第二階段：杠鈴從膝部提起至大腿中上部位的瞬間，稱為“引膝”階段。這時膝關節的角度由大變小，形成再度彎屈，而髖關節角度卻由小變大，並開始積極伸展。當橫杠達到膝部高度的瞬間，上體前傾度已經很大了。肩關節和髖關節都離開杠鈴中心較遠，整個杠鈴重量完全落在前傾的上體和肩帶上。接著，立即開始問後上方抬起上體，伸展髖關節。由於軀幹上抬和髖關節前移，使膝先前移到橫杠下方，造成再次彎屈，橫杠上升到大腿中上部的位置。這時肩關節處在橫杠前上方，兩臂下垂伸直持鈴，挺胸緊腰，抬頭，全腳掌著地支撐，小腿稍向前傾，身體的總重心接近前腳掌上。
抓舉的發力技術
發力是在引膝的基礎上，充分利用伸髖、伸膝肌群力量的適當拉長以後，立即以“爆發式”的用力作用於杠鈴。這時，膝關節和髖關節的角度又達到最大值，使杠鈴獲得最大加速度向上運動到必要的高度（接近於齊腰高度），為下蹲支撐創造有利的條件。
在發力前，必須選擇最合適的“發力點”（即引膝結束的瞬間）。抓舉的發力點一般在橫杠到達大腿中上部位時，能取得較好的發大效果。但是，由於各人的握距以及兩臂、腿、軀幹長度的比例不同，因此發力的部位也有所差異。
發力尤其需快、猛，在發力的瞬間，伸髖、伸膝肌群、肩帶肌群和小腿腓腸肌等肌群的協同用力，使杠鈴突然加快上升速度。它的用力順序是：先伸髖、展體、蹬腿，接著聳肩、提肘、舉踵，這些連續協調的用力動作都必須在瞬間完成。發力的要求：必須使整個身體充分伸展，兩肘貼身高提，身體在充分伸展的情況下，於瞬間及時轉入下蹲。
抓舉的下蹲與起立技術
在發力結束的瞬間，杠鈴產生上升的慣性，這時使身體迅速向橫杠下屈膝蹲低，兩臂及時伸直，將杠鈴支撐在頭頂上方。下蹲動作應緊接在發力舉踵的一瞬間開始，這時杠鈴已處於慣性運動，所以整個下蹲動作必須在極短的時間內積極快速地完成。
下蹲支撐時，兩腳可以向兩側均衡分開屈膝下蹲。兩腳間的分開距離與肩寬相似。下蹲時，必須將臀部壓近腳跟，並使小腿向腳尖方向壓低。上體稍微向前傾，成挺胸緊腰的姿勢，以固定脊柱。頭部隨著上體前傾稍微抬起，兩眼視前上方，將杠鈴直臂支撐在頭部後上方，這樣才能將重心落在腳掌支撐麵的中心，並形成穩固的支撐基礎。直臂支撐時，要做好“鎖肩”動作，這樣才能更牢固地支撐住杠鈴。“鎖肩”動作，應使肩後三角肌、斜方肌和網上肌等肌群協同用力收緊，以固定肩、肘關節。
“起立”：下蹲中伸腿起立，主要是依靠伸髖和伸膝肌群的力量來實現。在起立過程中，腰背肌群必須極力收緊，使上體保持挺直的姿勢，直到兩腿伸直和直臂支撐的穩定位置。
抓舉放下杠鈴和呼吸技術
起立後，鍛煉者必須根據規則要求保持穩定狀態，然後將杠鈴由胸前放下，同時屈膝使橫杠貼身放下至舉重台上。
由於抓舉是用一個連續不斷的動作，用力很短促，所以一般都在憋氣狀態下進行的。鍛煉者在開始提鈴前先吸氣，即在憋氣的瞬間提鈴，直到從下蹲中起立至兩腿、兩臂伸直的穩定狀態時，再換氣呼吸。
挺舉的下蹲翻技術
“下蹲翻”是用一個連續的動作，將杠鈴從舉重台上提起至胸上後（可以采用任何下蹲方式），隨即起立，兩足站在一條橫線位置上，兩腿伸直。下蹲翻技術動作，可分解為：預備姿勢、提鈴、發力、下蹲和起立。
（1）預備姿勢：兩腳和兩腿的位置、上體和頭部的姿勢、握法，均與抓舉的預備姿勢大致相同。所不同的是挺舉的握距比抓舉窄，提鈴時上體的前傾度要比抓舉小。兩手間的握距大都采用與肩部同寬的普通握距。如果腕、肘、肩關節的柔韌性較差的鍛煉者，握距可適當放寬些。
（2）提鈴：下蹲翻提鈴動作基本上與抓舉相同，按用力的特點可分為兩個階段。
第一階段：主要是靠腿部伸直肌群的力量，伸展膝關節，將杠鈴從舉重台上提起至膝蓋高度。