1.補充碳水化合物
碳水化合物是人類從膳食中獲取熱量的主要來源。食物中的碳水化合物主要以澱粉形式供給肌體，進入人體後以糖原形式暫時儲存於肝和肌肉組織中，成為肌肉活動的後備物質。
碳水化合物分為單糖類、雙糖類、多糖類三類。其主要功能有：供給熱量；促進發育；構成組織；防止酸中毒；解毒作用。食物中碳水化合物、脂肪和蛋白質的平均消化率分別為98％、95％和92％（動物性）及80％（植物性）。三者雖均可在體內氧化生熱，但應以碳水化合物為主。因為如以脂肪供熱為主，會因氧化不完全而產生酮體，久之形成酸中毒現象。而蛋白質主要為促進肌體的成長和修補，以此供熱很不經濟。比如有兩組處於低血糖狀況的人，此時一組補充碳水化合物，而另一組補充純肉食，結果補充碳水化合物的那組低血糖狀況改善明顯。
因此，在日常膳食中，科學並及時地為身體供應足夠但不多餘的碳水化合物，即可保證對身體的“供熱”。例如，在每次健身訓練後的30～60分鍾裏，應及時有效地補充碳水化合物才能理想地鞏固訓練成果。這一點對腦力勞動者尤為重要，因為碳水化合物對人腦的“供熱”比蛋白質“供熱”更為高效。目前，流行上午10點和下午3點鍾適當的吃一些甜點和加糖的咖啡，相當於往高速運轉的大腦補充“能量”。
另外，許多人認為吃主食是發胖的原因，其實不然。碳水化合物所產生的“熱量”在吸收和被利用的過程中，“快速”而“潔淨”的性質是脂類和蛋白質所不能相比的。
2.補充蛋白質
蛋白質是一切生命的物質基礎，是肌體細胞的重要組成部分，是人體組織更新和修補的主要原料。蛋白質由20多種氨基酸組成：按氨基酸組成的數量和排列順序不同，人體中蛋白質多達萬種以上。
蛋白質的生理功能
（1）構成和修補人體組織：人體的組織包括肌肉、內髒、皮膚、毛發、大腦、血液、骨骼，其主要成分都是蛋白質。人體的代謝、更新也需要蛋白質。人體受到外傷後，組織修補也要大量的蛋白質。
（2）維持肌體正常的新陳代謝和各類物質在體內的輸送。
（3）維持機體內的體液平衡：滲透壓的平衡和酸堿平衡。
（4）免疫球蛋白可維持肌體正常的免疫功能。
（5）構成人體必需的催化和調節功能的各種酶和激素的主要原料。
（6）維持神經係統的正常功能：味覺、視覺和記憶。
（7）提供熱能。
蛋白質與運動的關係
（1）身體的後備能源。
（2）饑餓時才會使用。
（3）構成或修護細胞、肌肉、血液、骨骼、皮膚等。
（4）攝入過多蛋白質在炎夏可能增加脫水的機會。
（5）運動前攝食大量蛋白質可能會引起腸胃不適。
含豐富蛋白質的食物
每天的食物中應該要有10%～15%的蛋白質。若蛋白質
缺乏，則肌肉消瘦、肌體免疫力下降、貧血，嚴重者將產生水腫。蛋
白質在體內不能貯存，過量攝入蛋白質會增加肝髒和腎髒的負荷，
因代謝障礙產生蛋白質中毒甚至死亡。魚、蛋類、豆製品、堅果（如
花生、向日葵籽、杏仁）、肉類（如牛肉、豬肉、雞肉、羊肉）、小麥、乳
製品等食物含有豐富的蛋白質。
3.補充脂肪
脂肪產生的熱能在所有營養素中是最多的。脂肪不溶於水，食
用的脂肪由飽和脂肪酸和不飽和脂肪酸、類脂組成。
脂肪的生理功能如下：
（1）供給維持生命必需的熱能；保持體溫和貯存熱能。
（2）構成身體細胞的重要成分之一。脂肪中的磷脂、固醇是形成
新組織和修補舊組織、調節代謝、合成激素所不可缺少的物質。
（3）脂肪是脂溶性維生素A、D、E、K等的溶劑。
（4）給人體提供必需的脂肪酸。
（5）多數芳香物質都是脂溶性的，脂肪有利於提高食品的香氣
和味道，以增進食欲。
（6）可延長食物在消化道內停留時間，利於各種營養素的消化
吸收。
脂肪是重要的營養物質，是食物的一個基本構成部分。攝入過
多的飽和脂肪酸容易誘發心腦血管病，會導致肥胖症，還將誘發高
血壓、糖尿病等。不飽和脂肪酸中的亞油酸、亞麻酸和花生四烯酸
在人體內不能合成，必須從食物中獲取，稱為“必需脂肪酸”。適當
攝取有益於預防冠心病等心血管疾病；若缺少這些脂肪酸則會產
生生長遲緩、皮炎等症狀。
4.補充維生素
維生素又名維他命，是維持人體生命活動必需的一類有機物
質，也是人體健康的重要活性物質。維生素在體內的含量很
少，但在人體生長、代謝、發育過程中卻發揮著重要的作用。
各種維生素的化學結構以及性質雖然不同，但它們卻有著以
下共同點：
（1）維生素均以維生素原（維生素前體）的形式存在於食物中。
（2）維生素不是構成肌體組織和細胞的組成成分，也不會產生能量，它的作用主要是參與肌體代謝的調節。