第二節 食物的營養與健康
一、一日食譜安排表
中老年人每日食譜的安排應按照膳食與營養平衡的原則，參照中老年人每日膳食中營養素需要量標準和食物中的營養成分，根據個人生理、勞動強度、飲食習慣，將主，副食合理地分配到一日三餐中去。就攝入熱量的分配比例，早、中晚三餐熱量攝入分別占一天總量的30％、40％、30％。主食是人體所必需的熱量和三大營養素蛋白質，脂肪、碳水化合物的主要來源，副食是人體所必需的維生素和礦物製質的主要來源，人體所需蛋白質1/3以上則來自動物性食物和豆類。盡量選食含維生素C、胡蘿卜素和鈣、鐵豐富的蔬菜。一般青、綠、紅、黃色蔬菜含這些營養素較高。在有鮮豆的季節，可多選食鮮豆莢類蔬菜，這樣不僅可供給維生素，還可供給優質蛋白質。在缺乏新鮮蔬菜的季節，可多吃豆類。總之，一日食譜中必須考慮雜食、廣食的原則，糧穀類要選擇五穀雜糧、肉類要有禽類、魚類、畜類，此外蛋、奶、豆製品也不可少，蔬菜應當搭配根、莖、葉、花、果，這樣才能保證膳食的生物多樣性，使得膳食結構合理，營養大致上達到平衡。根據老年人營養需求，有人把老年人的科學配餐總結成“一、二、三、四、五、六”六個字。即每天喝一杯牛奶；每天吃兩個水果(最好是橙子)；每天三碗穀類食物(米飯、麵食、雜糧等)；每天至少喝四杯流質(湯、水)；每天吃約五兩(250克)肉類或海產品、豆類等；每天吃六兩(300克)新鮮綠葉蔬菜。
插入圖（一日食譜安排表1）
插入圖（一日食譜安排表2）
插入圖（一日食譜安排表3）
插入圖（一日食譜安排表4）
二、一周食譜安排表
中老年人一周的食譜，應在一日食譜的基礎上進一步編製，隻要食譜中總熱量和營養素能滿足個人一日的需要即可，至於年日膳食中的食物品種和數量稍多或稍少則關係不大。如果是肥胖者需要減肥，不一定每天膳食都做到低熱量供給，隻要在-周內所提供的總熱量不超過人體需要量即可。美國有位醫學家經過20餘年的潛心研究，製定出一個抗衰老食譜，據說不少老年人以此調理飲食竟變得年輕了許多。感興趣的老年朋友，不妨一試：每天喝一杯鮮果汁，每天喝杯水；每天吃一種海產品；每天至少吃一種下列蔬菜：筍、白蘿卜、紅蘿卜、洋蔥、韭菜、蘑菇、菠菜、芹菜；每周吃一次牛肉，每周吃一次動物肝髒，每周至少吃2次，以黃豆、綠豆、蠶豆、扁豆做成的飯菜；適當服用維生素。
插入圖（一周食譜安排表1）
插入圖（一周食譜安排表2）
三、蔬菜與健康
(一)多吃蔬菜可保“骨”
說起補充鈣質的產品，恐怕大多數人們會想到奶類產品。一直以來，它的確是補充鈣質，防止骨質疏鬆的最有效食物。今日，營養學家又提出了一個新的保“骨”概念——大量的蔬菜。
在每頓餐桌上離不開的蔬菜怎麼又充當起保“骨”的角色呢？瑞士研究人員的試驗表明了蔬菜保骨的作用。他們用雌鼠作為試驗對象，首先除去雌鼠的卵巢，卵巢除去意味身體內不能製造雌激素，這樣一般會導致骨骼大量流失鈣質，造成骨質疏鬆。然後，以洋蔥喂這些經過手術的雌鼠，結果發現其體內礦物質流失情況減少了，而且喂食洋蔥越多，礦物質流失情況越少，骨質疏鬆越少見。除了洋蔥之外、萵苣、番薯、青瓜、大蔥、香菜、茴香菜等，均是有效的保“骨”食品。多吃蔬菜，可以增加鈣質。
