13.科學合理跑步，小腿不會變粗
這裏我們必須認識到一點，一般的慢跑是有氧運動，要的就是達到消耗熱量、燃燒脂肪、鍛煉心肺功能的效果。不過，也有人發現跑步多了會使小腿變粗，這是因為本身他們的方式不對：
（1）落地技術不好，產生錯覺
用腳尖跑步，小腿就會疲勞，而且有緊繃感，感覺小腿在“長大”。其實這隻是一種錯覺。人的基礎形態是天生的，腿形也是，不會因為幾次跑步小腿就立杆見影地變粗。在有氧力量訓練中，比如啞鈴操、杠鈴操，肌肉的膨脹率不會超過20％。
（2）跑步者認為跑步已經燃燒了脂肪，因此匕可以更多進食，從而長胖，小腿也因此變粗。這與跑步本身無關。
此外，力量訓練可能會這樣，負重的、提踵的運動可以讓小腿長肌肉，比如男子健美。小腿上的肌肉是較難練粗的，所以日常鍛煉一般不會造成小腿變粗。
那麼平常我們應該怎樣做呢？
（1）注意跑步姿勢。正確的跑步姿勢應是由腳後跟過渡到前腳掌。
（2）跑步後進行放鬆練習。例如，進行腿部伸展、放鬆小腿，揉一揉，拉伸。
（3）注意跑步時間和速度。一般的有氧練習的時間是20至60分鍾，過度了會造成肌肉疲勞和關節磨損。速度上不能太快，把有氧運動的心率範圍控製在：（220一年齡）×（60％～80％）以內。如一個20歲的人，他的有氧運動的心率範圍就是120至160次／分。脂肪在無氧狀態下會停止分解，在上述的心率範圍之外，脂肪不會燃燒，運動效果不能保證。
14.五種用健腹板幫你甩掉啤酒肚的鍛煉動作
（1）一般卷腹
仰臥在地板上，下背部緊貼地麵。雙手放在頭側，手臂打開。雙腿平放在地上並屈膝。下頦向胸前微收，收縮腹肌，呼氣抬起上身，下背部不能離地，保持2秒鍾，然後慢慢回到開始姿勢。
（2）健身球卷腹
平躺在健身球上，雙腳平放地上，雙手放在頭側，手臂打開。下頦向胸前微收，呼氣，收縮腹肌抬起上身約45度，保持2秒鍾，然後慢慢回到開始姿勢。為了保持平衡，兩腳可以多分開些。如果增加難度，可以將雙腳並起來做。
（3）舉腿卷腹
仰臥在地板上，下背部緊貼地麵。雙手放在頭側，手臂打開。雙腿抬起與上身呈90度，雙腿交叉，膝關節微屈。呼氣，收縮腹肌，抬起上身，下背部不能離地，保持2秒鍾，然後慢慢回到開始姿勢。要注意保持下頦向胸前微收。
（4）反向卷腹
仰臥在地板上，下背部緊貼地麵，雙手放在身軀兩側，雙腿抬起與上身呈90度，雙腿交叉，膝關節微屈。收緊腹部肌肉，然後呼氣略微抬起臀部，下背部略微離地，保持2秒鍾，然後慢慢回到開始姿勢。
（5）空中登車
仰臥在地板上，下背部緊貼地麵。雙手放在頭側，手臂打開。將腿抬起，緩慢進行登自行車的動作。呼氣，抬起上體，用右肘關節觸碰左膝，保持姿勢2秒鍾，然後還原。再用左肘關節觸碰右膝，同樣保持2秒鍾，然後慢慢回到開始姿勢。
特別提示：腹肌的訓練目標是肌耐力，而非增大肌肉和力量。最後切記鍛煉後進行肌肉伸展。
15.讓你的 脊背挺直的簡單方法
如果作為一個年輕人出現彎腰駝背，則會顯得蒼老。想有一副挺拔的身材，就應特別注意鍛煉自己的脊背。下麵介紹一套主要用來鍛煉背部肌肉，促使脊背挺直的簡單體操。
（1）俯臥，兩臂屈肘，兩手疊放托住前額，兩腿並攏，腳尖繃直，腳跟勾住固定物。上身抬起，同時兩臂向兩側伸展，抬頭（下巴不要上翹）挺胸，上身抬起時吸氣。重複6～10次。
（2）仰臥，雙腿屈起（腳跟盡量靠近大腿），兩臂平放體側，掌心向上。
然後以頭和下身做支點，雙手用力撐地，盡力向上挺胸，挺胸時吸氣。重複做5～8次。
（3）雙膝跪地，稍微分開，雙手撐地，距離同肩寬。右臂前上舉，同時左腿伸直後上舉，還原。然後換左臂和右腿做同樣動作。重複做6—8次。舉臂抬腿時要吸氣。