第二節 日常起居與健康
一、洗漱與健康
(一)洗漱水溫與健康
在我國的民諺中有“冷水洗臉，美容保健；溫水刷牙，健牙固齒；熱水泡腳，勝吃補藥”的說法。
用冷水洗臉，這是因為天冷的時候，麵部皮膚由於受冷空氣刺激，毛細血管呈收縮狀態，用熱水洗臉，會感覺暖和舒適，但是，一旦熱量散去，毛細血管又會恢複原狀，這樣一張一縮，易使人麵部皮膚產生皺紋，而用冷水洗臉，則可有效地改善麵部血液循環，增強皮膚彈性能和機性禦寒能力，預防感冒等病症。
用溫水刷牙會使齒縫內的細菌和食物殘渣得以清除，達到護牙潔齒，減少疾病之目的。日本醫學專家對牙齒生態的調研顯示，刷牙的水溫在35～36攝氏度為適宜，水溫過熱或過冷都會刺激牙齒和牙齦，引起牙齦出血和痙攣，甚至會導致牙周炎，牙齦炎及口腔潰瘍等病症。
(二)正確的洗漱姿勢預防腰突症
有許多腰椎間盤突出症患者訴說他的腰痛是清晨起床後，在洗臉或刷牙時突然引起，這是什麼原因呢？
因為人體經過一夜睡眠之後，肌肉、韌帶、關節囊等軟組織會變得僵硬而無法靈活運動。此時，如果馬上成為半起半坐那樣彎腰翹臀的姿勢進行洗臉、刷牙，就會對腰椎間盤產生較大的壓力及關節囊負荷加大，成為腰椎間盤突出症發作的誘發因素。為了避免在刷牙、洗臉時誘發腰椎間盤突出症，首先，要在起床後略微活動一下腰部，做做後伸、左右旋轉、“伸懶腰”等動作，使腰部不至於從相對靜止的狀態馬上轉移到一個增加腰部負荷的動作，但最重要的是要注意洗臉刷牙時的姿勢。正確的姿勢應是膝部微屈下蹲，然後，再向前彎腰，這樣可以在較大程度上減低腰椎間盤所承受的壓力，而且能降低腰椎小關節及關節囊、韌帶的負荷。此外，洗臉盆位置不要放置得太低，避免由於腰椎過度向前彎曲而加重腰部的負荷。
洗漱動作是日常生活中經常進行的動作，但人們往往忽視洗漱時的姿勢，使之成為腰椎間盤突出症的誘發因素之一。因此，平時應加以注意，尤其是常有腰部不適，或患有腰椎間盤突出症病史的病人。
(三)熱水洗腳的好處
熱水洗腳，是中醫保健養生的重要內容之一。有醫訣這麼說：春天洗腳，升陽固脫；夏天洗腳，暑濕可祛；秋天洗腳，肺潤肺濡；冬天洗腳，丹田溫灼。
中醫學認為，腳掌是人的窗口。人體五髒六腑在腳上都有相應的投射區域。如頭部的投射區在腳趾，胃的投射區在腳掌內側，肝的投射區在腳掌外側，生殖器的投射區在足跟部，腎的投射區在腳掌心的湧泉穴。堅持熱水洗腳，可刺激腳上的穴位，以舒經活絡、頤養髒腑、益智補腦和延年益壽。
現代醫學認為，腳與人體，特別是呼吸道的健康密切相關。腳部受涼時，上呼吸道粘膜的毛細血管就會發生收縮，使粘膜的抵抗力下降，潛伏在鼻咽部的病毒和細菌便會乘虛而入，引起上呼吸道感染。氣管炎和肺炎等疾病。
用熱水洗腳，可反射性地引起呼吸道粘膜內的毛細血管擴張，血液循環加速，粘膜表麵的纖毛的擺動加快，從而增強呼吸道的抗病能力，有助於防治呼吸道炎症。此外，堅持熱水洗腳，還可消除疲勞、降低血壓、改善睡眠，達到防病治病、自我保健的目的。
(四)老人宜洗“半身浴”
所謂“半身浴”，就是將肚臍以下的部位，在39℃左右的水中，浸泡30分鍾以上。
專家認為：泡熱水澡時，從心髒流出的血液，每分鍾可在體內循環一次，然後回到心髒。如果隻在熱水裏浸泡3分鍾，那麼血液隻能在體內循環3次；如果能浸泡30分鍾，血液就可在體內循環30次。
