另一條腿的腳尖也朝前。
2．前腿開始屈膝，直到後腿腳後跟即將離開地麵為止。
保持這個姿勢，讓同伴測量你的後腿膝蓋到地板的垂直距離。
正常情況：兩側的測量值相等。
跟腱
1．雙手扶牆站立，雙腳尖朝前，後腳尖與前腳跟維持在一條直線上。
2．兩膝彎曲，使後腿的大腿垂直於地麵，直到後腿腳後跟開始離開地板為止。
保持這個姿勢，由同伴測量後腿膝蓋到腳尖前地板的距離。
正常情況：兩側的測量值相等。
血壓
如果，你不知道自己目前的血壓水平，那麼在實施任何健身運動計劃之前，你必須測出自己的血壓。血壓就是動脈內血液對血管壁產生的側壓力。通常，我們測量血壓的部位是在人的上臂，測量結果以x/y 表示，其中x 為收縮壓，y為舒張壓。收縮壓為血壓的最大值，在心髒收縮時產生；舒張壓為血壓的最小值，在心髒舒張時產生。
如果在正常情況下，你的收縮壓大於100 mmHg（1 mmHg=0.133 kPa，全書同）加年齡，或者舒張壓大於90 mmHg，那麼醫生通常就會給你開降壓藥物。為什麼要說“在正常情況下”呢？因為，人們在焦慮、憤怒等情緒狀態下，他們的血壓會明顯升高。無論是男性還是女性，在你30多歲時，若血壓為135/80 mmHg則可以認為你的血壓非常好，血壓低於此數當然更好。但血壓也不可太低，當血壓低到一定程度就稱為低血壓了。雖然低血壓不會直接威脅生命，但它會使身體變得虛弱。女性比男性更容易患低血壓，這通常是因為缺鐵所致。
脂肪含量測試
最後，為了確定你的初始體形，我們有必要測試身體的脂肪（體脂）含量。目前，能夠準確測定體脂含量的方法有很多，而你的體脂含量與我們後麵將談到的健身運動優先注意事項以及營養需求均密切相關。但是在此時此刻，你隻需要初步確定你的體脂是否過多，而不是考慮你的體質量（體重）是否太重的問題。在健身中心，你的健身顧問或教練常使用皮褶卡鉗測量你的體脂，隨後再通過一番計算從而得出你的體脂含量。不過，你也可以用“抓捏”測脂法來自行測定體脂，你可以在你的上臂背側或者腰窩的部位進行測試。這種方法簡單易行，即屈肘90 度，盡可能多地“抓捏”住上臂背側的皮肉，如果你能捏住的厚度超過2.5 cm，那就表示你的體脂過多。你也可以先將身體向一側彎曲，然後以同樣方式測量你腰窩的脂肪組織，判斷標準也與肘部測量的判斷標準相同。
在後麵的章節中，我們還將回到體脂這個專題進行講述，並將詳述營養學的相關內容以及自我評估的方式。
全身評價
試問，你的身體總體狀況如何？再次聲明，這不是比賽，沒有競技性，你隻需要如實客觀地評價自己的測試結果就足夠了。通過評估，你會發現不同的測試結果間可能存在很大的差異，有可能你的有氧耐力非常好，然而柔韌性卻在平均水平以下；或者你的上身比較強壯（這個不用測量，你自己便知道自己夠不夠強壯），但是體脂測量卻明顯較多。總之，你的測試結果可能會多種多樣，或者還會出現各種測試結果等級評價，這一切結果隻說明了一個問題，那就是隻有你的自我評估才是獨一無二的。
根據測試結果，你可能想（事實上，你也可能不得不）去修改你的健身目標，至少是修改你的短期目標。舉例來說，如果你對自己的有氧耐力測試結果不太滿意，那麼就應該從強度較小的有氧運動開始，並逐漸過渡到強度較大的有氧運動，你應避免貿然進入強度太大的有氧運動。即使是強度很小的有氧運動，隻要你能持之以恒，有氧耐力提高的速度都會讓你感到驚喜。不管你身體哪些方麵較強、哪些方麵較弱，你始終都得從較弱的方麵著手開始鍛煉，以便使身體各方麵均衡發展，這樣你的健康狀況才會逐漸得到全麵的改善。
我們需要再次強調的是，血壓對於製訂任何健身運動計劃來說都是非常重要的。如果你的血壓太高，那麼在健身之前，你就必須谘詢醫生。你應嚴格避免力量訓練，除非你已經通過有氧運動使你的血壓降下來了。高血壓是老年人的災難之一（而高血壓的種子很可能在你30多歲時便埋下了），高血壓的治療是否得當是性命攸關的大事。在眾多預防由高血壓引起的致命性疾病的治療方法中，終身服用降壓藥的方法與自然療法相比較而言，前者不如後者有效，後者可將血壓降到可接受水平並長期有效。此外，在這一領域，膳食也起著非常重要的作用，不過，有氧健身運動才是降壓真正的“靈丹妙藥”，僅靠提高有氧耐力一項就能使患者擺脫對降壓藥的依賴。
