入腹部搖擺的動作，融入胎兒的感覺之中。
當你感覺和胎兒完全契合時，閉上眼睛，以你的鼻子吸氣。吸氣時，想象你的身體是一條長長的風管，你的氣息溫柔地穿過你，按摩著肚子裏的孩子。當你經由鼻子吸氣，然後經由嘴巴吐氣時，用放在腹部上的手擁抱你的孩子。一麵輕輕前後搖著寶寶，一麵用手撫摸著他。在做這樣的練習時，注意吸氣和吐氣各需要約5秒的時間。每當你吸氣時，感覺氧氣進入你的鼻子，進入你的肺，然後流遍你的身體。每當吐氣時———當你抱寶寶時———感覺那股空氣循原路出來。
請做這個練習直到所有的動作都十分流暢而平穩的程度。這個練習將帶給你寧靜近乎催眠般的感覺，使你產生一種與胎兒聲息相通的感覺。