（3）功效：調節身心，鍛煉筋骨，提高耐力及心腦功能。
踢毽子
（1）練習方法：左腿站立支撐，右腿屈膝外展小腿向側上方擺腿，用腳的中間部位將毽子向上踢起，腳落地，待毽子下落到膝蓋以下的高度時，再抬腳將毽子向上踢起，依次進行。每次踢10～15分鍾，有間歇，每周3～4次。
（2）要求：掌握好平衡，盡量多踢。
（3）功效：提高腰、胯及下肢的柔韌性和靈活度，增強身體的協調與平衡和判斷能力。
靠牆半蹲站立
（1）練習方法：背靠牆壁站立，兩腳開立同肩寬，兩眼目視前方，兩臂自然下垂。上身沿著牆壁輕輕下滑，兩腿屈膝重心下降，降至大腿前麵的肌肉緊張為止，成半蹲狀。一般膝關節彎曲的角度在90°～100°即可，此姿態不動保持2～5分鍾，每天堅持鍛煉1～2次。
（2）要求：下蹲時，速度輕緩，不能過急，兩臂可自然下垂也可於胸前屈臂抱握，早操、晚上或工間均可練習。
（3）功效：增強大腿肱四頭肌的力量，對膝蓋疼痛或髕骨損傷有一定療效。
拍打功
（1）練習方法：兩腳自然開立，全身放鬆。
①拍打手臂：先用右手拍打左臂，自上而下，前後左右都拍打到，再左手拍打右臂，力量由輕到重。
②拍打胸背：一手在前拍打胸部（半握拳），一手在後拍打背部，兩手交替進行，拍打時要含胸，切忌挺胸。
③拍打腰腹：擊打腰腹時要氣沉丹田，把腹部脹起。
④拍打兩肋：把上身沒有拍打到的部位都拍打到。
⑤拍打兩腎：兩腳叉開，上體前屈用手心拍打兩腎（後腰兩側）。
⑥拍打兩腿：從上到下，前後左右把大、小腿都拍打到。各部位的拍打時間為15～20秒，共用3～5分鍾。
（2）要求：該拍的部位都要拍打到，拍打胸背和腰腹用拳（半握拳），其他部位用掌，拍打時手腕、手臂要放鬆，不要僵直。每天1次。
（3）功效：有助於周身氣血旺盛、順暢，增強抵抗能力，加強腎功能，對類風濕、風濕性關節炎也有效果。
10.男性中年體力勞動者的健身方法
身心特點為人到中年從事體力勞動，其體質與氣力明顯不如年輕小夥，再說隨著年齡的增加各種慢性疾病的發病概率也在增加，如心髒病、高血壓、糖尿病等，怎樣在勞動之餘加強健身鍛煉？最理想的辦法就是選擇最簡便的鍛煉方法。
步行
（1）練習方法：普通散步，每分鍾走60～80步，每次30～60分鍾，每周4次以上。
快速步行，每分鍾走90～120步，每次30～60分鍾，每周走2～3次。
倒退步行，一般倒退走50步，再向前走100步，交替進行10～20次，每天早晚走一回。倒退走時，大腿盡量向後抬，然後向後邁出步子，身體重心後移，用前腳掌著地，隨後全腳掌著地。
（2）要求：走時抬頭挺胸，兩眼平視前方，腹部稍內收，兩臂自然放鬆擺動，並配合有節奏的呼吸。
（3）功效：步行能增強心血管的機能，改善血液循環，增強腿部力量。倒走可提高身體的平衡性。
慢跑
（1）練習方法：開始鍛煉時，走、跑交替或慢跑5～10分鍾。跑步時以能和人說話，不覺得難受、不喘氣為好。適應之後，時間增至15～20分鍾。如隔天跑或每周跑3次，則每次慢跑20分鍾以上，強度以心率在130～140次／分為宜。