動則不衰。老年學家鮑哥莫列茨說：“試圖與衰老作鬥爭，並不是要針對某一位已經衰老的老人要他返老還童，一定要使河水倒流，那是困難的，但我們隻要在機體功能逐漸耗竭和衰老時，可以用聰明的辦法，使它進行緩慢些就行了。”
運動是一種重要的養生方法。老年人適宜的科學運動有助於預防大腦的衰老，增強心髒功能，使呼吸肌得到鍛煉，防止肌肉萎縮和骨質疏鬆。此外，健康的運動能增加胃腸蠕動，增強食欲，增加營養物質吸收，加強身體的免疫功能，增強對疾病的抵抗力，提高對環境變化，冷熱刺激的適應能力。
選擇一個符合自己的時間，比如星期六；選擇一種屬於自己的運動，比如打太極拳；穿一雙舒服的鞋，選一套合適的服裝。剛開始可以舒緩一些，不過分要求自己。製定一個常規計劃，當運動成為您的一種生活方式，您會發現，原來老年，才是人生真正的黃金時段。
（一）散 步
散步通過四肢的自然擺動，使全身關節、筋骨都能得到適度的運動，從而能保證經絡疏通、氣血和暢、關節靈活。
對於老年人來說，散步能推遲衰老，增強機體適應力，以此減少肥胖症、動脈硬化、高血壓、冠心病、糖尿病、結石等病的發生。所以民間有這種說法——“飯後百步走，活到九十九”。
您知道嗎？
老年人以每小時3公裏的速度散步1~2小時，新陳代謝可加快48%。
通過散步方式吸入的氧比坐著吸入的氧要多2~3倍。
散步是防止肢體過早僵硬的最好方法。因為在緩慢的運動過程中，可以保持關節的靈活性，同時增強腰部肌肉和韌帶的張力與彈性。
散步還可加強肺的吐故納新，使氧氣與二氧化碳更充分地交換，使呼吸變得比較深沉有力，利於鍛煉肺的功能。
散步對於防止心血管疾病也特別有幫助。它可以加速血液的循環，提高血管的張力，減少血管壁內物質沉積，從而預防動脈硬化的發生。
散步時，胃腸道的蠕動會增強，消化腺的分泌增加，對於消化不良，食欲不振的人來說，有時可以收到比藥物治療更好的效果。
對於體重過胖的老年人而言，散步是經濟又實用的減肥方法。專家們曾作過計算，如果時速為5.3公裏，則每分鍾可消耗4.8卡熱量。
散步還有助於情緒調養，改變您的急躁性格。
散步時要講究正確的姿勢。應讓全身自然放鬆，頭正頸直，微垂眼，輕閉口，上身直，兩手自然下垂，暢懷收腹，步履穩健，緩步行走，雙臂交替前擺，呼吸可采用自然腹式呼吸，要緩慢、均勻、深長。
散步的速度可根據您的身體情況而定。如果身體虛弱，每分鍾保持在80步左右即可。如果身體狀況較好，可以走到120~140步。散步時間最好在早上6~8點，這個時候空氣清新。在新鮮空氣裏散步，耗氧量等於坐著時的4倍。
（二）倒 走
倒走又叫後退行，是一種對老年人很有益的健身方法。倒走時，由於要留意運動的方向，所以特別能鍛煉您對空間的感知能力。倒走時能刺激不常活動的肌肉，促進血液的循環，所以對防治腦萎縮、腰腿疼痛等常見病比較有效。年輕時落下的“辦公室疾病”，或者一些整日伏案工作的職業病都可以因此而得到調理。
同時，倒走時還要掌握平衡，以免摔倒，這樣就會使主管平衡功能的小腦也得到積極的訓練，有利於提高反應能力。
倒走運動在室內室外都可以進行。由於後退行走時，動作頻率都較慢，體力消耗也不大，因此這項活動很適合那些不喜歡或者身體不宜做劇烈運動的人。高血壓、冠心病、貧血等老人都可以堅持做這項運動。
給您的運動建議：
