關注健身
Getting Fitness Into Focus
在你打算為自己設計一個理想的健身方式以達到自己的健康目標時，不管你的初衷是減肥還是別的什麼，我們都要提醒你，有些身體特征指標並不是可以隨心所欲改變的，比如身高就是一個較固定的值，它不大會因為外因的調整而發生很大變化。由於這些客觀存在的、不以個人意誌為轉移的身體特征，所以人的體質可以分為3種，絕大多數的人都可以用下麵這3個特征來加以分類、描述。當然，不排除兼有以下兩種體質的結合型體質者。
瘦型體質者：他們骨骼細長，上半身比起下肢要短些，胸圍和臀圍都較小，全身沒有太多堆積的脂肪。
胖型體質者：他們骨骼粗壯，胸圍寬厚，臀圍較大，全身有顯著的脂肪堆積。
體育型體質者：他們上身呈典型的倒三角體格，有寬大的肩膀和胸肌，上下身比例適宜，臀圍較小，臀部大小適中。
你可以通過鏡子來判斷一下自己的體形。單純的瘦型和胖型很容易區別，但更多的兼有體育型特點的胖瘦型就很容易混淆，難以區別了。一個有運動感、體形偏胖的男士從上身可能看起來很健壯，但他下肢的“皮包骨”告訴我們他實際上是個“外強中幹”的瘦型體質者。
注意，我們這裏提及的體形不是指身體的外形。很多體育型的人有時也大腹便便，但當你把這些臃腫的腹部脂肪去除以後，倒三角的基本特征就顯現出來了。曾有過健美身材的體育型男性或女性盡管在停止鍛煉後會開始“發福”，但他們始終還是屬於體育型體質者。
問題的關鍵在於膳食改變與運動健身均無法實質性地改變一個人的體形，這就像我們不能決定和改變自己眼睛的顏色一樣。在某些身體指標的範圍內你可以通過努力做到一定程度上的調整，但你若想從胖型體質轉變成瘦型體質，那就需要出現奇跡了，這幾乎是不可能的。目前，很多年輕的女性夢想擁有超級模特的身材，但我們在這裏要提醒大家的是，除了個別例外，這種在T形台上走著柔美貓步的群體肯定是屬於瘦型體質者。即使他們已經是瘦型者了，這些人往往還需要通過嚴格的飲食控製才能保持這樣的身材，同時還不知不覺地使自己處於營養不良的狀態，並增加了罹患疾病的風險。請千萬別讓自己走到他們那一步。請記住，這股追求骨感纖細的病態熱潮是短暫的，同時，我們不得不說，這股熱潮也是愚蠢的。在20 世紀時，這股熱潮曾有過抬頭的趨勢，如今，它又再度出現了（而在更早之前，這樣的事情是聞所未聞的）。請你務必相信一點，那就是，健康而充滿活力的體魄永遠是最美麗、最無法抗拒的。而所有體形的人，通過努力，都能擁有很好的體魄以及全麵的健康。
選擇最適合你的
盡管健康可以很容易地被定義為在身體和精神上感覺良好，煥發青春之感，但“適應性”（部分地區翻譯為“體適能”，即身體適應環境的能力）就是一個比較複雜的概念了。首先，不同的運動需要人體擁有不同的適應性，也就是說一種適應性對應相應的運動類型需要。一個世界短跑冠軍擁有超常的短跑能力和爆發體質，但他的適應性卻無法保證他能完成馬拉鬆全程比賽。這種現象在體育界非常普遍，這也是為什麼某個項目的優秀運動員在轉項後就很難再出優秀成績的關鍵所在。不同競技項目的運動員個人適應性的建立是一個非常複雜的科學過程，它涉及到專門設計的膳食和運動鍛煉計劃，這些計劃應該能有效地監控人們，使他們能夠達到更好的狀態，而不是去限製他們。之所以提到這些，我們是想告訴大家，首先，你需要確定你的健康目標，接下來，你應該選擇與之對應的飲食和運動鍛煉方式。人體適應性的建立在很大程度上依賴於飲食的支持和配合，而且其依賴程度遠高於你所想象。
比如，假設你希望自己能參加艱苦的長途跋涉徒步旅行，那麼你所需要的訓練就與你打算提高網球水準時的訓練截然不同了。對於大多數人來說，他們提升自身健康水平的願望並不是太強烈（這麼說或許會使他們感覺尷尬）。他們僅僅是想通過運動來讓自己更有活力，或者是為了去掉不想要的體脂（當然，你也可以把它叫做減肥，但我們提醒大家，體脂對人體而言是必不可少的），或者是為了讓自己看上去更健康以及自我感覺很健康，或者是為了讓自己早晨起床時更有精神，或者是為了減少軀體的疼痛不適。
“我們把自己的身體搞得越好，我們的自我感覺就會越好”的大眾觀點，幾乎沒談到年齡對於健康的影響。其實，到了30 多歲時，你就能明顯感覺到自己年輕時燃燒的那股活力不複存在了。到了40多50歲時，你就很難為自己的健康感到自豪了，尤其是當你才爬了3層樓梯就氣喘籲籲時。而到了60 多歲，你就得調動全身的積極性來保住你的健康了，除非你想早早地就開始衰老。
關注常規健身
一般的常規健身鍛煉就能帶給你明顯的改善和非常多的益處。如果你是個運動愛好者，那麼常規健身能顯著地提高你享受所喜愛的運動項目的樂趣。同時，這種健身運動還能減少體脂（如果你需要的話），使你看起來更棒，讓你的自我感覺變得更好。健身還能提高肌肉的爆發力、增強心血管功能和性功能，如果配合科學的營養（請記住，營養與運動這兩者應永不分離），你將事半功倍，健身將改善你的協調能力和注意力，並幫助你提高睡眠質量，使你平時的精力變得更好。或許最重要的一點是，健身會使你機體的能量水平提高，並使你獲得較好的遠期效果。隨著年齡的增長，人們的能量消耗與需求水平出現了較大的變化，而你的健康水平也會隨著能量水平的改變而出現變化。就此，我們可以毫不意外地得出一個結論，那便是常規性的健身與充滿活力的健康之間的聯係是非常緊密的。
本書完全根據個人的年齡段合理製定常規健身計劃，並不時為你調整細節，以便達到你期望的目標及程度。但我們的重心還是放在常規的健身指導上。健身計劃主要包括了3方麵的內容，它們分別是有氧耐力訓練、力量訓練及柔韌性訓練。這3項內容同等重要，我們應該將它們堅持終身。
有氧耐力是指你的心髒向全身各處輸送氧氣的能力（有氧就是指氧氣的使用）。當你的肌肉運動量增加時，肌肉對氧氣的需求量也隨之而增加，這樣就加大了心髒的負荷，這意味著你的心髒要更努力地泵血到全身各個係統。