很多人都知道吃零食過多對身體健康無益，但卻並不能確切了解零食的營養狀況，了解零食的營養真相，選擇對身體有益的零食，以補充正餐的營養攝入不足。
零食也有等級劃分
根據零食類別與是否有利於健康，劃分為“可經常食用”“可適當食用”“限製食用”三個推薦級別。
可經常食用的零食：為營養素豐富，脂肪、鹽和糖的含量低，既可提供一定的能量、膳食纖維、鈣、鐵、鋅、維生素C、維生素E、維生素A等人體必需的營養素，又避免攝取過量的脂肪、糖和鹽分的食品。煮玉米、全麥餅幹、全麥麵包等低脂、低糖、低鹽的穀類；新鮮水果、堅果。
可適當食用的零食：營養素含量相對豐富，但加工製作過程中使用了大量食用油、鹽、糖、味精等調味料的零食。如黑巧克力、火腿腸、葡萄幹、奶片、海苔片、蛋糕、山楂片等。
限製食用的零食：為營養價值低且主要成分為脂肪、糖、鹽的食品，缺乏人體需要的其他營養素。如水果罐頭、果脯、巧克力派、炸雞腿、膨化食品、方便麵、奶油蛋糕、冰激淩等。常吃這樣的零食會增加高血壓及其他慢性病的發病風險。
反式脂肪類零食會影響智力發育
零食中的植物油經“氫化”技術處理後會產生反式脂肪，人造反式脂肪具有耐高溫、不易變質、存放更久等優點，但是很難被人體消化吸收，容易導致生理功能出現多重障礙，兒童食用可降低記憶力，影響生長發育。孕婦攝入過量的反式脂肪酸後，也可能會通過胎盤傳給胎兒，乳母也會通過乳汁將反式脂肪酸“喂”給嬰兒，從而影響嬰幼兒的生長發育，還會造成幼兒大腦脂質缺乏，影響胎兒的智力發育。
油炸類快餐使用人造反式脂肪相當普遍，通常它被用於製作脆皮麵包、炸薯條和甜甜圈等食品。在人們經常吃的餅幹、薄脆餅、油酥餅、巧克力、色拉醬、炸薯條、炸麵包圈、奶油蛋糕、大薄煎餅、薯片、油炸幹吃麵等食物中，均含有反式脂肪酸。配料中標有“植脂末”“氫化植物油”“人造黃油”，都是含有“反式脂肪”的。
高脂肪零食有損視力
過分貪吃脂肪含量高的零食，比如人造黃油、巧克力、糕點、薯片、果仁等，可能會增加罹患晚期老年性黃斑退化症的概率。某些類型的脂肪，尤其是經化學加工、含糖過高的食品中的脂肪，能夠使貪食者罹患眼部疾病的概率增加兩倍多。
許多未成年人特別鍾愛高脂肪零食，比如巧克力、糕點、薯片、人造黃油等高脂肪、高熱量的食物，而維生素、礦物質普遍缺少，由於維生素A、鈣是眼球發育必需的元素，一旦缺乏會使眼眶內壓力增大，進而導致眼球外凸，前後距拉長，形成近視，這也是目前很多兒童雖然眼部並沒有器質性病變，但依然表現出弱視等視力低下情況的重要誘因之一。
膨化類零食會損害腦功能
膨化類的零食因其具有酥、脆、香、甜等味道特點，頗受人們的喜愛。不過，膨化食品中存在較多有害金屬元素鉛或鋁，長期食用這類食品，會損害腦功能，引起神經係統病變。
膨化食品中之所以含有大量的鉛和鋁，一是因為加工這類食品往往要加入膨鬆劑之類的添加劑，有的膨鬆劑（如明礬和碳酸氫鈉）就含有較多的鉛或鋁等重金屬；二是食品在加工過程當中要通過金屬管道，金屬管道裏麵通常會有鉛和錫的合金，在高溫的情況下，這些鉛容易氣化，對膨化中的食品產生汙染。這些食物被吃下去後，所含的有害物質會被人體吸收並慢慢潛伏於血液和骨骼中，很難自然代謝出來。當有害重金屬累積到一定量的時候，就會對人體的神經、消化、造血等係統造成明顯的損害，尤其會導致認知障礙或思維能力下降。鋁元素攝入過多主要會損害大腦功能。比如：幹擾人的思維、意識與記憶功能，表現為記憶減退、視覺與運動協調失靈、腦損傷，嚴重者可能導致癡呆。
膨化食品對減肥無益
很多女孩子都會覺得膨化食品體積大重量小，很適合減肥。實際上並非如此，膨化食品的主要原料是玉米、麵粉、小米、土豆、豌豆等經油炸、加熱等工藝處理，使其膨脹後再往表麵噴上油脂、鹽和調味品等配料製成。每小袋膨化食品僅15克或25克，體積很大，看起來熱量很低。但單位重量的膨化食品熱量相當驚人。它的主要營養成分是糖類、高脂肪、高熱量、高鹽、高糖、多味精。而麵粉、玉米、土豆中的其他營養成分，如維生素、礦物質、纖維素等大都在加工過程中被破壞。
據測查，膨化食品中的脂肪含量約占40.6%，熱量高，鹽分高，含有防腐劑、香精，多吃不僅導致發胖，還不利於健康。
當人們在不知不覺中進食了大量的膨化食品，就會使體內熱量過多，轉化為脂肪，引發肥胖。因此，膨化食品不但不能減肥，過量食用還會導致肥胖、損害健康。
人工色素類零食易導致中毒
大多數零食的鮮豔“外衣”都是由人工色素製成的，人工合成色素是從煤焦油中提煉出來的，在合成過程中，可能混入砷、汞等有害物質，從而對人體健康尤其是兒童成長造成不同程度的損害。