倒走時，您的腰身必須挺直或略後仰，這樣脊椎和腰背肌將承受比平時更大的重力和運動力，使向前行走得不到充分活動的脊椎和背肌受到鍛煉，有利於氣血調暢，消除腰背酸痛的不適感。
兩腿要用力挺直，膝蓋不要彎曲，這樣才能增加膝關節、腹肌承受重力的強度，使膝關節周圍的肌肉、韌帶、股肌得到鍛煉。
兩手握拳，兩臂輕輕做前後擺動，步伐應均勻而緩慢。
挺胸並配合有規律地呼吸，每日堅持走200~400步。
（三）跑 步
跑步是一項較全麵的運動。跑步時，除了您的頭腦麵部肌群活動較小外，全身所有組織器官都在活動，特別是呼吸和血液循環係統活動量大，這樣會大大提高心肺功能。經常跑步的老年人心率穩定，血壓平衡，肺活量一般較大。
跑步前應緩緩伸展身體，使全身肌肉、筋骨得到放鬆，使心跳、呼吸適應運動的需要。跑步的速度，一般男性每分鍾跑150米，女性每分鍾跑125米為最佳速度。如果身體肥胖，男性每分鍾跑145米，女性每分鍾跑110米最合適。至於體質虛弱型，以每分鍾120~130米的速度堅持跑15~20分鍾，就會跑出健康的心肺。
跑步時，雙臂要自然擺動，上半身稍微前傾，全身肌肉盡量放鬆。慢跑時要前腳掌著地，腳步輕快，跑的時候步伐最好能配合自己的呼吸，用鼻吸氣，用口呼氣。跑兩三步吸口氣，再跑兩三步呼口氣，跑步的速度以不感到氣喘、氣短為宜。跑步結束時，不要突然停下來，應改為緩慢散步，做些放鬆活動，使肌肉放鬆，心平氣和，逐漸恢複常態。
給您的運動建議：
飯後兩小時以後再跑，背風和側風跑。
選擇晴天跑步。雨天、雨後、霧中，都不適合跑步運動，因為身體暴露部位受冷雨刺激後易誘發多種疾病。霧天跑步，由於霧滴含汙染物，易吸入大量被汙染的空氣，可引起呼吸道疾病和各種過敏反應。
心平氣和，量力而行。心情不好時不要去跑步，如果有同伴與您共跑，不要去比高低，老年人最好避免爭強好勝的心理。
步子要小，時間不要太久。跑時腳部著地要盡量有彈性，以免導致膝關節損傷。
有隱匿性疾病的老年人不宜跑步。因為跑步有可能觸發潛在的疾病，例如有的老人患有膽結石病，可從未發過病，即使慢跑後也有可能使位於膽囊底的結石，震落到膽囊頸部引起絞痛。
保持您的住處空氣流通。由於室內外空氣溫度有差異，在持久運動後進入密閉的室內，很容易產生氣促、胸悶、頭昏、乏力等不適感。
跑步後注意放鬆，溫水浴、按摩、熱水泡腳都可以，及時更換汗濕衣服。
除了慢跑，您還可以選擇原地跑的方式。原地跑的動作同慢跑相比，所不同隻在原地跑。初練者以慢跑姿勢進行最好，開始隻跑50~100跑複步，鍛煉3個月後，每次可跑500複步。
（四）遊 泳
由於水有浮力，當人處在水中時，身體的重量隻相當於體重的10%，所以這種運動方式特別適合老年人，因為您不需要用多大的力量就可以在水中運動。
老年人的骨質開始漸漸硬化，關節往往承受不了過重的壓力，而遊泳時由於身體呈水平狀態，因此身體各關節承受的壓力和拉力比起跑步等運動要小得多。而且由於水的浮力和阻力使人在水中不能做急速運動，隻能做緩慢的運動，這就減少了老年人受傷的可能性。
遊泳還有更大的一個好處，就是調整您的情緒。當水流和波浪對周身體表的摩擦和衝擊時，可以形成一種水對人體的特殊按摩方式，這種自然的撫摩和按壓，不僅使全身肌肉得到放鬆，還會使人心情舒暢，陶醉在大自然的懷抱中，從而得到休息。