注意：第六種與第七種的區別在於，前者側重訓練腰部肌肉，後者側重訓練背部肌肉。兩節輪流練習，可使下腰部和腰背部肌肉均得到鍛煉。
仰臥挺胸
預備式：仰臥。
第一至四拍：上體以後頭部和臂部著地作為支撐點，腰背肌用力收縮，使胸背部離開地麵向上挺起；
第五至八拍：恢複預備式。
反複做二八拍
10.女子的腰背部健美訓練
波浪式腰背部健美訓練
這種訓練方法共有兩種：
（1）後波浪。預備式：立正站立或雙腿開立。
第一拍：雙腿開立，雙臂側平舉；
第二至八拍：上體逐漸向後做背弓下腰動作，同時雙臂在側平位輪流做波浪擺動。
第二八拍恢複預備式休息。反複做四八拍。
注意：做動作時要求頭頸部後仰、挺胸，腹、胸、頸、頭應呈一弧形背弓狀。
（2）側波浪。預備式：立正站立。
第一至二拍：雙腿屈膝，重心放在右腿上。同時向右側腰頂髓，頭向右轉；
第三至四拍：雙腿伸直，重心偏右，隨著腿的直膝運動，右手由體側擺向右側頭上方，同時隨手動；
第五至六拍：身體做向左側腰、頂左髖運動、屈雙膝，身體重心移向左腿。同時右手由側上舉下擺至體右側；
第七至八拍：從雙屈膝恢複至預備式。
第二八拍做上述反向動作。
站立式腰背部健美訓練
這種訓練方法有兩種：
（1）前彎、後背。預備式：立正站立。
前彎做法：直膝俯身彎腰，用力直臂向下振腰，以手掌觸地為優秀。
後背做法：雙臂高舉過頭，上體向後做背弓動作，以雙手觸地呈背“橋”後停留2～10秒鍾為優秀。
注意：本節動作難度較大，應在有人輔助時做。
（2）蹲挺。預備式：立正站立。
第一至二拍：雙臂直臂向背後繞頭上舉；
第三至四拍：雙腿直膝俯身彎腰，雙臂向下用力觸地；
第五至六拍：屈雙膝；直腰，雙臂屈肘於腹前向後背繞；
第七拍：雙膝用力做蹬地伸直提踵動作，使整個身體伸直，重心升高，同時雙臂由體側繞至頭上舉；
第八拍；恢複預備武。
背弓式腰背部健美訓練
這種訓練方法有兩種：
（1）拉背弓。預備式：背立於助木（或其他固定器械）之前，雙手背握助木，雙腿並攏直立。
第一至二拍：向前挺胸、挺腹、送髓，呈背弓狀，同時做提踵動作；
第三至四拍：恢複預備式。
可反複做。也可單手拉扶助木，另側腿向前做弓箭步。
（2）雙背弓。預備式：二人相背麵立，一人左手與另一人右手於頭後上方相握。
第一至二拍：二人同時做向前單腿弓箭步跨出一步（一人跨左腿，一人跨右腿），雙臂拉直，挺腹，呈雙人背弓；
第三至八拍重複。
第二八拍二人換手，換腿做另側背弓。
側、轉腰式腰背部健美訓練
這種訓練方法有六種；
（1）搭肩轉腰。預備式：二人相距兩步遠，俯身彎腰呈90度，雙直臂搭於對方肩上。
第一至四拍：向上震腰四次；
第五拍：二人順側轉腰（一人向左、一人向右），上體和頭部轉動約80度。
第六拍：恢複預備式；
第七拍：二人同時向另側轉上體（即第五拍的反向動作）；
第八拍：恢複預備式，並向下震腰一次。
反複做四八拍。
（2）雙側腰。預備式：二人同向兩腿均開立，雙手直臂在頭上相握。
第一至八拍，二人做握手側腰（一人向右，一人向左）。
第二八拍做上述反向動作。
（3）坐位側腰。預備式：坐於墊上，兩腿伸直分開（盡量角度大些），即開腿坐位。
第一拍：雙臂頭上直舉；
第二至四拍：上體向右轉腰，向上震腰三次，同時雙手盡力觸摸右足尖，並使胸部貼近大腿；
第五拍：同第一拍；
第六至八拍：做第二至四拍的反向動作。
反複做四八拍。
注意：做本節操時，雙腿一定要伸直，繃足尖，轉腰向下震腰時，同側大腿月國窩部的韌帶、肌肉應有被拉長的酸痛感。
（4）坐位前扒腰。預備式：同（3）。
第一拍：雙臂頭上直舉；
第二至四拍：上體向前彎腰至地麵，向下震腰三次，
第五至八拍重複。反複做二八拍。
（5）坐位腰回環。預備式：同（3）。
第一拍：雙臂頭上直舉；
第二至四拍：腰做向左、後、右、前的回環動作，同時配合雙臂直臂向各方運動；
第五至八拍重複。反複做四八拍。
（6）抱頭側腰。預備式：同（3）。
第一拍：雙手在頭後部交叉抱頭；
第二至四拍：向右抱頭側腰三次；
第五拍同第一拍；
第六至八拍：向左抱頭側腰三次。
11.女子的臀部健美訓練
提踵式腿臀部健美訓練
預備式：立正站立，目平視，挺胸，沉肩（肩放鬆），收腹，收臀，雙腿並攏直立。麵部表情自然，雙手自然下垂，雙臂略呈弧形。
第一拍：身體保持直立姿勢不變，雙足跟用力高提，整個身體重心上移，同時吸氣；
第二拍：放下雙足跟，恢複預備式，同時呼氣；
第三至八拍重複。
注意：練習時，初學者要求做四八拍，有二三次訓練基礎後，可以要求連續提踵40～50次。節奏由慢至快，熟練後可隨迪斯科音樂訓練。本節操除能提高臀線、鍛煉腿部肌肉線條外，還可有效地鍛煉足底肌，維持足弓，防治扁平足。
蹲膝繞膝式腿臀部健美訓練