此外，低血壓也並不少見，盡管它不像高血壓那樣能對生命構成直接威脅，但是在你實施健身運動計劃前，也必須考慮到低血壓的問題。低血壓不像高血壓那樣有嚴格的數字診斷標準，而血壓稍微偏低也並不是什麼壞事（那意味著你離高血壓還遠著呢）。但我們不能隻看血壓的數值，例如，假設我們遇到兩個血壓都是100/70 mmHg的人，他們的健康狀況卻可能存在明顯的不同，其中一個人可能會非常之健康，而另一個人卻可能患有嚴重的低血壓。低血壓的症狀比較明顯，如果當你迅速站起來時感到乏力、眩暈或者出現昏厥，那麼你就可能已經患有低血壓了。如果你確實患有低血壓，那麼你的健身計劃就應與高血壓患者正好相反，即你應暫時避免有氧運動，而重點進行力量訓練。隨著身體逐漸強壯，你會發現低血壓的症狀也逐漸消失了。
客觀看待你的膳食習慣
正如在你實施健身運動計劃之前必須評估目前的健康狀況一樣，在采取任何膳食改善措施之前，你也必須客觀評價你目前的膳食習慣（在此，我們僅僅指的是你的飲食習慣，而不考慮瘦身措施）。評價一個人的膳食習慣比較煩瑣，因為我們不能通過簡單的測試來評價一個人的膳食營養需要是否得到滿足。當然，你對自己膳食中的一些明顯的缺陷可能會比較清楚，比如，你可能從小就不喜歡吃蔬菜；你有時就靠一杯接一杯地喝咖啡或茶度過一整天；你也可能對油炸食品和甜食情有獨鍾。上麵這些飲食缺陷是顯而易見的，然而，除了這些明顯的膳食缺陷外，你可能還存在其他尚未發現的膳食缺陷。那麼，就營養需要而言，我們該如何評價自己的膳食習慣呢？
首先，應該問問自己的自我感覺到底如何。這是個既籠統又具體的問題。籠統來問，是你的整體健康狀況如何呢？具體來問，是你有沒有明確的病痛困擾呢？這樣一來，就有個比較問題了。比如，與同齡人相比，你認為你處於什麼樣的位置呢？在做比較的時候，請忽略那些你認為（或者懷疑）身體狀況不如你的人，你應重點注意那些非常健康、非常強壯的人。問問自己他們的身體狀況在哪些方麵比你好？例如，如果你在30 多歲時必須依賴藥物才能使血壓水平或者你的膽固醇水平維持在安全範圍內，那麼，你的身體狀況顯然就不如那些不需要藥物的同齡人。如果，你經常感到疲勞，那麼這對你今後進行劇烈運動來說可不是個什麼好兆頭。客觀而如實地判斷自己的身體狀況（通過與身體狀況最好的人相比），你就會對自我感覺以及對自身的認知有一個比較清楚的認識。
接下來，你需要認真問問自己，你的膳食習慣與自我感覺之間有怎樣的聯係，有時這種聯係非常明確。例如體脂過多，非常肥胖往往是不良膳食習慣的反映，這種情況同樣見於高血壓和高膽固醇血症患者。此外，目前大行其道的各類退行性疾病顯然也與膳食有關，如多種（甚至大多數）癌症、各種類型的心髒病、糖尿病、多種（甚至大多數）關節炎、骨質疏鬆症等，這張列舉疾病的長長名單還會隨著醫學和營養學的發展不斷增添與膳食有關的新疾病名稱。對於上麵那種說法，我們如果再感到吃驚就有點奇怪了，因為我們不是時常把“你吃什麼就是什麼”掛在嘴上嗎？難道你還期望能有不同的結果麼？每個人一生的膳食習慣與自身的健康狀況怎麼可能不息息相關呢？
說起來，醫學界應對此承擔重任，但目前，臨床醫學僅僅專注於如何治愈疾病或者改善疾病的症狀，而完全忽視了預防醫學的重要性。在未來的幾十年內，預防醫學肯定會走上舞台中心，這是因為遭受退行性疾病困擾的老齡人口即使是對最富裕的社會來說，都會造成難以承受的財政負擔，而這些退行性疾病卻都是可以預防的。人們已逐漸意識到自己的未來在很大程度上是掌握在自己手中的。在膳食方麵建立這種正確的認知對於我們來說顯得極其重要，甚至比在正確認識吸煙等方麵顯得重要得多。
因此，仔細考察自己的膳食是預測自己未來的最好方式。你千萬不要嫌麻煩，也不要自我抱怨，如實而客觀地看待自己的膳食，問問自己，你的膳食是否達到了以下指南的要求。
膳食自我評估
膳食自我評估的主要目的是揭示你的膳食模式到底是好還是壞，這樣一來，你便能根據評估結果遠離不良的膳食模式，並以良好的膳食模式為基礎來塑造你的身體了。幾乎可以肯定的是，在自我評估後，你會發現你應該在膳食模式方麵做一些改變，甚至是重大的改變。但你也不要沮喪，也不要強迫自己沿著不切實際的道路走下去。在你根據自身情況判斷食物好壞的同時，也不要忘記食物除了是生存的必需品之外同時也是我們的享受品。從長遠來看，為了長期堅持（從意誌不堅定的節食減肥者身上可以看到，能否長期堅持是問題的關鍵所在）良好的膳食模式，你隻能根據個人喜好、生活方式、時間情況和經濟狀況，進行切實可行的改良，以便真正改善你的膳食模式。