發達結實腿部的主要鍛煉方法：男子鍛煉腿部的重點是發達臀大肌，肱四頭肌，肱二頭肌和小腿腓腸肌等，它以發達肌肉塊、顯露肌肉線條和增長腿部力量為主。因此它和女子鍛煉腿部的要求不同，但在國外，女子健美和男子健美一樣，都著重發達肌肉塊和鍛煉肌肉線條，由於腿部鍛煉時采用重量較重，它對擴大胸腔和增加肺活量有較好的效果。
男子腿部肌群深蹲訓練
這個動作主要是發達肱四頭肌和臀大肌群。它有“胸前深蹲”、“頸後深蹲”和“半蹲”。
（1）“胸前深蹲”：兩腳開立與肩同寬，把杠鈴置於胸鎖骨和兩肩上，兩手肘盡量向上抬起，使杠鈴的重量完全支承在胸上。挺胸收腹緊腰，頭稍仰起。然後屈膝下蹲至兩腿全屈，稍停。再伸腿起立至肱四頭肌完全收緊。
（2）“頸後深蹲”：把杠鈴置於頸後肩上，預備姿勢和下蹲起立動作與“胸前深蹲”同。
（3）“半蹲”：預備姿勢與上述相同，屈膝慢慢下蹲至大腿與地麵平行為止，靜止3秒鍾，稍停，再伸腿起立。
在深蹲或半蹲的起立中，使身體重心和杠鈴重心盡量接近在腳掌支掌麵的垂線上。就是伸腿起立時，杠鈴重心是向上運動的，這時肱四頭肌的力量最集中。如果在起立中，借助於腰背的力量把臀部先抬起，這樣就使肱四頭肌的用力分散。為了克服和防止深蹲中起立的抬臀動作，可在腳跟上墊3～5厘米的墊木。
在深蹲中，不同站位鍛煉的部位不同。一般有兩種方法“平行站立”，這種方法是兩腳站距與髖關節相同。兩腳掌平行站立，下蹲和起立時兩膝蓋必須平行下蹲或站立。主要發達股內側肌、股直肌、縫匠肌和股外肌下頭。還有一種是“分開站立”，這種方法是兩腳站距與肩寬相同或稍寬些，兩腳掌分開成60度站立下蹲和起立時，兩膝蓋順腳掌方向分開下蹲或站立。主要是發達股外肌和股直肌。
“深蹲”的呼吸方法：開始幾次或重量較輕時，一般采用下蹲時呼氣，伸腿起立時吸氣。還有一種是，當深蹲到最後幾次呼吸急促或重量較重時，一般可采用下蹲前。先行深呼吸二三次，即吸足一口氣，在憋住氣的同時，立即下蹲，作短促的呼氣，同時立即伸腿起立，直到兩腿伸直還原，這種呼吸方法有利於促進增強肺活量和擴大胸腔。
男子腿部肌群跨舉訓練
兩腳開立，把左腳（或右腳）向前移出一個腳掌的距離，兩腳交向兩側分開。杠鈴置於兩腿間，左手在前，右手在後，分別握住杠鈴，挺胸收腹緊腰，全身直立。呼氣，屈膝慢慢下蹲至大腿與地麵平行為止，保持這個姿勢靜止3～5秒鍾。吸氣，伸腿起立還原。
男子腿部肌群腿屈伸訓練
這個動作對發達肱四頭肌效果較好。一般是在特製的“腿屈伸架”上練的。我們可以把杠鈴片架在兩腳上或利用廢舊料焊接或鑄造成“鐵鞋”，再加上適當的啞鈴重量或其他重物等，也能達到同樣的鍛煉效果。
正坐在凳的一端，膝彎後側貼在凳端處，小腿下垂放鬆。吸氣，以肱四頭肌的收縮力量，把重物舉起至兩腿伸直，這時肱四頭肌應完全收緊，稍停。呼氣，再以肱四頭肌的力量控製住，使重物慢慢落下還原。
男子腿部肌群腿彎舉訓練
這個動作主要是發達肱二頭肌。它有俯臥在長凳上和站立單腿彎舉二種方式。
（1）“俯臥腿彎舉”：有人工施壓力的和腳掌上負重的腿彎舉。
（2）“站立單腿彎舉”：左腳站在至少15厘米厚的墊木上或箱凳上。右腳紮著重物後，下垂於左腿側懸空著，兩手扶在身前物體上。
吸氣，以肱二頭肌的收縮力，小腿持重向上彎起，大腿應始終保持與地麵成垂直狀，不準向前移動。呼氣，小腿慢慢放下還原。
男子腿部肌群舉踵訓練
這個動作主要是發達小腿腓腸肌和比目魚肌。它有站著、坐著和騎人的幾種訓練方法。
（1）“站立負重舉踵”：兩腳站立、兩前腳掌站在10厘米厚的墊木上。兩手持杠鈴、啞鈴或重物，置於頸後肩上，或單手持啞鈴。
（2）“坐姿負重舉踵”：正坐在凳上，兩腳前腳掌站在墊木上，在兩大腿的膝蓋上負著杠鈴或重物，以兩手托住不使其滑動。
（3）“騎人舉踵”：兩腳並立，前掌站在墊木上，上體前屈，兩手支撐在凳上，背部與地麵平行。另請同伴騎在臀部，兩手托在鍛煉者背上（坐的位置盡量靠後些）。
各種舉撥動作都必須站在墊木上進行，落踵時使腳跟到最低位置，舉重時要盡量舉高。
吸氣，以小腿腓腸肌的收縮力量，使腳跟踮起到最高位置，使腓腸骨完全收緊、稍停。呼氣，慢慢地使腿跟落下至最低位置，使排腸肌充分伸長。
30.如何做大眾健身操
有些初練大眾健身操的朋友由於不了解其運動的特點和規律，或照搬其他運動項目的鍛煉方法，或自己盲目鍛煉，結果往往事與願違，甚至走入誤區，繼而對健身操鍛煉產生懷疑或對自己失去信心。為此，我們特意列出以下幾點注意事項，以助初學者盡快走出迷惘，投入到科學的健身鍛煉中去。