偏胖塑身範圍的群體可以根據自己的具體情況在下表中選擇任意一種塑身方式，無論你選擇了哪一種塑身方式，都要持之以恒，這樣你才可以越來越清晰地看到你想要達到的那個目標。
■健身房健身
健身方式 鍛煉次數 鍛煉時間 最適宜人群 明顯見效時間
形體操 2次/周 60分鍾 30歲以上 6～12個月
舍賓 2次/周 85分鍾 25～50歲 6～12個月
普拉提 3次/周 60分鍾 25～50歲 6～12個月
踏板操 2次/周 60分鍾 所有媽媽 3～6個月
器械 2～3次/周 60分鍾 25～40歲 2～3個月
■居家健身
健身方式 鍛煉次數 鍛煉時間 最適宜人群 明顯見效時間
普拉提 2次/周 60分鍾 30歲以上 6～12個月
形體操 3次/周 60分鍾 30歲以上 6～12個月
跑步機 2～3次/周 30分鍾 25～40歲 3～4個月
■戶外健身
健身方式 鍛煉次數 鍛煉時間 最適宜人群 明顯見效時間
戶外跑步 5次/周 45分鍾 30歲以上 6～12個月
爬山 2次/周 60分鍾 25～40歲 3～4個月
健身房具體課程指導
普拉提
特點
普拉提的秘訣是改善大家習慣了的錯誤姿勢，加強身體的協調性，調動那些可能其他運動調動不了的肌肉，從而對收緊腰腹肌肉有很好的效果，對於剛生完孩子的媽媽，效果更加。
開始普拉提
★普拉提是“先苦後甜”的運動方式
肌肉要緊張起來，腿盡可能往遠處伸展，配合呼吸。想象一下，你的頭就要頂到天花板了，在優美平靜的音樂聲裏，沒有壓力，沒有煩躁，感覺自己就像一個超脫一切的人，隻在運動中沉醉。
★普拉提動作技巧多
姿勢：正確地挺起腹部和背部並加強其他肌肉的用力時，讓腹部和背部集中適當力量，有力的腹部肌肉形成支持脊椎的“力量區域”，你的身體就達到了自然和理想的狀態。注意正確的姿態絕對重要，否則就會疲勞和流汗。
呼吸：所有的運動都基於呼吸。呼吸正確能夠使腹腔肌肉得到充分的激活和鍛煉，記住一點：“凡用力的時候呼氣”。
★明顯感覺到腹部的肌肉收緊
45 分鍾，恒久保持，不僅可以減肥，原本懶洋洋的走路方式也會改變哦。
經典動作
動作1：背躺在地板上，脖子放鬆，保持脊椎的自然彎曲。吸氣5拍，慢慢吐氣5拍，同時收縮腹部並起上體。
動作2：背躺在地板上，腹部收縮，並且雙腳離地。背部需要盡量貼緊地麵，同時脖子放鬆。呼氣時把脖子梗起來，使頭部離開地麵，同時提膝蓋並靠近上身。
動作3：雙手撐地，做出俯臥撐的姿勢。腹部、臀部收緊，身體軀幹呈一條直線，靜止20秒。身體中心軀幹輕輕地上下移動，抬起、放下，反複做12～15次。
注意
有意識地收縮需要練習的肌肉，保持較長時間的肌肉緊張感，這比做上幾十個仰臥起坐都管用。
生病時最好不要練習，因運動量比較大。
它最最獨特的就是沒有飲食限製，當然也別吃得太瘋狂。
踏板操
特點
踏板操是在踏板上隨著音樂進行健美操的動作和步伐，是一種非常適合女性改善形體的運動。它主要針對的部位是下肢和臂部。此運動屬於典型的有氧運動，對所有人都有好處。
開始踏板操
準備活動：5分鍾（為了拉伸韌帶）。
踏板高度：15～20厘米（根據個人運動水平、踏板技術、膝關節的彎曲度而有所區別。高度越高，練習的強度就越大）。
動作要求：身體保持端正、抬頭挺胸、腹部和臀部收緊，保持身體平衡。膝蓋放鬆，以防震、減輕背部緊張。