在健美鍛煉中，為了把意識集中到局部肌肉群上，使其迅速“發脹”。手握杠鈴或啞鈴，要求把握鬆一些，以在動作過程中不脫落為準。這是健美與舉重最大不同處。“健美”動作在用力過程中，是局部肌肉群收縮用力，應使意識集中和作用於該肌肉群上，用力要快。而肌肉群在伸展、放鬆和還原時，應使肌肉群逐漸伸長，並處於相對緊張的狀態中，動作應緩慢，一般肌肉的伸展時間約是收縮用力的1～2倍，就是收縮力需花2～3秒，伸展還原應4～6秒。
上斜飛鳥訓練
兩手持啞鈴仰臥在斜凳上，使兩臂伸直與地麵成垂直，隨即吸氣，使兩臂漸漸向兩側張開至最低位置。再吸氣，持啞鈴向兩側舉起還原、動作要領與“平臥飛鳥”相同。
17.男子的胸大肌俯臥撐訓練
在“健美”訓練中，要求集中胸大肌用力。
（1）直臂支撐在預備姿勢時，肩關節應向前項成10～15°角，而不是一般直臂支撐與地麵成垂直位。
（2）伸臂撐起時，兩肩和身體應稍向前成弧線上升，使胸部向前挺出。
當身體下降時呼氣，應使肩關節放鬆，胸大肌充分伸長，頭部稍向前探，胸腔有完全擴張的感覺。隨即吸氣，胸大肌突然收縮同時伸臂，直至兩臂伸直，胸部挺起，全身應保持挺直的姿勢。要注意不能使腹部下沉、臀部向上拱起，或直臂支撐時兩肩胛聳起，這些都會影響鍛煉的效果。
初練者，可先練習“地上俯臥撐”，如能準確地做15次以上，再做“支架俯臥撐”，如能做15次以上，就可以做“腳墊高的支架俯臥撐”，最後就可以做背上“負重的俯臥撐”。
18.男子的雙杠兩臂屈伸訓練
這個動作可在雙杠上或兩個靠背椅或兩個方凳墊高來練。
這個動作可以鍛煉胸大肌或肱三頭肌。如果主要練胸大肌，當屈臂降體到最低位置時，頭部向前引。使胸大肌充分伸長，隨即吸氣，胸大肌突然收縮使兩臂伸直。當上臂超過水平位置時，臀部略向後縮，軀幹成“含胸”姿勢。兩臂伸直時，胸大肌處於徹底收緊狀態。為了增加訓練強度，在腰間可垂懸重物。
如果主要練肱三頭肌，當屈臂降體到最低位時，軀幹略向後引。隨即吸氣，以兩臂肱三頭肌的收縮伸臂，同時身體稍稍向前引，使身體垂直上升，保持挺胸直體的姿勢。兩臂伸直時，上臂肱三頭肌處於完全收縮狀態。
19.男子的胸大肌下斜臥推訓練
這個動作可用杠鈴或啞鈴來練，主要是發達胸大肌外側翼下部和下緣溝。這適於有一定基礎的鍛煉者鍛煉；仰臥時腳高頭低，傾斜15～30°。橫杠放在胸部乳頭下沿位置，使杠鈴或啞鈴垂直向上推起，全臂與地麵成垂直，使杠鈴重心處在肩關節的垂線上。
20.男子的重錘拉力器夾胸訓練
這個動作主要是對發達胸大肌兩側翼有較顯著的效果，一般安排在胸大肌最後一個動作，使肌肉發脹有較好的效果。這個動作是在特製的重錘拉力器上鍛煉，如果利用橡皮帶和彈簧拉力器來代替，也可以達到相似的效果。它有“雙手”同時夾胸和“單手”交替夾胸兩種。拉引夾胸時，重力方向應該由上向下成45°角（不小於30°）。手握拉力器把時，應使手肘稍屈（肋間約成120°角），握把盡量鬆些。吸氣，以胸大肌收縮的力量，使手肘始終保持這個角度，貼身向下拉至手握把位於小腹前，這時胸大肌應感到徹底收緊。回再呼氣，使胸大肌逐漸回複伸長，慢慢地向上還原。拉引動作過程中軀幹應略向前、含胸、兩腿稍屈站立。
21.男子的胸大肌上斜臥推訓練
“平臥”和“斜臥”是分別仰臥在凳上和斜板上來進行的動作。“上斜”主要是發達胸大肌外側翼上部和上胸部連接三角肌前束等肌肉群。如果沒有特製的臥凳，可以用一塊木板一端墊高成斜坡來練（木板長約13米，寬約30厘米，厚約3～4厘米）。如果放長到17米，還可以練習腹部動作。如果利用兩隻方凳或木箱，可以把木板的兩端平擱在上麵，就成了“平臥推舉”或“平臥飛鳥”的長凳。如果一端墊高些，另一端低些，就可以分別練上斜和下斜的臥推或飛鳥動作。上斜為30～40°、下斜為15～30°。
把橫杠放在胸上部和胸鎖骨下沿處，垂直向上推起至兩臂伸直。動作要領和“平臥推舉”相同。“啞鈴”則放在兩肩外側。
22.男子的仰臥屈臂上拉訓練
這個動作對發達胸大肌上部和前胸肌有顯著效果。它可以用“杠鈴”或“啞鈴”來練。兩手持杠鈴或啞鈴。持杠鈴時兩手間不超過一掌寬度，持啞鈴時以兩手互握托住一端內側。持鈴下垂，全臂伸直，與地麵垂直。隨即呼氣，重量向頭頂處慢慢落下，同時兩手肘漸漸變屈（用間最大為120°角），一直到最低位置（上臂低於水平線）。再吸氣，用力向上舉起還原（兩肘漸漸伸直）。持鈴舉起時，必須用胸大肌上部肌群和背闊肌的力量。持啞鈴的動作過程中，腰部以下應放鬆，特別是重量逐漸低於水平位置時，應使上胸部肌群控製住，慢慢向後落下，使胸大肌充分伸展，直至胸腔完全擴張為止。
23.男子的胸大肌係統訓練
鍛煉和發達胸大肌時，必須同時從擴大胸腔、增強呼吸係統功能著手，結合肩、臂、背和腿部等肌肉群同時鍛煉效果會更好。如果單純練胸大肌，不配合全身肌肉群的鍛煉，會引起體態畸形。