插入圖（多吃蔬菜可保“骨”1）
插入圖（多吃蔬菜可保“骨”2）
(三)已知有抗癌作用的蔬菜
1.大蒜。大蒜的保健、增壽功效高，是已知的抗癌食品。據專家研究，生食大蒜對體內脂肪水平有變化，抽煙、喝酒能使血液變粘稠，如食用大蒜有稀釋作用，所以每周吃兩個蒜頭有利長壽健康。
插入圖（大蒜）
2.紫甘藍和普通卷心菜。富含抗壞血酸及鈣、鐵等人體所需的多種礦物質，具有分解亞硝胺的作用。並從菜中提取到強有力的抗癌物質，即刺激細胞內的臨界酶可抗腫瘤膜，所以是抗癌類蔬菜。
插入圖（紫甘藍）
插入圖（卷心菜）
3.大豆。大豆中含有強烈氧化劑綠原酸，含有抑製癌基因產物的異黃銅，可起到細胞惡變抑製劑的作用。
插入圖（大豆）
(四)保健功能顯著的蔬菜
1.牛蒡。牛蒡細嫩香脆的肉質根，富含蛋白質、磷、鈣及維生素，尤其含鐵質較高，具有提神醒腦、清熱降火、降壓降脂、滋補壯陽等多種功效，譽為高檔保健蔬菜。
插入圖（牛蒡）
2.蘿卜。有清火、降氣、寬中、止咳化痰、解煙毒、分解亞硝胺等功能，冬春每日食用幾隻蘿卜，有強身、祛病、保健和益壽的作用。
插入圖（蘿卜）
3.胡蘿卜。營養豐富，富含胡蘿卜素。胡蘿卜素是維生素A的前身，維生素A是防止多種疾病、促進身體健康的主要營養物質。
插入圖（胡蘿卜）
4.山藥。山藥既是蔬菜又可藥用。主治傷中、補虛、強陰、止腰痛、充五髒、益氣力，長肌肉，有很好的滋補和醫療功效。
插入圖（山藥）
5.蘆筍。食用嫩莖，營養豐富，風味獨特，並有很高的藥用價值，成為當今國際流行的高檔保健蔬菜。
插入圖（蘆筍）
6.佛手瓜。果實實心，果肉質密而厚，瓜肉清脆鮮美，含多礦物質和多種維生素。因含鉀量高，含鈉少，對肥胖和忌食鈉鹽者是上等的保健蔬菜。
插入圖（佛手瓜）
7.海蜇瓜。又叫金絲瓜，經蒸煮括絲加工冷拌食用，其味鮮美涼爽，又脆又香，是盛夏降溫去暑的特色保健蔬菜。
8.西洋芹、日本香芹。質地脆嫩，清香甘甜，含維生素、礦物質和揮發性芹菜油，有健腦、清腸、利便和降血壓的功效，是營養價值較高的保健蔬菜。
插入圖（西洋芹）
9.綠花菜。因花球為綠色而得名，色澤鮮綠，風味清香，質地柔軟，營養豐富，有很好的保健功能。
插入圖（綠花菜）
10.蒲公英。其葉的80%可食用，含有豐富的蛋白質、粗纖維、鈣、磷、鐵、胡蘿卜素、硫胺素、核黃素、抗壞血酸等成分，有較高的醫療保健作用，是一種頗具開發利用價值的野生保健蔬菜。
插入圖（蒲公英）
長壽食品甘薯葉
甘薯葉，即紅薯葉。營養豐富，皆因它含有蛋白質及維生素和鐵、鈣等有益成分。其蛋白質、胡蘿卜素、維生素B的含量均比蕹菜、綠莧菜、萵苣、芥菜葉等為高。特別是胡蘿卜素含量高於胡蘿卜3.8倍。研究發現，甘薯葉還具有食療保健功能。對補氣療虛、健脾益胃都有一定功效，常吃有預防便秘、保護視力的作用，還有維護皮膚細膩、延緩衰老的美容功效。同時甘薯葉可防止心血管脂肪沉積、促進膽固醇排泄、提高人體免疫能力。
黃豆芽益壽延年
