（5）“側彎舉”：這個動作主要是發達上臂肱前肌和前臂伸指肌。它可以站著或坐著練習。兩手或一手持啞鈴，拳眼向前，動作要求與上述相同。
男子肱三頭肌的訓練
鍛煉肱三頭肌，由於握法不同，鍛煉的部位也不同。用“正握法”握杠。就是掌心向前（指身體前麵位）和“對握”拳眼向前持啞鈴的主要是鍛煉肱三頭肌的內側頭，這部分肌肉約占整個肱三頭肌體積的三分之二。還有“種“反握法”握杠，就是手背向前，這主要是練肱三頭肌的外側頭。
（1）“頸後臂屈伸”：這個動作可用杠鈴、啞鈴或彈性拉力器等練習。它有站著和坐著練的。不管是站著或坐著做頸後臂屈伸，上臂必須緊貼耳側，不要向前移動。因為上臂在垂直的位置中，手臂屈伸的動作幅度最大，鍛煉效果就最好。用力舉起手臂伸直時吸氣，屈臂慢慢落下至頸後時呼氣。
（2）“仰臥臂屈伸”：這個動作可以用杠鈴來練，也可用啞鈴單手或雙手來練。
仰臥在長凳上，直臂持鈴在肩部上方與地麵成垂直狀。在臂屈伸過程中，上臂保持與地麵垂直，不要向前移動、持鈴落下屈肘時，應慢慢落下使肱三頭肌逐漸伸長，舉起伸直時，應使肱三頭肌徹底收緊。如果采用正握法練習，使手臂伸直的同時，應使手腕向外翻轉，肱三頭肌會感到有徹底收緊的感覺。
（3）“俯立臂屈伸”：兩腳開立或單腿跪在凳上，俯身向前，使背部與地麵保持平行，一手扶在膝蓋上或凳上。另一手掌心或拳眼向前持啞鈴，上臂提起緊貼體側，前臂下垂持鈴。隨即吸氣，持鈴向後上方舉起至全臂伸直，使肱三頭肌完全收緊，稍停，再呼氣，持鈴慢慢放下還原。持鈴舉起或放下時，上臂不準上下移動。
（4）“站立直臂後拉”：兩腳開立。全身直立。兩手持鈴於身後（臀後），兩臂下垂於體側，手掌或手背向後持杠鈴。吸氣，以肱三頭肌的力量，直臂持鈴向後舉起至不能再高時為止，稍停，呼氣，慢慢放下還原。持鈴舉起或放下時，軀幹不準前後擺動。
（5）“重力下壓管屈伸”：這個動作一般應使用“重錘拉力器”練效果較好。用垂吊的橡皮帶作拉力器來練，也能達到同樣的鍛煉效果，鍛煉時，要求上臂緊貼體側，前臂向上彎起，兩手握住短杆，貼近胸前；吸氣，以肱三頭肌的收縮力量，使兩手向下拉，至全臂伸直為止，呼氣，兩手慢慢向上還原。
男子前臂肌群的訓練
“反擔彎舉”和“反握腕彎舉”這兩個動作可發達前臂伸指肌。
（1）“反握彎舉”：兩腳開立，兩手背向前持杠鈴或啞鈴。兩手間距與肩同寬，下垂於體前。吸氣，持鈴彎起至胸前，稍停。呼氣，持鈴慢慢放下還原。持鈴彎起和放下時，上臂必須貼緊體側，不準前後移動手腕與前臂保持平直，不得上下彎動。
（2）“反握腕彎舉”：正坐在凳上，手背向前持杠鈴或啞鈴，兩前臂貼在大腿上或貼在凳麵上，兩上臂向內夾緊，使手腕向上彎起至伸指肌徹底收緊。呼氣，再使手腕慢慢放下。
（3）“正握腕彎舉”：這個動作是鍛煉前臂屈指肌群。正坐在凳上與前述相同。把前臂貼在大腿上或凳麵上。掌心向前持鈴，使手背貼住膝蓋或凳端，兩上臂和肘向內夾緊。隨即吸氣，持鈴彎起至手腕不能再向內彎起或屈伸肌徹底收緊，稍停。再呼氣，持鈴慢慢放下還原。上述兩個動作的過程中，前臂必須緊貼在大腿或凳麵上。
（4）“卷繩”：用一根長約35厘米和直徑約3厘米的木棍，中間打一個孔，穿上一根結實的繩束，繩的另一端係上一塊杠鈴片或重物。兩手輪流一次一次把木棍作向內卷，直到重物卷到上端，再使手一次一次地向外翻轉，使重物放下還原。兩臂可以舉起至身前水平位，或兩前臂擱在桌上來練。
（5）“轉彎舉”：兩手正反握啞鈴（右正、左反握），持鈴下垂於腿前。吸氣，以肘關節為轉動支點，上臂緊貼體側，兩手持鈴同時向右側貼身舉起，當啞鈴轉起至肩前時，兩手腕同時反轉180°（變成右反、左正握）。呼氣，再繼續慢慢向左側貼身轉動並放下還原。
男子胳膊肌群訓練時間說明
在鍛煉臂部時，必須注意上臂肱二頭肌、肱前肌、肱三頭肌和前臂肌肉群的全麵鍛煉。一般經過三個月的鍛煉後，上臂平均可增粗2～4厘米，前臂增粗1～2厘米。
第一個月：一般是每個部位，例如肱二頭肌、肱三頭肌、前臂肌群，各選擇一個動作。
第二個月：根據上述各部位另擇3個動作，每個動作練3組，每組練8～12次。
第三個月：同第二個月。
第三個月至第六個月：每個部位可選擇2個不同動作，每個動作練3～4組，最多不超過5組。
一年以後，一般臂圍平均可增長6～8厘米。這以後增長的幅度就稍慢些，為了進一步提高訓練效果，應根據實際情況合理地選擇動作和適當安排運動量。
27.男子的背部肌群訓練
男子背部肌群訓練概述
有些人走路時挺胸直腰、步履輕健、精神飽滿，給人以健與美的印象。現代男性都要求有一個強勁的背部，使軀幹經常保持腰直背硬，顯示出一個充滿朝氣、強健有力的身影。人體背部的肌肉群，主要是由麵積最大、最有力量的背闊肌組成，其次還有斜方肌、菱形肌、骶林肌、大圓肌和小圓肌等。