取仰臥位，一手托頭後，用另一手掌放在頸後部，用2、3、4指與掌部用力捏拿後頸。手指觸及腫痛或隆突的椎關節時，可多拿捏幾次。左右兩側由上而下，由下而上往複2～3遍，達到左右轉頸均感舒適為止。
仰頭搖正
取仰臥位，以右側為例，左手托頭後部，頭向右轉30度，右手掌托下頜部，右手各指指向右耳，用短促的力，右手向上推下頜部，使頭轉向左上方複正，每次2～3下。雙手換位，如法做左側。如有頭頸單側麻痛的，應先做健側，後做患側。
引身舒脊
取仰臥位，雙手重疊托住後頸枕部，雙下肢屈曲，足跟盡可能向臀部靠近，臀部輕微抬起離床，雙下肢同時用力將雙膝向下按壓，足部向上蹬，使身體受牽引力而下移。由於雙手將頭頸部穩住，因此可使頸、胸、腰椎的椎間受到牽引，使各椎間距增寬，對位良好。此法具抗衰老和治療脊椎病的作用。如病痛較重，可先做單腿牽引法，左右側各牽拉2～3次後，再行雙下肢牽引法，2～3次結束。
仰臥挺胸
取仰臥位，雙手重疊托後頸部，雙下肢伸直自然舒適，以頭、臀部做支點將背部抬起離床（同時吸氣），用力將背放回床上（同時呼氣）。動作要自然，可酌情做10～100下。初練者每10下停一次，呼吸順暢後繼續練習。此法能提高脊柱穩定性，減少發病。
以上幾種方法可於每日晨起前練習一次，練熟後每次8～10分鍾即可完成。初期每天一次，三個月後見效者可改為每周2～3次，持之以恒。
15.簡易美背伸展操的練習
長時間坐著除了肚子長肉之外，後背也容易長肉。多練習簡單的背部拉伸操自然就能擁有美好線條的背部。
（1）右腳向前跨出半步，重心移到兩腳中間，挺胸讓後背肌肉拉直，這是預備姿勢。
（2）保持這個姿勢，兩手臂交叉在胸口前並伸展。一定要讓後背直立，留給下一步彎弓背部的餘地。
（3）上身保持直立，兩腿半蹲，將重心再降低一些，這樣運動背部時，就不會站不穩。
（4）雙手用力前推，同時含胸背部向後彎弓，形成弓形，可以幫助拉伸背部肌肉。左腳可以順勢掂起腳尖，用來保持平衡。
16.1分鍾運動擊退背痛的方法
伸展背肌與腹肌，可以減輕下背部的疼痛或疲勞，也能預防下背痛。
腹肌的訓練
頭垂下，兩手握住椅子的兩側往上提。這時下腹部用力，將身體弓起，保持這個姿勢，停止呼吸3～5秒，再慢慢吐氣，頭抬起。這個動作做5次。
臀部與大腿內側的伸展
椅子坐滿，背部貼緊椅背，一隻腳踏在椅子上，兩手抱住膝蓋，吸氣，呼氣時將腳往胸部靠，停5秒左右，腳放下，這個動作左右各做5次。
望肚臍運動
椅子坐三分之一，雙手叉腰，背部稍微弓起，下腹部用力，頭垂下，眼睛看著肚臍的位置，一次持續約10～15秒，連續做5次，這可以減輕下背部的疼痛或疲勞，也能預防下背痛。
腰椎歸位運動
兩手放在小腹，下腹部用力，將身體弓起，停止呼吸約3～5秒，再慢慢吐氣，將身體挺起。這個動作做5次，可以矯正腰椎的扭曲及骨盤的傾斜，也可以強化腹肌。
敬禮運動
坐在椅子上，雙手抱胸，兩腳張開比肩膀稍寬，膝蓋彎曲呈90°，吸氣，慢慢吐氣上半身往前傾，停5秒，上半身再慢慢抬起。如果先抬頭的話，會增加下背部負擔，所以最後才抬頭。這個動作可以伸展背肌與臀部的肌肉。
17.如何運動減去手臂脂肪
結實手臂運動齊齊做
以下介紹的各組運動，隻需趁空閑時間利用辦公室內的膠紙座、打孔機、椅子及影印機等輔助道具，便可有效地減去手臂的脂肪或令手臂肌肉更結實。
膠紙座當啞鈴
（1）上身挺直坐在椅子上，雙手各握一個膠紙座，緊貼身體並向前平放。
（2）握緊膠紙座，再將雙手屈曲至上臂位置，重複整套動作12～15次。
玩打孔機結實手臂
（1）上半身挺直，左手垂直於椅柄外，掌心向內並握緊打孔機。
（2）左手仍緊握打孔機，並將手臂慢慢離開手柄向內屈曲，重複整套動作12～15次，左右手交替重做。
連人帶椅向前推
（1）上半身挺直，雙手伸直手掌向天並握緊桌邊，雙腳平放踏在椅腳上。
（2）雙手向前屈曲，同時借助手臂的力量，連人帶椅向前推，重複整套動作12～15次。
18.辦公室裏的腰部健身運動
左右壓腿
取坐姿兩腿分開（130°～150°），左手握左踝，右臂上舉貼耳，以右臂帶動上體向左側壓後還原。連續做8次，然後交換另側，右手握右踝，左臂上舉貼耳向右側壓8次。注意：上舉臂應一直保持伸直姿態並與軀幹在同一平麵內，防止手臂彎曲並落於體前。