洗“半身浴”的最大好處就在於血液可以短時間內在體內反複循環，以達到祛病、健身的目的。
但“全身浴”則不然，醫學專家解釋說，如果浸泡到肩部，身體大概要承受很高的水壓，這樣心髒就是頂著水壓在輸送血液，因而增加了心髒的負擔；同時，肺部也會受到壓迫，會造成呼吸紊亂。
另外，水溫不宜過高。因為水溫過高，不僅會促使血壓和心跳發生變化，還會使人體大量出汗，導致血液裏的水分減少，容易形成血栓。因此，中老年人特別是患有高血壓、動脈硬化和糖尿病的，不宜在42℃以上的熱水中浸泡。
(五)老人洗澡宜每周一兩次
勤洗澡是保持個人衛生的基本要求，但對上了歲數的老年人來說，頻繁洗澡卻不一定是件好事，因為老人洗澡太勤很容易對皮膚造成傷害，通常來說，一周一兩次即可。
皮膚是人體最大的器官，更需要嗬護和休息。就像適當的運動有利健康，而過度的鍛煉反而對身體有傷害一樣，適當洗澡有利於皮膚清潔，但過頻洗浴卻可能造成傷害。老年人的皮膚跟年輕人不一樣，由於老化，皮膚油脂少，比較幹。如清洗太多，不僅對皮膚是一種刺激，而且容易損傷鱗狀上皮細胞，使皮膚的自然“防禦”功能降低，招致細菌入侵，引起癤腫、癬類等皮膚病。
老人洗澡的頻率要看皮膚的情況和具體的季節來決定，一般冬天洗澡一周一次就夠了，春秋天一周兩次為宜。夏天天熱出汗多，如果是體質較胖、皮脂腺分泌旺盛、出汗較多的老年人，洗澡次數可適當增多；但體瘦出汗少的老人則最好控製次數，特別是冬天和春秋天不出汗的時候，可以用擦澡等方式來代替泡澡。
老人每次洗澡時間不要太長，一般以15～20分鍾為宜，洗完澡後，需休息片刻再離開。
二、起居與健康
(一)起居生活保健
從長壽老人規律生活的經驗和醫學專家研究的結果，提示中老年人在日常生活中應從以下幾個方麵建立有規律的生活秩序和良好的衛生習慣。
插入圖（二、起居與健康）
1.起居有規律
據調查長壽老人的起居，壽星中82%能做到起居有規律，72.5%有早睡早起的習慣。生活在農村的長壽老人，日出而作，日落而息，保持起居有常的生活。老年人離退休以後，生活規律發生變化，打破了過去的工作、學習節奏，則需要根據個人健康狀況和興趣愛好，對日常生活和社會活動作出新的科學安排，形成新的生活規律，持之以恒的運轉必有益處。中醫學的“天人相應”理論認為，人類生活於大自然中，與外界環境的變化息息相關。自然界四季的交替，晝夜晨昏的變化，體現了年節律、季節律、月節律、晝夜節律的宇宙自然規律，都對人體的生理和病理產生直接影響，所以凡起居、作息都要順應自然變化而進行適當調節。春季應早起晚睡，以充分適應春日之氣；夏季應早些起床，接受陽光煦拂，以適應夏日之長氣；秋天早晨不宜過早起床，晚上也應早些睡覺，以適應秋日之寒氣；冬天應謹避風寒，早臥晚起，“必待日光”。
2.晨醒緩起三、五分鍾
早晨醒來，在床上稍微多躺三、五分鍾，有助於調節人體各個髒器睡覺時相對減慢的活動。中老年人早晨賴床5～10分鍾，可減少誘發體位性暈厥和中風等疾病的突發機會。醫學專家倡導，體弱多病老年人起床可遵循三步曲：先睜眼——清醒——注視2～3分鍾；再坐起——半臥位——頭頸輕轉或注視2～3分鍾；最後把腳挪至床前——靜坐2～3分鍾——離床。實驗證明，早晨5～6時是生物鍾覺醒“高潮”，體溫上升，此時起床會使精神飽滿。
3.空腹一杯白開水