在有益壽延年功效的10種食品中，排在第一位的就是黃豆及黃豆芽，排在第六位的是綠豆和綠豆芽。韓國的調查也表明，長壽老人中普遍沒有高血壓、心髒病、動脈硬化等疾病。專家分析，這是因為豆芽中含有大量的抗酸性物質，具有很好的防老化功能，能起到有效的排毒作用。
插入圖（黃豆芽）
在所有的豆芽中，黃豆芽的營養價值最高。黃豆被稱為“豆中之王”，蛋白質含量很高，但其中含有一種胰蛋白酶抑製劑，不僅影響蛋白質的利用，吃後還會引起腹脹。黃豆發芽後，這些問題都可以被解決。黃豆芽的蛋白質利用率要比黃豆高10左右，另外，發芽過程中由於酶的作用，更多的鈣、磷、鐵、鋅等礦物質元素被釋放出來。研究證明，黃豆發芽後，胡蘿卜素可增加1～2倍，維生素B2增加2～4倍，維生素B12是大豆的10倍，維生素E是大豆的2倍，尼克酸增加2倍多，葉酸成倍增加。此外，還有一種叫天門冬氨酸的物質急劇增加，所以人吃豆芽能減少體內乳酸堆積，消除疲勞。美國得克薩斯州防癌研究所專家曾指出，黃豆芽中的葉綠素能分解人體內的亞硝酸胺，進而起到預防直腸癌等多種消化道惡性腫瘤的作用。
另外，我們常吃的綠色大豆芽菜，俗稱“豆瓣菜”的，是黑豆的芽，具有很高的藥用價值。黑豆有“藥王”之稱，用它發出的豆芽，有補腎、利尿、消腫、滋陰壯陽等功效。現代醫學證實，它還能降血脂和軟化血管。豆芽中的營養物質不僅比大豆高，由於其纖維柔軟，還有助於消化吸收，是老年人的理想食物。
苦瓜的功效
苦瓜性涼味苦，含有較多的苦瓜皂甙，可刺激胰島素釋放，有非常明顯的降血糖作用，苦瓜中維生素B1、維生素C和多種礦物質的含量都比較豐富，能調節血脂、提高機體免疫力的作用，又有“植物胰島素”的美稱。
但慢性腸炎患者不宜多食苦瓜，食用時宜急火快炒，不宜長時間的燉煮。
插入圖（苦瓜）
胡蘿卜功效
胡蘿卜能提供豐富的維生素A，具有促進機體正常生長與繁殖、維持上皮組織、防止呼吸道感染及保護視力正常、治療夜盲症和眼幹燥症等功能。
胡蘿卜能增強人體免疫力，有抗癌作用，並可減輕癌症病人的化療反應，對多種髒器有保護作用。婦女進食胡蘿卜可以降低卵巢癌的發病率。胡蘿卜內含琥珀酸鉀，有助於防止血管硬化，降低膽固醇，對防治高血壓有一定效果。胡蘿卜素可以清除致人體衰老的自由基。B族維生素和維生素C等營養成分也有潤膚、抗衰老的作用。它的芳香氣味是揮發油造成的，能增進消化，並有殺菌作用。
胡蘿卜素和維生素A是脂溶性物質，應用油炒熟或和肉類一起燉煮後再食用，以利吸引。不要過量食用，大量攝入胡蘿卜素會令皮膚的色素產生變化，變成橙黃色。酒與胡蘿卜同食，會造成大量胡蘿卜素與酒精一同進入人體，而在肝髒中產生毒素，導致肝病。
插入圖（胡蘿卜2）
辣椒降脂
辣椒含維生素C的比例在所有食物中最高。維生素C可以改善機體微循環，減低毛細血管脆性，同時維生素C還能夠降低膽固醇的含量，是一種天然的降脂食物。日本學者發現，辣椒素調味能促進脂肪的新陳代謝，防止體內脂肪的積存，因而有降脂和減肥的功效。
如果過量食用辣椒會刺激胃腸道粘膜，容易引發胃痛、胃潰瘍等疾病。此外，辣椒屬於大熱之品，故中醫認為高血壓患者應慎用辣椒。
插入圖（辣椒）
西紅柿的營養價值
