第二節 適宜中老年人的運動與娛樂
一、適宜中老年人的運動項目
（一)中老年人進行健康跑
1.健身跑常見形式
通常，健身跑有以下幾種形式：原地跑、慢速放鬆跑、定時跑、變速跑等。因其動作要領不同，鍛煉目的和鍛煉效果也各有不同。
(1)原地跑
原地跑動作要領是：高抬腿，雙足離地20厘米以上，腳尖輕輕著地，腳跟不著地；抬頭、挺胸、收腹，兩臂擺動同下肢擺動速率一致，前後自然擺動；呼吸要自然、順暢，鼻吸口呼，吸氣要勻細，呼氣要充分；鍛煉時要求動作輕鬆，利用雙足與地麵間的反彈力量，使動作有節奏地進行。同其他鍛煉方法一樣，此項運動也應遵循量力而行、循序漸進的原則。初練者速度要慢一些，可逐漸加大運動量和鍛煉次數。然後，可開始練習閉眼原地跑，進行原地數息(即數跑步的步數)慢跑。
跑步的快慢程度可依據本人的體質情況來定。老年人跑的速度不宜太快，一般以比走步快一點為宜。跑步時呼吸要有節奏，做到深、長、細、緩，呼吸與腳步配合，可二、三步一呼，二、三步一吸；要用腹式深呼吸，吸氣時挺腹，呼氣時要吐盡。步伐要輕快，肌肉要放鬆，雙臂自然擺動。運動時間以每天半小時左右為宜，跑步時心率每分鍾不要超過120次，以皮膚微微出汗而不氣喘為度。
（2)定時跑
定時跑可分兩種，一種是不限速度和距離，隻規定時間；一種是有規定的時間和距離。定時跑有利於提高運動的耐力和體力。隨著運動者耐力、體力的提高，還可以調整跑步的時間和距離。
(3)變速跑
此種跑步法就是將慢跑與中速跑交替進行。中速跑比慢速跑快，要求上體更前傾些，雙臂擺動幅度更大些，雙腿的跨幅也更大些。具體情況可根據本人的身體條件來確定和調整。
2.怎樣健康跑
(1)健康跑開始前要適當做一些準備活動，緩慢地活動一下肢體，使全身肌肉放鬆，並使心跳和呼吸適應運動的需要，準備活動一般2至3分鍾即可。
(2)跑步時腳步要輕快，雙臂擺動自然，要用鼻子吸氣，用嘴呼氣。呼吸要深長、細緩、有節奏，每跑二、三步吸氣一次，再跑二、三步呼氣一次。健身跑的速度為每分鍾120米至130米，以自己不覺得困難、不氣短，能邊跑邊與別人說話為宜。
(3)初次鍛煉時，可慢跑5至10分鍾，逐步適應後可增至15至20分鍾。最好每日堅持鍛煉一次，有困難者每周至少鍛煉三次，每次逐漸增加到30至40分鍾。
（4)健身跑結束後不宜馬上停下來，而應緩慢步行或原地踏步，做些放鬆整理活動，使人體各器官從運動狀態逐步恢複到平靜狀態。
(5)中老人進行健康跑要量力而行。體質較差或以前缺乏鍛煉的人士可先走、跑並用，待逐漸適應後再全程慢跑。跑步的距離由近到遠，速度由慢到快，以感覺全身舒暢為度。如遇風雪、大風天氣或因其他原因不能外出鍛煉時，可在室內進行原地跑鍛煉。
插入圖（怎樣健康跑）
(6)哪些人不宜進行跑步鍛煉
①患有嚴重的心血管疾病
②近期心髒病發作者
③糖尿病患者
④高血壓Ⅲ級患者
⑤過分肥胖者
⑥一些在急性期的傳染病患者
（二)老人“臂跑”更加好
1.運手：早晨起來第一件事就是活動手指和甩動手臂及手腕，好像玩健身球或做甩手動作，以促進血液循環，此動作可做1～2分鍾。
2.單車手：平躺仰臥，手臂向上伸直，好像用手去轉動單車的踏腳一樣活動，可做1～2分鍾。
3.飛翔：站立，兩臂伸向兩旁，好像鳥拍翼似地慢慢揮動手臂，宜做1～2分鍾。
4.打沙包：想象麵前有一個沙包，用拳頭擊過去，或是與一個假想的對手在打拳，可做10～20次。
5.拋球：拿一個球拋向空中，落下時接住，或者讓球彈在地上、牆上而接回。如果沒有球，亦可做拋球的手勢，每臂做10次，稍稍休息，再做10次。
（三)散步是中老年人的健康益友
日常生活中，散步是最簡單易行的健身運動。其運動量不大，且不受時間、地點條件的限製，任何年齡、任何職業的人都能做到，一個人隻要能自己獨立行走，就能進行這種鍛煉。散步不拘形式，通過四肢軀幹的協調動作，使全身肌肉、關節、筋骨都得到適度的運動，加之輕鬆愉快的情緒，令周身氣血暢達，給人以輕鬆愉快、悠閑自得的感覺，有助於緩解神經係統的緊張。