養成早晨起床後喝一杯溫(涼)白開水250～500毫升，水進入體內可迅速分布到身體各部位，使夜間變得粘稠的血液得到稀釋，改善血液循環，有利於降低血壓和血脂，而且有助於排除血液中的毒素，可預防心腦血管病的發作。還可預防泌尿係統感染和結石以及防治便秘起到一定作用。我國民間早有清晨空腹喝一杯水的養生傳統，日本流行多年的“白水療法”也提倡晨起喝一杯水，還有美國研究機構製定的“長壽守則”中有“清晨鍛煉先喝水”的忠告。
4.起床開窗，不忙疊被
有的人習慣睡覺緊閉門窗，起床後就疊被子，殊不知，這樣做不科學，有礙人體健康。據有關部門測驗，室內的新鮮空氣中含氧21％左右含二氧化碳0.5％左右，在這樣的環境中工作、學習、睡覺感到舒暢。人在心平氣和時，每秒鍾呼出二氧化碳４毫升左右，吸入５毫升左右的氧氣。如關閉門窗，每晚睡覺長達8小時左右，將會吸入多少有礙健康的空氣是可想而知的。因此經常開窗，有陽光的天氣起床後先開窗，空氣流通，有益健康。為消除一夜睡眠中存留被子裏的代謝產物，起床後不忙疊被，先把被子翻個麵平攤在床上，再打開窗戶，然後去洗漱、晨練，之後再疊被整理床鋪，才符合衛生要求。
(二)晨起五宜
老年人多有早起的習慣。早晨空氣清新，有利於排出夜間沉積在呼吸道的有害物質，促進新陳代謝。但由於老年人體內各器官的退化，如果不注意保健，早起也可能對健康不利。老年人早起一般要注意五宜：
1.起宜緩：早晨醒來後不要馬上起床，因為老年人椎間盤比較鬆弛，如果突然由臥位變為立位，不僅容易扭傷腰背部，還可能影響神經係統。有高血壓、心髒病者如果突然改變體位，還可能發生意外。老年人醒來後，可在床上伸伸懶腰，舒展一下四肢關節，躺在床上休息一會再下床。
2.水宜溫：冷水洗臉對老年人的麵部皮膚有較強的刺激，除了長年堅持洗冷水澡和體質較健康者外，老年人以不洗冷水為好。洗臉水溫最好控製在10～15℃左右，不宜過熱或過冷。毛巾的方向最好是自後向前，自下向上。這樣洗臉順乎血流方向，有利於促進血液循環，延緩麵部皮膚衰老。洗臉後用雙手掌部幹擦麵部至麵部發熱，也有改善血液循環、預防感冒的作用。
3.動宜適：早起後活動量不宜過大，時間不宜過長。太極拳、氣功、慢跑、徒手操等柔和、緩慢的活動最適合老年人早起鍛煉。活動應以略有心跳加快、略有氣急感為度，千萬不可逞能。應避免那些快速、旋轉或低頭過度的運動。有肺氣腫、動脈硬化、冠心病、糖尿病等疾病的老年人，則以散步為好，且不宜走得離家過遠，以免發生意外。
4.茶宜淡：有些老年人喜歡早起一杯濃茶，慢慢品呷，這種習慣對健康其實並沒有益處。清晨，胃內基本排空，空腹飲濃茶，不僅會引起胃腸不適，食欲減退，還可能損害神經係統的正常功能，因而早晨一般不宜飲濃茶。老年人清晨飲茶，可將頭道茶倒去，飲二道茶。如能在茶中加少許糖和適量的白菊花，則更好。
插入圖（(一)起居生活保健）
5.衣宜暖：老年人的衣著應根據氣候變化及時添減。由於老年人的身體防禦疾病能力減低，早起易感風寒，衣著以暖些為好。夏季起床後應立即開窗，使空氣流通。但在冬季，應在起床後稍過一會，讓身體適應室外的氣溫後再開窗，以免被風吹後著涼，影響健康。
(三)晨起十分鍾，保健有奇功
早晨蘇醒後先閉目養神，然後在床上慢慢做10分鍾保健運動，這對預防心腦血管疾病和增強各器官功能都有益處。
1.手指梳頭一分鍾
