運動減肥項目選擇強調先易後難。因為一個從不喜愛運動的肥胖者，要從事某種運動的確有些困難，那麼什麼樣的運動既最有利於減肥又容易實施呢？就運動項目來說，一般可選擇爬山、遊泳、跑步、勻速跑、網球、羽毛球、健身操、體育舞蹈、太極拳等，也就是說減肥應以歡快的有氧運動為主，一方麵可祛脂減肥，另一方麵能歡愉人生，延年益壽。選擇的運動項目和強度可因人而異，根據個人的體質、健康狀況、有無心血管疾病或其他慢性病、工作特點（如體力或腦力勞動）、生活環境、生活條件及個人愛好而定。具體來說下列運動項目適合於大多數減肥者。
步行
與其為自己製定一個不切實際的減肥計劃，還不如從簡單的步行出發，對減肥更有效。強令自己去健身房，加大運動量或節食，對大多數減肥者來說似乎都有些被動，而抬步走，卻是人人每天必做的，那就從“走”開始，讓減肥在走中實現。盡管步行燃燒掉的卡路裏不如跑步和其他運動方式來得快，但當步行者走得越快，燃燒掉的卡路裏就越接近跑步的效果，甚至超過它。以8公裏/小時或更快的步速計算，燃燒掉的熱量和同等條件下跑步所消耗的熱量是一樣的。隻要堅持，減肥的目的就可實現。但步行減肥還需要注意以下問題。
首先，走路的姿態、頭和背部的姿勢要正確，還得有一雙與季節相適的鞋。若鞋子太緊，每走一步腳就感到疼痛，勢必影響正確的步態。而且，運動步態不僅可以提升你的氣質，在形體上，也可以起到良好的塑身功效。科學證明，保持抬頭挺胸、肘稍屈的走路姿態，不僅姿勢美觀，而且能使身體的大部分肌肉群參與運動，促進血液循環，加快新陳代謝，並有效控製腰腹贅肉的堆積。一旦練成了良好的步態，就可以在無形中抑製脂肪沉積，並完美身體曲線，可以說步行減肥是一舉兩得的好事。
“怪走”
除一般的步行減肥以外，進行多姿勢行走運動，對減肥瘦身、祛病延年、養生健身是大有裨益的，下麵就介紹幾例：
（1）腳尖行走：用腳趾走路，腿伸直，雙手叉腰，胳膊向後，挺胸。每天練10分鍾以上，可促使腳心與小腿後側的屈肌群緊張度增強，有利於小腿減肥。
（2）腳跟行走：抬起腳尖用腳跟走路，兩臂有節奏地前後擺動，以調節平衡。這樣可小腿前側減肥。
（3）從容不迫地慢走3分鍾，全腳著地，屈膝。然後平穩快步走2分鍾。
（4）彈性走：腳趾先著地，隨後轉移到全腳掌著地，膝部快速屈伸30～60次。
（5）退行走：退行時全身放鬆，膝關節不曲，兩臂前後自由擺動，可刺激不常活動的肌肉，促進血液循環。另外退行走對腰腿痛有顯著療效，還有利於腰部減肥。
慢跑
跑步是一種方便靈活的運動方法，老幼皆宜，已日益成為人們健身防病、瘦身健體的有效手段之一。跑步能促進代謝，控製體重，而控製體重是保持健康的一條重要原則。因為跑步時新陳代謝加快，消耗大量血糖，減少脂肪存積，故堅持跑步是治療肥胖的一個有效“藥方”。
肥胖者的健身跑應該嚴格掌握運動量。決定運動量的因素有距離、速度、間歇時間、每天練習次數、每周練習天數等。體弱者開始練習跑步時可以進行短距離慢跑，從50米開始，逐漸增至100米、150米、200米，速度一般為100米/30秒～l00米/40秒。
（1）慢速長跑：是一種典型的健身跑，距離從1000米開始。適應後，每周或每2周增加1000米，一般可增至3000～6000米，速度可掌握在6～8分鍾跑1000米。
（2）跑行運動：跑30秒，步行60秒，以減輕心髒負擔，這樣反複跑行20～30次，總時間30～45分鍾。這種跑行運動適用於心肺功能較差者。跑的次數：短距離慢跑和跑行練習可每天1次或隔天1次，年齡稍大的可每隔2～3天跑1次，每次20～30分鍾。跑的腳步最好能配合自己的呼吸，可向前跑兩三步吸氣，再跑兩三步後呼氣。跑步時，兩臂以前後並稍向外擺動比較舒適，上半身稍向前傾，盡量放鬆全身肌肉，一般以腳尖著地為好。
（3）注意事項：健康的中老年人為預防肥胖，或輕度肥胖患者為增強體質，提高心肺功能，都可進行跑步運動。跑步應避免在飯後馬上進行，或在非常冷、熱、潮濕及大風的天氣下進行。跑步運動要循序漸進，從短距離慢速度開始，做到量力而跑，跑有餘力，不要弄得過分疲勞或使心髒負擔過重。跑步最好在早晨進行，可先做操，然後跑步，臨睡前一般不宜跑步。