第二篇第五章 動以養形，讓運動為健康保駕護航 (2)
此年齡段的人的身體功能已超越了頂峰。這時如忽視身體鍛煉，對耐力非常重要的攝氧量會逐漸下降。此時身體的關節常會發出一些響聲，這是關節病的先兆。為了使關節保持較高的柔韌性，應多做伸展運動，還要注意心血管係統的鍛煉。
鍛煉隔天一次，每次進行5～30分鍾的心血管係統鍛煉，強度不要像20歲時那樣大；20分鍾增強體力的鍛煉，與20歲時相比，試舉的重量要輕一些，但做的次數可多一些；5～10分鍾的伸展運動，重點是背部和腿部肌肉。方法是：仰臥，盡量將兩膝提拉到胸部，堅持30秒鍾；仰臥，兩腿分別上舉，盡量舉高，保持30秒鍾。這個年齡階段的人可以選擇攀岩、滑冰、武術或踏板運動來健身，除了減重，這些運動能加強肌肉彈性，特別是臂部與腿部的肌肉，還有助於加強活力、耐力，能改善你的平衡感、協調感與靈敏度。
3.40歲以上
超過40歲的人選擇運動項目不僅應有利於保持良好的體型，而且能預防常見的老年性疾病，如高血壓、心血管疾病等。
鍛煉每星期進行兩次。25～30分鍾的心血管鍛煉，中等強度，如慢跑、遊泳、騎自行車等。10～15分鍾的器械練習，器械重量要比30歲時的輕一些，重量太大會損害健康，但次數不妨多些；為防止意外，最好不使用啞鈴，而用健身器械。5～10分鍾的伸展運動，尤其要注意活動各關節和那些易於萎縮的肌肉部位。周三加一次45分鍾增強體力的鍛煉，不借助器械，可用俯臥撐、半蹲等，重複多組，每組約20次，數量依自己的承受力而定。
40歲左右的人應選擇具有低衝擊力的有氧運動，如爬樓梯、網球等運動。
4.50歲左右
應選擇遊泳、重量訓練、劃船以及高爾夫球。
5.60歲以後
應該多散步、跳交際舞、練瑜伽或進行水中有氧運動等。
6.70多歲
在這個年齡段，沒有任何理由不去從事有氧運動和力量鍛煉。那些身體虛弱或者患有肺氣腫、心髒病、糖尿病、骨質疏鬆症、高血壓和關節炎等疾病的老人，從事鍛煉的益處最大。而此時柔韌性和平衡鍛煉要比以前任何時候都顯得重要。
無論你的年齡有多大，一定記住：運動會令自己的日常生活豐富多彩。達拉斯貝勒？湯姆？蘭德利健身中心的教練邁克爾？達維迪說：“如果你厭倦了跑步，就試著去遊泳；如果你厭倦了遊泳，就嚐試著去騎自行車吧。”總之，要隨著年齡的改變而改變運動內容，這樣才能更好地享受人生。
運動時間要適宜，別讓無知害了你
醫學之父、古希臘名醫希波克拉底說過：“陽光、空氣、水和運動，是生命和健康的源泉。”就是說，運動同陽光、空氣和水一樣重要。但也並非盲目的運動，運動是有時間性的，適當的運動時間，決定了良好的運動效果。
擁有規律、科學的運動時間，可以加速消耗攝入的熱量，增加代謝速率，消耗體內堆積的脂肪，並且能使肌肉充分運動，增加心肺功能，進而預防心腦血管疾病的發生，使你永葆活力，快樂地享受人生。那麼，什麼時候可以運動，什麼時候不可以運動呢？
1.傍晚鍛煉有益健康
人體的各種活動都受“生物鍾”的控製，在一天24小時內，人的體力最高點和最低點都有一定的規律性，而體力發揮到最高點的時間，多數是在傍晚。在這段時間裏，人的肢體反應的靈敏度及適應能力都達到最高峰，心率及血壓的上升率也最為平穩。在這段時間內鍛煉，引起心跳加速及血壓上升率較低，對健康有益。研究還認為，傍晚運動距睡眠時間較短，所產生的疲勞能促使較快入睡。
2.晨練不要過早
自古以來，人們就提倡清晨鍛煉身體，尤其是去樹林、濃霧中晨練。殊不知，過早晨練，不僅對身體無益，反而有害！
植物可以淨化空氣，原因是植物在進行光合作用時，能夠吸收二氧化碳，放出氧氣。但是如果光照強度不足，植物就不能進行光合作用，隻能進行呼吸。這時，它隻是吸收氧氣，放出二氧化碳，尤其是在天亮前，植物所放出的二氧化碳積聚濃度較高。在這種環境下鍛煉身體或進行其他活動，會吸進較多的二氧化碳。同時，據環保專家研究，一天中，早晨6點左右，空氣汙染最為嚴重，這時候進行鍛煉，吸入的空氣越多，人體受汙染的危害就越大。