2.常見的散步方法
散步簡單易行，容易被人們接受，因而也廣受歡迎。但散步並不是隨隨便便走上幾步，通常有以下幾種散步法可供參考：普通散步法，一般以每分鍾60～90步的速度行進，每次走半小時到1小時，適合於冠心病、高血壓、腦溢血後遺症或患呼吸係統疾病的老人。開始鍛煉時，可以每天走或隔天走，每次走15分鍾，等身體適應後，再逐步增加。作為經常性的鍛煉活動，每次最好不少於半小時，否則會影響鍛煉效果。堅持鍛煉，可增進肩帶和胸廓功能，促進血液循環。
（1)反臂背向散步
把手背在後腰命門穴，緩步背向行走。可先背向行走50步，然後再向前走100步。一倒一前反複走5～10次。采用這種散步法要注意選擇道路平坦、無障礙物的環境，避免跌跤等意外傷害。
（2)快速散步法
這種步行法可增強心髒功能和減輕體重，適合慢性關節炎、胃腸病、高血壓病恢複期的患者鍛煉。快速步行要求速度達到每小時5～7千米。鍛煉初期，持續時間以半小時為宜，走2.5千米，身體條件適應後可有計劃地增加運動時間和步行速度。但必須注意運動時的心率，應控製在每分鍾120次以下，有心血管疾病的人尤其要嚴格掌握這一點。
（3)摩腹散步法
摩腹散步法，是防治消化不良和胃腸道慢性疾病的中醫傳統保健法。具體方法為，一邊散步一邊用兩手不斷地按摩腹部。步行時兩手旋轉，按摩腹部，每分鍾30～60步，每走一步按摩一周，正轉和反轉交替進行即可。既可鍛煉身體，又可促進胃液的分泌和胃的排空，防治消化不良。
（4)擺臂散步法
擺臂散步，適合有肩周炎、上下肢關節炎、慢性關節炎、肺氣腫等病的患者，尤其是老年人。步行時兩臂用力向前後擺動，自然呼吸。鍛煉時間及運動量，可根據個人的具體情況掌握。時間太短或時斷時續，不利於達到預期的效果。
3.老年人散步禁忌
（1)不要剛吃完飯就散步，也不要在寒冷、炎熱、多塵的地方散步；
（2)不要走得氣喘籲籲，一有疲乏感就應當休息；
（3)不要穿皮鞋或太硬的鞋，最好穿布鞋，穿著合適；
（4)步子不要太急，要平穩，節奏以適合自己體重身高為好。
（四)懸身運動防衰老
懸身運動，就是用兩手握住比自己稍高的單杠、門框等，根據身體狀況，兩手用力上拉，身體盡量向上，兩腳離開地麵。如果因為兩臂無力，兩腳不能完全離地，將兩腳後跟提起來，用兩腳尖著地也可。此法每天鍛煉2～3次，每次2～5分鍾，長期堅持下去。
懸身運動能使全身的肌肉得到牽伸，減輕腰部的承受壓力，避免了肌肉萎縮和骨質增生等一係列的退化現象，對預防和治療中老年人最容易發生的肩周炎、腰背酸痛、駝背、脊柱側彎等都有良好的功效。
（五)堅持爬山征服衰老
1.征服山峰的過程，也就是征服自己、征服衰老的過程。
人們都希望自己晚年活得快樂健康，希望自己能經常去爬山，登高遠眺，展示晚年的風采。但老年人有的是家務纏身，離不開；有的視爬山為畏途。看來，老年人下決心去爬山，首先得征服自己，打掉一些不必要的顧慮。其實隻要跨出了第一步，你就會開始對爬山感興趣的。在這裏，不僅空氣新鮮，風景優美，登山道路平整，而且爬山的中、老年人也很多。那種爬山大軍的熱烈氣氛會鼓勵你慢慢地向上爬。你完全可以根據自己的體力，想爬到哪裏就爬到哪裏。總之，在爬山過程中，幾乎天天可以看到自己在進步，看到自己的體質在增強，體會到一種抗衰老的自信。
2.鍛煉腳力，鍛煉心肺功能。
人老先從腳上老。老年人腳有勁，能跑能跳能走，就不易衰老。就練腳勁來說，爬山的效果最好。張大爺在58歲時得過小中風，63歲得過心肌梗死，經過幾年的遊泳鍛煉，去年開始練爬山以後，自我感覺心肺功能越來越健壯，多次身體全麵檢查也未發現毛病。他在實踐中感受到爬山對練腳勁和心肺功能，要比長跑和遊泳似乎更有效，更易實行，更安全。
