（4）雙腳稍稍分開，站在椅子前兩步遠，腿伸直，兩手扶椅背，臂伸直，與上體成直線，平行於地麵，頭略上抬。數1、3、5時脊背下彎，2、4、6時則還原。盡量按動作節拍呼吸。重複4～6次。
（5）跪地（雙腳並攏，腳背伸直），臂上舉（掌心向前），脊背挺直，頸伸直，上身緩慢向前傾倒，臀部坐到腳跟上。髖關節和膝關節需特別用力，雙手不要下垂，頭勿動。當胸部觸及雙膝時，放鬆背部肌肉。手觸地時，放鬆肩部肌肉，頭自然下垂，還原時，雙手撐地，同時背肌繃緊，慢慢挺直身軀，至起始狀態。
然後雙臂下放垂於體側。上身前傾時呼氣，還原時吸氣。重複做4～8次。
16.標準男人健身方案
人的衰老是不可避免的，難道就這樣任其發展嗎？不能。事實上你隻要從現在開始堅持鍛煉，你就能保持青春活力。為此，有關專家為各年齡段的男性朋友設計了。一套增強體力、增強肺功能及保持肢體靈活性的鍛煉方案，每個人都可以按照這個方案進行鍛煉，每周三次，每次45～60分鍾，隻要堅持下去，就能達到你想要的理想效果。
（1）20歲左右
人體的時段身體功能處於鼎盛時期，心律、肺活量、骨髂的靈敏度、穩定生及彈力等各方麵均達到最佳點。從運動醫學角度講，這個時期運動量不足比運動量偏高更對身體不利。這個年齡段的人可進行任何運動強度的鍛煉。
鍛煉時段可在每周的一、三、五隔天進行一次。
每次大約30分鍾增強體力的鍛煉，方法是試舉重物，負荷量為極限肌力的60％，一直練到肌肉覺得疲勞為止（大約每次做10～12次）。如多次練習並不覺得累，可以加大器械重量10％，必須使主要肌群（胸肌、肩肌、背肌、二頭肌、三頭肌、腹肌、腿肌）都得到鍛煉。
20分鍾的心血管係統鍛煉，方法是慢跑、遊泳、騎自行車等，強度為脈搏150～170次／分鍾。
（2）30歲左右
這時段首先應該保持關節有較高的柔韌性，所以最好多做一些伸展運動。同時應要注意時心血管係統的鍛煉。
鍛煉仍是星期一、三、五隔一次。
每次進行5—30分鍾的心血管係統鍛煉（慢跑或遊泳），強度不像20歲時那樣大。20分鍾增強體力的鍛煉，與20歲時相比，試舉的重量要輕一些，但做的次數可多一些。5～10分鍾的伸展運動，重點是背部和腿部肌肉。久坐辦公室的人更要注意伸展運動。方法是：仰臥，盡量將兩膝提拉到胸部，堅持30秒鍾；仰臥，兩腿分別上舉，盡量舉高，保持30秒鍾。
這個年齡段的人仍可進行各種體育鍛煉。若間斷一段時間，重新進行鍛煉時要遵循循序漸進的原則。醫生建議，35歲以上的人鍛煉前應做心電圖檢查。
（3）40歲以後
超過40歲的人選擇運動項目不僅應有利於保持良好的體型，而且能預防常見的老年性疾病，如高血壓、心血管病等。
鍛煉每星期一、五進行兩次。
內容包括：25～30分鍾的心血管鍛煉，中等強度，如慢跑、遊泳、騎自行車等。
此外，50歲以上的人脈搏每分鍾不超過130～140次。10～15分鍾的器械練習，器械重量要比3（）歲的時輕一些，重量太大會損害健康，但次數不妨多些。為防止意外，最好不使用啞鈴，用健身器。5～10分鍾的伸展運動，尤其要注意活動各關節和那些易於萎縮的肌肉。周三加一次45分鍾增強體力的鍛煉，不借助器械，可用俯臥撐、半下蹲等，重複多組，每組約20次，數量依自己的承受力而定。最佳選擇如：網球、長距離滑雪、遊泳、慢跑、高爾夫球、跳舞、散步。
17.遊泳時腿抽筋的預防
在遊泳時出現腿抽筋的現象是比較常見的，而發作時不僅疼痛難忍，還不能活動。如不及時進行救助，常常因之發生溺水事故。因此，在遊泳時應注意：