西紅柿又名番茄、洋柿子。相傳西紅柿最早生長在南美洲，因色彩嬌豔，人們對它十分警惕，視為“狐狸的果實，”又稱狼桃，隻供觀賞，不敢品嚐。現在它是不少人餐桌上的美味，西紅柿含有豐富的胡蘿卜素、維生素B和C，尤其是維生素P的含量居蔬菜之冠。
番茄紅素對心血管具有保護作用，並能減少心髒病的發作。蕃茄紅素具有獨特的抗氧能力，能清除自由基，保護細胞，使脫氧核糖核酸及基因免遭破壞，能阻止癌變進程。國內外專家經研究認為，西紅柿除了對前列腺癌有預防作用外，還能有效減少胰腺癌、直腸癌、喉癌、肺癌、乳腺癌等症的發病危險。西紅柿性甘酸微寒，有生津止渴、健胃消食、涼血平肝、清熱解毒、降低血壓之功效，對高血壓、腎髒病人有良好的輔助治療作用。多吃西紅柿具有抗衰老作用，使皮膚保持白皙。尼克酸能維持胃液的正常分泌，促進紅血球的形成，有利於保持血管壁的彈性和保護皮膚，所以食用西紅柿對防治動脈硬化、高血壓和冠心病也有幫助。西紅柿多汁，可以利尿，腎炎病人也宜食用。西紅柿含有一種叫果膠的食物纖維，有預防便秘的作用。
插入圖（西紅柿）
老人宜多食菠菜
美國醫學界一項新的研究成果顯示，在日常生活中，老年人常吃菠菜，可使他們機體的抗氧化能力提高20％。
研究者認為，菠菜為含抗氧化物質維生素C及維生素E的佼佼者。抗氧化劑維生素C、維生素E可防禦機體細胞膜遭遇氧化破壞並可清除體內氧自由基等代謝“垃圾廢物”。
菠菜中的“類黃酮”物質可防治老年人眼睛的黃斑變性，從而可延緩老年人黃斑的退行性變與老化而導致眼盲症或視力減退。
此外，菠菜富含葉酸，可防治營養性巨紅細胞型貧血、皮膚瘙癢或出血。國外新近研究發現，葉酸可防治白血病並有養護心髒的效果。
插入圖（菠菜）
芹菜的功效
中醫認為芹菜性涼。芹菜含有豐富的維生素和礦物質，能增強胃腸蠕動，有很好的通便作用，能幫助排除腸道中多餘的脂肪。國外已有研究證實，經常食用芹菜的人，體內膽固醇的含量顯著下降，而且還能明顯的降低血壓。
芹菜含有較多的粗纖維，同時能加速胃腸蠕動，年老體弱或胃病日久不愈的患者，應減少芹菜的攝入量。
插入圖（芹菜）
絲瓜的功效
絲瓜可解熱消毒，通經絡、化痰濕。用絲瓜、杏仁與雞爪煮湯飲，消暑又去濕。夏日生痱子，若用絲瓜汁內服能涼血解毒。
插入圖（絲瓜）
茄子是個寶
1.出血性疾病：紫茄子富含維生素P，可改善微細血管脆性，防止小血管出血，對高血壓、動脈硬化、咯血、紫斑及壞血病患者均有一定防治作用。
2.降膽固醇：茄子纖維中所含的抑製角苷，具有降低膽固醇的功效。茄子還含有多種維生素、脂肪、蛋白質、糖及礦物質。每100克紫茄子含維生素P高達720毫克，不僅在蔬菜中出類拔萃，就是一般的水果也望塵莫及。維生素P能增強人體細胞間的粘著力，改善微細管脆性，防止小血管出血。中醫認為，茄子性味苦寒，有散血淤、消腫止痛、治療寒熱、祛風通絡和止血等功效。取白茄子2個，洗淨切開，置碗內，加細鹽、食用植物油各適量，隔水蒸食可祛風通絡，有降低血壓的作用。
3.防癌：茄子中含有龍葵大事，它能抑製消化道腫瘤細胞的增殖，特別對胃癌、直腸癌有抑製作用。一些接受化療的癌患者出現發熱時，用茄子煮熟後涼拌吃，有退熱功效。茄子也可作為上述兩種癌症的輔助性治療食物。