用雙手手指由前額至後腦勺，依次梳理，增強頭部的血液循環，增加腦部血流量，可防腦部血管疾病，且使發黑又有光澤。
2.輕揉耳輪一分鍾
用雙手指輕揉左右耳輪至發熱舒適，因耳朵布滿全身的穴位，這樣做可使經絡疏通，尤其對耳鳴、目眩、健忘等症，有防治之功效。
3.轉動眼睛一分鍾
眼球可順時針和逆時針運轉，能鍛煉眼肌，提神醒目。
4.拇指揉鼻一分鍾
輕叩牙齒和卷舌，可使牙根和牙齦活血並健齒。卷舌可使舌活動自如且增加其靈敏度。
5.伸屈四肢一分鍾
通過伸屈運動，使血液迅速回流到全身，供給心腦係統足夠的氧和血，可防急慢性心、腦血管疾病，增強四肢大小關節的靈活性。
6.輕摩肚臍一分鍾
用雙手掌心交替輕摩肚臍，因肚臍上下是神厥、關元、氣海、丹田、中脘等各穴位所在位置，尤其是神厥能預防和治療中風。輕摩也有提神補氣之功效。
7.收腹提肛一分鍾
反複收縮，使肛門上提，可增強肛門括約肌收縮力，促使血液循環，預防痔瘡的發生。
8.蹬摩腳心一分鍾
仰臥以雙足根交替蹬摩腳心，使腳心感到溫熱。蹬摩腳心後可促使全身血液循環，有活經絡、健脾胃、安心神等功效。
9.左右翻身一分鍾
在床上輕輕翻身，活動脊柱大關節和腰部肌肉。
10.緩慢起床一分鍾
在做完上述運動之後，側身緩慢起床，消除老年人心血管突發疾病的發生，促進血液舒緩流通。
(四)晨練前應進食
對於老年人來說，空腹晨練實在是一種潛在的危險。在經過一夜的睡眠之後，不進食就進行鍛煉，因腹中已空，熱量不足，再加上體力的消耗，會使大腦供血不足，哪怕隻是短暫時間也會讓人產生不舒服的感覺。最較為常見的症狀就是頭暈，嚴重者會感到心慌、腿軟，站立不穩，如心髒原來就有毛病的老年人會突然摔倒甚至猝死。
老年人的運動項目一般都不能劇烈，晨練之前先少量進食後，就不會有什麼麻煩，多數老年人時間充裕，簡單吃一些不會耽誤太多的時間。另外，晨練最好待天亮了，太陽升起之後開始，這樣才是最衛生和最安全的。對於胃部常有不適的老年人，晨練之前適量進食，即相當於一種最佳的治療方法。
插入圖（(五)哪些老人不宜晨練）
(五)哪些老人不宜晨練
古人喜“聞雞起舞”，如今人們愛早起晨練。但健康專家認為，清晨並非運動的最佳時間，對老年人尤其不宜，不僅健身效果難以保證，甚至還會危害健康。
根據人體生物鍾節律，老年人鍛煉的最佳時段是下午黃昏前後。此時絕大多數人的體力、反應、適應能力等都處於最佳狀態，體內的糖分增至最高峰，鍛煉不會產生能源代謝紊亂和器官機能運轉的超負荷現象。
早晨是肝髒含糖最低的時候。老年人在這一時段進行鍛煉，作為運動能源的糖，將主要靠脂肪分解供給。脂肪作為能源物質源源不斷進入血液後，由於肌體不能有效地利用其中的遊離脂肪酸，致使遊離脂肪酸濃度大幅度提高。老年人由於心肌活動能力降低，過剩脂肪酸所帶來的毒性，往往導致心率失常，甚至引發心源性休克，繼而危及生命；臨床醫學研究發現，上午9時，心髒病發作的幾率比下午1時要高出3倍，早晨起床後的幾小時是心髒病發作的高峰。晨練對冠心病、高血壓病人十分不利，而冠心病、高血壓患者多為老年人群。
老年人由於身體機能出現老化現象，晨起後短時間內肌肉、四肢等運動器官還處於鬆馳狀態，心跳和呼吸緩慢，代謝水平較低，肢體反應慢，靈活性差。這時進行鍛煉，不僅效果不佳，還容易造成摔、碰、扭傷等。
清晨大氣相對靜止，各種廢氣不易擴散，是一天中空氣汙染較嚴重的時段。戶外健身需要充分利用室外新鮮空氣和適宜的氣溫等，因此晨練對免疫力和抵抗力都減弱的老年人不宜。