3.開闊胸懷，心情愉快。
爬山，要一步一步往上爬，要一個階梯一個階梯移步，爬上去後，還要一步一步走下來，確實很艱苦的。可是，當你爬到山頂，當你征服一座山峰又一座山峰時，你會感受到無比的興奮、快樂和滿足。踏破青山人未老，風景這邊獨好”，古稀老人們同樣也可以領略和享受到這種曆經艱難而自豪的獨特境界和樂趣。
4.老年人爬山七項注意
(1)要因人而異。如果患有心髒病，最好不要爬山。另外患有癲癇、眩暈症、高血壓、肺氣腫病的人，也不宜爬山。
(2)冬天最好等太陽出來後再去爬山。一般吃早飯後再去爬山為好。爬山時穿衣要注意保暖，鞋要合適跟腳。
(3)注意多喝水。一方麵稀釋血液，同時可以減輕運動時的缺水程度。在爬山時要注意隨時補充水分，可盡快恢複體力。
(4)要循序漸進。爬山前先做熱身，然後按照呼吸頻率，逐漸加大強度。速度不宜過快，以沒有不良反應、不明顯喘氣為度。
(5)注意不要迷路。不要鑽那些沒有人走的山林。最好帶上通訊工具如手機，萬一發生意外便於同外界聯係。
(6)要注意科學休息。爬山中途休息應長短結合，短多長少。短休息站著休息為主，長休息應先站一會再坐下休息。
(7)扭傷切忌局部按摩。最好冷敷20分鍾至30分鍾，便能達到消腫和止痛的作用。出發前可以隨身帶一點創可貼、紫藥水等物，以備不時之需。
二、適宜中老年人的娛樂項目
（一)書法與健康
1.書法與健康
回首曆史，各朝代的大書法家中，壽星不乏其人，如漢朝的鍾繇，晉朝的衛夫人、王羲之，南北朝的陶弘景，唐朝的歐陽詢、柳公權等，他們都是年逾古稀，過百歲者亦有之。可見練書法，多康壽。
中國傳統醫學講究氣血，而書法亦恰恰是貫通“氣”、“血”的。書法與中醫雖同屬國粹，卻是兩個截然不同的領域，但於傳統的“氣”、“血”上卻是一脈貫通的。氣是貫穿於書法字裏行間的書法藝術生命的本源，它是人體精氣通過書法而融於筆墨的一種生命的靈光。而書法之“血”，則是以氣促動而灑脫的水墨形態了。
中醫認為，人手具“五行”，通於髒腑。手的任何運動都起著與髒腑不可分割的相互作用。書法，正是通過手聚五指而貫注全身心氣力於筆端的。
心火性上，得以發揮，可使書作激進迸發，有進取軒揚之勢……書法之時，將嚴肅的肺氣運行於作品之中，即可有一絲不苟、不浮不躁的神態……脾屬土，性厚重。脾無病異時，其書作亦可出現端莊敦厚、平穩凝重的態勢……肝膽正常，書法則會散懷無拘，大有氣勢磅礴之狀。腎健之時，可使書法流而不滑，澀而不滯。書法受人之生命的健康本氣，使藝術生命得以升華。
書法練習是一門藝術追求。練習書法時思想高度集中，甚至還可以達到忘我的境界，心情和思想都融入文字的意境美中，對眼前或身邊發生的不愉快的事情視而不見，聽而不聞，從而進入既輕鬆又安適的狀態，沒有了妄念和煩惱。得到美的享受，使人身心愉悅。性情得到陶冶，精神獲得享受，因而有益身心健康，對養生大有好處。倘能持之以恒，還能達到意念集中，襟懷坦蕩，身心愉悅的境界。
書法與養生的這種維妙關係，從“練功”的角度也可以得到解釋。事實上，寫字時端坐的姿勢，就是氣功裏所講的“坐功”。一個人若能每天堅持坐上一陣子，便可以像練氣功那樣，達到以意導氣，使人精神振奮，意守丹田，呼吸勻稱，肌體和精神得到協調一致。如此堅持下去，定會有益身心！少生疾病，健康愉快，延年益壽。
插入圖（書法）
2.練習書法的注意事項：
（1)勞累之時或病後體虛，不必強打精神，本已氣虛，再耗氣傷身，會加重身體負擔，不容易恢複。
（2)大怒、驚怒或心情不舒，不宜馬上寫字，氣機不暢，心情難靜，此時不一定會寫出好字，二也傷身體。
（3)飯後不宜立刻寫字。飯後伏案，會使食物壅滯胃腸，則不利於食物的消化吸收。
（4)“功到自然成”，不宜操之過急，要持之以恒，堅持經常練習。