4.內痔便血：茄子有清熱活血、消腫止痛之效。每日用鮮茄子1～2個，洗淨置於碗中，加油鹽少許，放鍋中隔水蒸熟服，連食數日可治療內痔便血，對便秘也有一定療效。
5.祛老年斑：老年人因血管逐漸老化與硬化，皮膚上會出現“壽斑”(老年斑)，而多吃些茄子，老年斑會明顯減少。
插入圖（茄子）
老人宜食黃瓜
黃瓜是瓜類營養最豐富的一種，被譽為“濟世良藥”。經常食用有利排泄胃腸內腐敗食物，對降低膽固醇有益。特別是經常唇焦舌燥、喉頭幹涸，以嫩黃瓜作水果生吃有奇效。
插入圖（黃瓜）
冬瓜營養多
冬瓜富含維生素B，皮、肉皆可入藥，民間有“冬瓜入戶，不進藥鋪”之說。小便不暢，飲冬瓜湯最有療效。老人夏天消化不良，用冬瓜與蓮子、百合和鴨子煮湯飲，能消暑開胃。
插入圖（冬瓜）
菜花的功效
菜花有白、綠兩種，綠色的也叫西蘭花。兩者的營養價值基本相同，菜花熱量低，食物纖維含量很高，還含有豐富的維生素和礦物質，因此它又被稱為“天賜的良藥”。
菜花含類黃酮較多。而類黃酮是一種良好的血管清理劑，能有效的清除血管上沉積的膽固醇，還能防止血小板的凝集，減少心髒病的發生。
蒸食是食用菜花的最佳方式。將菜花在鹽水中浸泡幾分鍾，菜蟲就會從其中跑出來，而且還可以祛除殘留的農藥。
插入圖（菜花）
大蒜的功效
大蒜具有明顯的降血脂和預防動脈硬化的作用，並能有效防止血栓形成。經常食用大蒜，能夠對心血管產生顯著的保護作用。大蒜又被稱為“藥用植物中的黃金”。
醃製大蒜時間不宜過長，以免有效成分遭到破壞。患有消化道疾病、肝病及眼病的患者不宜過多食用。
插入圖（大蒜2）
老人常食洋蔥益處多
人到老年，高血壓、高血糖、高血脂患者遠遠高出中青年，常食用洋蔥具有一定的保健效果。
據研究，洋蔥的降血壓作用是由於含有與人類腎髒分泌相同的激素——前列腺素A１。洋蔥能夠促進鈉鹽排泄，這對血壓下降是十分有利的。另外，洋蔥所含的揮發性物質，可以降低血糖。洋蔥具有明顯的降低血糖和血壓的作用，是因為洋蔥含有多種營養素，唯獨脂肪含量較少。洋蔥的降脂效能與其所含的烯丙基二硫化物及少量硫氨基酸有關。另外，洋蔥還含有一種抗衰老物質——半光氨酸。可有效的延緩細胞的衰老過程。
對於老年人，尤其是已經患有高血脂、高血糖、高血壓的老年人，多吃點洋蔥對身體健康大有好處。
插入圖（洋蔥2）
腐竹可預防老年癡呆
腐竹看起來隻有薄薄的一層皮，但它是用豆漿加工而成的，並在豆製品中營養價值最高。
營養學資料表明，每100克豆漿、豆腐、腐竹的蛋白質含量分別為1.8克、8.1克、44.6克；含碳水化合物分別為1.1克、4.2克、22.3克；而水分含量則是96克、82.8克、7.9克。不難看出，腐竹含蛋白質豐富而含水量少，這與它在製作過程中經過烘幹，吸收了其精華，濃縮了豆漿中的營養有關。
腐竹具有良好的健腦作用，它能預防老年癡呆症的發生。這是因為，腐竹中穀氨酸含量很高，為其他豆類或動物性食物的2～5倍，而穀氨酸在大腦活動中起著重要作用。此外，腐竹中所含有的磷脂還能降低血液中膽固醇的含量，達到防止高脂血症、動脈硬化之效果；其中的大豆皂甙還有抗炎、抗潰瘍等作用。