三、睡眠與健康
(一)睡前做好六件事
1.刷牙洗臉擦身
睡前刷牙比早晨更重要，不僅可清除口腔積物，並且有利於保護牙齒，對安穩入睡也有幫助；電視看完後，洗洗臉、擦擦身(特別是腋下、陰股部、肛門周圍等處)，以保護皮膚清潔，使睡眠舒適、輕鬆。
2.梳頭
古醫家探明頭部穴位較多，通過梳理，可起到按摩、刺激作用，能平肝、熄風、開竅守神、止痛明目等。早晚用雙手指梳到頭皮發紅、發熱，可疏通頭部血流，提高大腦思維和記憶能力，促進發根營養，保護頭發，減少脫發，消除大腦疲勞，早入夢鄉。
3.散步
平心靜氣地散步10～20分鍾，這會使血液循環到體表，入睡後皮膚能得到“活生生”的保養。躺下後不看書報，不考慮問題，使大腦的活動減少，較快地進入睡眠。
插入圖（3.散步）
4.喝杯加蜜牛奶
古代民間流傳這樣一句話：“朝朝鹽湯，暮暮蜜水。”就是說早喝淡鹽開水，晚飲蜜糖水。據國外醫學專家研究，牛奶中含有促進睡眠的L-色氨酸。睡前1小時喝杯加蜜的牛奶，可助眠。蜂蜜則有助於整夜保持血糖平衡，從而避免早醒，尤其對經常失眠的老年人更佳。
5.開窗通氣
保持寢室內空氣新鮮，風大或天冷時，可開一會兒，睡前再關好，有助於睡得香甜。但注意睡時不要用被蒙頭。
插入圖（5.開窗通氣）
6.洗(搓)腳
民諺曰，“睡前燙燙腳，勝服安眠藥”、“睡前洗腳，勝服補藥”、“養樹護根，養人護腳”等等。早在1400多年前孫思邈就提出寒從腳上起的見解，“病從腳上來，雙腳如樹根，治腳治全身……。”國外醫學家把腳稱為“人體第二心髒”、“心之泵”，十分推祟腳的保健作用。祖國醫學認為，腳上的60多個穴位與五髒六腑有著十分密切的聯係。若能養成每天睡覺前用溫水(40～50℃)洗腳、按摩腳心和腳趾，可起到促進氣血運行、舒筋活絡、陰陽恢複平衡狀態的作用。對老年人來說，更具有祛病健身的功效。
前人對洗腳的作用早有肯定：春天洗腳，升陽固脫；夏天洗腳，暑濕可祛；秋天洗腳，肺潤腸濡；冬天洗腳，丹田溫灼。
(二)優質睡眠、健康長壽
1.午睡
不少老人有午睡的習慣，但如果睡不好，反而覺得難受；午餐後要休息15～30分鍾再睡，飯後不要立即躺下。午睡時間也不宜過長，以30～60分鍾為宜。避免睡在風口上，胸腹部要蓋點東西，以免受風寒。現在有種新的看法，認為飯前午睡好，隻睡半小時甚至比飯後睡兩小時消除疲勞的作用還大。
2.瞌睡
打瞌睡乃正常生理現象，人完全蘇醒狀態隻能維持4個小時，打瞌睡可以為生命充電。老年人如果嗬欠連連，就不得不考慮是否為腦血管病的前奏，要及時去醫院診治。
3.夜睡
夜間萬籟俱寂，是睡眠的好時機。躺下不久即入睡，對健康最有益。如果患神經症而一時難以入睡，要通過自我調節或借助安眠藥催眠。
4.睡醒
老年人睡覺醒來之後，發生中風較多，其原因是老年人機體逐漸衰退，血管壁硬化，彈性減弱，當從睡眠的臥位迅速變為起床後的直立位，由靜態到動態，血液動力學發生突變，而生理功能不能很好調節，引致血壓急劇起伏，容易導致老化的腦血管血栓形成或破裂出血。這是最主要的因素，還有血小板因素。老年人睡覺醒後不宜立即起床，動作要慢，要做到“三個半分鍾”，即清晨或夜間醒來後，平躺半分鍾，在床上坐半分鍾，雙腿下垂床沿坐半分鍾，最後再下地活動，以免血壓驟變發生不測。