②上半身向左側盡量彎曲，頭部要隨著身體向左側偏移，頭、臉繼續保持向前的姿態不變。左手掌在頭部要隨著身體的側彎，向左拉直3秒鍾，同時呼出丹田氣。
③身體恢複站立姿態，手的姿勢不變，同時吸氣入丹田。
④手從頭頂放下，垂放於大腿側，同時呼氣。並換邊再做。
注意事項：
左側彎和右側彎要換做，不要隻做一側。
4.仰轉
具體做法：預備姿勢：麵北直立，雙腿張開與肩同寬，雙手叉腰，四指朝前，拇指朝後。
①上身左轉90°，雙腳重心保持平均，腳掌保持著地姿勢，不隨身體轉動，但腰部、膝蓋關節要隨身體扭轉而活動。
②頭胸後仰，足膝關節稍向前挺出，左膝與左腳成一條直線，胸部向上挺，頭部後仰向下垂，右膝向下彎曲，調節身體的重心，移至右腳。
③右手離開腰部，往胸頸上方，向左橫移，腰部慢慢向左側轉。左手臂在身體的正上方，最大限度地增加了肩膀的範圍，此時，上半身都隨右手向後方扭轉，盡可能使眼睛看到腳尖，並靜止3秒鍾。
④腰身慢慢回複直立狀態，並回轉至正前方，雙手恢複叉腰姿勢，深呼吸以後，接著再換邊做。
注意事項：開始先做右仰左彎的幾個動作，然後再做左仰右彎，各做4次。
5.下跨式
具體做法：
①雙腳張開約兩倍肩寬。身體稍右轉45°，屈右膝，使身體重心都放在右腳上，身體慢慢向下呈半蹲姿勢。左腳保持伸直橫跨，並使右手向右側橫伸，左手伸到右臂腋下，頭臉注視右手指尖。
②右手向下直至能碰到左膝，要不隨之左轉，如果身體足夠柔軟，可將右手慢慢移到左小腿上。
③身體慢慢向左膝蓋下壓，右膝向下蹲，左腿保持伸直，胸部和左膝保持貼壓3秒鍾。
④身體慢慢站直，恢複兩倍肩寬的站立姿勢，再換邊做，動作方法相同。
注意事項：先做左胯下彎4個動作，再換邊，左右動作相同。當做到第四個動作時，身體不易保持平衡，如果身體搖晃不穩，可以稍微扶一下地麵或是身旁的支撐物。
6.抖腕抖跗運動
具體做法：
①直立，抬起右腳，大腿到水平位置，膝蓋稍低，小腿向內彎曲45°。雙手手臂稍微向前伸，手掌向下斜伸約45°。身體下沉，重心偏於左腳，身體保持中直不動。
②持右腳踝跗關節，使腳掌、腳踝上下左右來回擺動，但身體不可隨之抖動。
然後同時動腕關節，先使手掌上下擺動，做到輕鬆轉動最好。腳踝和腕關節各上下擺動30次。
③結束後，右腳放下，站立放鬆20秒，再換舉左腳，其他步驟與步驟同①。
④動左腳踝關關節和兩手的腕關節，此時手掌應變成左右來回擺動，同時配合腳踝的旋轉擺動。
⑤腳運動完畢後，恢複原位，身體保持立定姿勢。
注意事項：兩腳不能同時抖動，要分左右兩邊各做4次，再做此運動時，要保持自然呼吸。
7.舒腰
具體做法：
①腳張開與肩同寬，兩手虎口朝上叉腰，四指朝前方。頭、頸隨胸部向下彎曲約45°，狀似鞠躬，同時深呼吸。
②半身保持約45°彎曲，再旋轉到右側方，同時深呼吸。
③半身維持②的姿勢，再繼續轉到後方，並使整個身體呈現向上仰的姿勢，同時深呼吸。
④半身維持③的姿勢，再旋轉到左側方，同時深呼吸。
⑤體恢複到正前方，深呼吸以此，再繼續做3次順時針方向運動，之後再按逆時針方向轉4圈，也可以左右交互進行。
注意事項：動作時要先向順時針方向轉動，再逆時針運動。
8.舒胯
具體做法：
①雙腳並攏站立，雙手虎口向上叉腰，頭正身直，眼平視前方。先將臀部與腹部向外挺出15厘米，同時呼吸。
②身體旋轉至右側突出約15厘米，呈字形狀，同時配合呼吸。
③再沿圓弧將身體旋轉至後方約15厘米，並配合吸氣。
④繼續向左邊旋轉，像是一個圓弧，同時配合呼氣。四圈過後可以停止，恢複預備姿勢。如時間允許，可以左右順逆交互進行。熟練後，動作不必分解。
注意事項：舒胯運動是使臀部向周圍做圓圈運動，先順時針，再逆時針。初學者可以先按順、逆方向分解這四個動作，熟練之後可以直接進行連續旋轉動作。
9.踢腿
具體做法：
①身體保持直立，提起右膝，大腿保持水平，鬆開踝關節，使腳尖自然垂直。
②膝蓋高度不變，小腿與腳尖朝前方用力踢出，腳尖伸直與腿、膝成一條直線。
③收回小腿與腳尖，恢複第一步的姿勢，小腿與腳尖下垂，再朝前平踢，連續做5次來回伸縮腿腳。④5次動作結束後，放下右腳，保持直立的姿勢，再換左腿踢，雙腿各踢5次。
注意事項：提腳的時候，要運用腿膝的伸縮勁兒，使腳尖向前方來回平踢，先練右腳，再練左腳，兩腳要各分解為4個動作。
10.蹬腿
具體做法：
①直立，雙手自然懸垂並放鬆。身體重心移至左腳，右腿提高，膝蓋平舉，鬆開膝蓋、踝關節，使右腿自然懸垂，再使腳尖向上方勾起。
②右腳跟朝正前方蹬出，大腿仍保持水平不動，伸直膝蓋。恢複到第一步的姿勢，利用自然彈力做伸縮運動5次。
③右腿放下，恢複預備姿勢，深呼吸後，在提左腳練習5次，方法與右腳相同。