咖啡因除影響睡眠之外，還有使人身體發冷的缺點。據說約7成現代女性都患有寒症。如果不加以改善，無論做什麼事都會受到影響。身體發冷會導致自主神經功能紊亂，進而導致內髒器官易疲勞、血液循環不暢，最終致使人體代謝功能下降。這樣一來，體內多餘的水分及代謝物不易排出，人就容易發胖。
此外，咖啡因還會破壞體內鐵質導致貧血而使人感到渾身乏力。再加上寒症的影響，不僅白裏透紅的美肌遙不可及，還會使皮膚變得鬆弛、起皺紋、無光澤。
最近，女性中“不安腿綜合征”的發病率在不斷增加。英語稱之為“restless legs”。症狀在睡覺休息時出現，是以下肢深部蟲爬樣、瘙癢等多種痛苦感覺為主要表現的發作性疾病。想躺下睡，可是覺得腿骨上就像有螞蟻爬似的瘙癢刺激感，不活動簡直難以忍受，根本無法入睡。“不安腿綜合征”的很大原因是缺鐵。有報告稱，此症狀在過量攝入咖啡因的人群中常見。平時可以采取補鐵、不攝入咖啡因、睡前按摩等措施來應對，但最好還是去看醫生。大多數人都認為這不是病而不去醫院，其實這也是一種實實在在的睡眠障礙。病名聽上去挺可愛，可是當事者每天都會過得很痛苦。所以，一旦出現這樣的症狀，請立刻去醫院找醫生診斷和治療。
第12天 在“禁止睡眠時間帶”做適度運動
手腳是身體的散熱器
人類的體溫分為身體表麵的“皮膚溫度”和身體內部的“深部體溫”兩種，二者溫度不同。其中，“深部體溫”由體內生物鍾控製。
當室外氣溫下降而手腳感到寒冷時，手腳的皮膚溫度降低，來保持深部體溫正常。相反，手腳暖和了，深部的熱量就向外部釋放，深部體溫降低。當深部體溫下降時人就會發困，所以讓四肢暖和是提高睡眠質量的關鍵。如果手腳末端血液暢通，那麼血液溫度就會下降。而血液在身體裏循環，進而就會使深部體溫下降。也就是說，“手腳”起到類似於散熱器的作用。嬰兒在睡覺時手腳很暖和，也是這個道理。
民間流傳的“頭涼腳熱”的說法就是一種快速入睡的好方法。它的原理是：把溫度最高的頭部漏在被子外麵讓頭部保持涼爽使深部體溫下降，蓋好手腳讓手腳保持暖和使末梢血管擴張，從而達到散熱的目的。
運動的最佳時間是18～20點
一天中體溫的升降有一定的節律，它和睡眠——睡醒的節律聯動。體溫的最低時段是淩晨2～4點，最高時段是下午6～8點。總是0點睡的人，19點左右的體溫最高。
在18～20點這個時段人體的興奮度最高，我們無法入睡。因此這個時段被稱為“禁止睡眠時間帶”。體溫升高能促進血液循環，那麼體力、體能和想象力都得以提高，因此我們的身體機能會發揮到極致。換言之，這個時間段最適合運動。
愜意的運動能促進“多巴胺”這種被稱為“快樂荷爾蒙”物質的分泌、控製食欲，所以對減肥有效。它還能起到緩和緊張、幫助入睡的功效，所以平時常運動的人比沒有運動習慣的人更能進入到深度睡眠狀態。
做運動最好是在黃金時段的18～20點。把“無氧運動”和“有氧運動”組合起來做為好。
特別給大家推薦屈膝下蹲運動。腿部肌肉約占身體肌肉的70%，增加腿部肌肉能有效提高基礎代謝，從而使身體代謝旺盛，達到強身健體目的。正常呼吸，緩緩下蹲20次。習慣之後次數加倍。
屈膝下蹲做完後最好再步行20分鍾左右。做完下蹲運動稍事休息後再步行也可以。如果是室外工作的人，可以在人看不見的地方做，下班回家時提前一站下車步行回家的話，運動量正好。慢慢養成習慣後，能促進生長激素分泌，睡眠減肥的效果也會倍增。
另外，在這個時段步行去超市買東西也是實實在在的運動。做家務時也可加入適當的運動，比如一邊做飯一邊做用力收緊臀部的運動，或者有節奏地踮起腳尖等。利用這個時段提高體溫，能使醒著時和睡眠時的節奏張弛有度，晚上更容易入睡。
但是，運動要在晚餐前做完。晚餐後的肌肉疲勞會妨礙睡眠。另外21點以後做劇烈運動的話，體溫會上升，交感神經處於活躍狀態，使人興奮得無法入睡，效果適得其反。因此要充分了解適合運動的時段和內容，養成良好的生活規律和習慣。
第13天 睡前4小時吃完晚餐
“晚餐後立刻睡覺”會引起失眠？