自我評估
Taking Stock Of Yourself
現在，我們開始討論個人情況。在你能做出明智選擇，開始實施任何健身計劃之前，你必須通過一定的測試了解你目前的健康狀況，從而確定適合自己的健身計劃以及開始時的健身計劃等級。你是單獨測試還是和同伴一起測試並不重要，畢竟這不是比賽。你可能會吃驚地發現你在某一方麵的健康狀況比想象的要好，而在另一方麵卻比想象的要差。無論測試結果如何，它們就是你實施健身計劃時身體健康狀況的真實起點。你可以把測試結果當成“票麵價值”，準確記錄，以便在健身計劃實施過程中再次測試，從而監測你的進步。正如在進行任何健身運動之前都必須適當地進行一些熱身運動一樣（見第81 頁），在進行任何健身計劃之前你也同樣必須進行這樣的測試。
有氧耐力測試
現在，開始測試你身體的有氧係統的工作能力，方法為測定心率恢複率，即經過有氧運動心率升高後，心率重新恢複正常所需的時間。恢複時間越短，表明你的心肺功能越好，越能有效地將氧氣輸送到肌肉組織中去，你的有氧耐力也就越好。
首先，你必須測定你的靜息心率。靜息心率最好在早上一醒來就測量，以避免一天中的其他事情對其產生的影響。買個心率監測器是值得的，使用心率監測器是唯一能夠真正準確測定心率的方法（可精確測量到一次心跳）。但為了方便起見，你也可以自己用手測量脈搏，你所需要的僅僅是一隻帶秒針的表。
如何測量你的脈搏
1．用右手的食指和中指從右耳到你下巴最寬的地方（即你的下頜角――譯者注）畫一條線。
2．把手指移到下頜角的正下方，順著頸部肌肉緩緩按壓（切不可同時按壓雙側頸動脈――譯者注）。
3．你可以感到有規律的頸動脈搏動。
4．記錄10秒內的搏動數。
5．再乘以6，即可得到你的心率。
30 ～ 39 歲優良中差
男≤62 64 ～ 72 74 ～ 80 ≥82
女≤70 72 ～ 78 80 ～ 88 ≥90
注意：如果你的靜息心率屬於“差”，那麼你的有氧耐力同樣也差，你應該及時向醫生進行谘詢。除非醫生允許，否則你不能進行下麵的踏階測試，更不能進行其他任何健身運動。
有氧耐力測試――踏階測試
準備
1．站在距離台階30 cm 遠的地方，此台階高度應小於25 cm。
2．背部挺直，挺胸收腹，微微屈膝，收臀，雙手叉腰。
3．左腳踏上台階，腳後跟先著地，軀體保持直立。然後右腳踏上，再左腳踏下，接著右腳踏下，不斷重複，注意保持正確的姿勢。
測試
1．以盡可能快又不太費力的速度，按照上述方法不斷踏上踏下，持續3分鍾。
2．時間一到就立即坐下來測量脈搏。
3．30秒後再測一次脈搏。
恢複脈率
踏階測試一結束，休息30 秒後的脈率（恢複脈率）要比靜息脈率高得多，而它越高表示你的有氧耐力越差。前麵的表格同樣也顯示了從“優”到“差”的脈率範圍（脈率和心率相同），但沒有任何一張表格能將所有影響因素全部考慮在內。例如，即使一個吸煙者身體非常健康，他的心率也往往會比較高，這會造成吸煙者的有氧耐力較差的假象，而事實其實並非如此，吸煙和有氧耐力幾乎沒什麼關係，但是不管怎麼說，吸煙都使心率和有氧耐力的關係變得更加複雜了。
對於個人而言，若能在6周持續進行有計劃的有氧運動前後，各測量一次踏階測試後的心率，則更有實際指導意義。如果，經過6周有氧運動後，你的心率降低了（這是肯定的），就表明你的有氧耐力提高了。通過以下簡單的計算，你就可以算出有氧耐力的提高百分率。
1．首先，計算自己的最大心率，通常是用220 減去年齡（30 歲最大心率就是190，每增加1 歲最大心率就減少1）。以一名35歲的人為例，他的最大心率為185.
2．如果經過踏階測試後，休息30 秒鍾的脈率為115，那麼以最大心率的百分率表示，即為：115/185=62%。
3．如果經過6周有氧運動後，上述脈率為106，以最大心率的百分率表示，即為：106/185=57%。這便說明你的有氧耐力提高了5%。
你的恢複脈率越好（即上述百分率越低），則表明你能應對有氧運動的強度越大。我們要再次提醒你，這不是比賽。無論你目前的身體狀況如何，你都會發現有氧運動能改善你的恢複脈率，也就是說它能改善你的有氧耐力，並提高你能承受的運動強度。如果在開始時，你的恢複脈率比較差（也就是說大於最大心率的75%），鍛煉時就應該非常小心，必須循序漸進，直到你的恢複脈率改善到能夠接受的程度為止。如果你的恢複脈率非常差，或者在進行了踏階測試後你感到呼吸困難、眩暈，那麼你就應該盡快谘詢醫生了。
力量測試
沒有一個簡單的方法能夠測出你全身的力量，因為力量是個籠統概念，它包括許多方麵的內容，而且，你肯定會在身體的某一方麵相對強些，而在另一方麵相對弱些。大多數人對自己的力量大小相當清楚，因為，力量會在日常生活的方方麵麵中逐漸表現出來，在日常生活中，我們不斷展現出自己的力量，比如在將家人周末大購物的購物袋搬運回房間的時候，在搬家裝載打包的箱子時。除非全身虛弱或者身體的某一部位非常虛弱，通常來說，你訓練前的強壯程度並不重要，因為一旦你開始進行有計劃的力量訓練，且訓練強度與你目前的身體狀況相適應，那麼你肯定會變得更強壯，力量和耐力都會得到不同程度的提高。
對於大多數人來說，耐力訓練比力量訓練更重要，我們的力量訓練計劃將會反映出這一點。如果，你認為全身或者身體的某一部位非常虛弱，那麼在實施任何力量訓練計劃之前，你應該向醫生進行詳細的谘詢。此外，你還應注意一點，高血壓患者應避免進行任何力量訓練（對於肥胖者來說也是一樣，而且，肥胖和高血壓常同時發生），這一點無須谘詢醫生，請記住，血壓降到正常範圍是進行力量訓練的必要條件。有氧健身運動能有效降低血壓，一旦血壓降到正常範圍，你就可以進行力量訓練了。
柔韌性測試
柔韌性測試需要一把卷尺以及一位同伴的協助。你需要在同伴的幫助下，對全身的柔韌性進行測試，以便準確地找出自身柔韌性好與不好的部位。一旦你對自身進行了測定之後，你就知道哪些部位需要重點進行柔韌性訓練了。
俯屈測試
1．雙膝跪於地板，雙腳並攏，腳尖繃直，腳後跟觸臀。
2．雙手握於背後，下巴接觸胸部，背部盡量前屈成弓形，使頭部盡量向膝關節靠近。一旦臀部離開腳後跟，你的同伴就應阻止你的頭部繼續向膝關節移動。
保持這個姿勢，讓同伴測量你的前額到地板的垂直距離。
參考值範圍：0～10 cm。
肩部
1．背靠牆站立，收腹，確保腳後跟、臀部、背部緊貼牆麵。舉起手臂，肘關節彎曲成90 度，上臂與肩同高，平行於地板，前臂垂直於上臂，腕部伸直，掌心朝前。
2．將肘部壓向牆麵，直到感覺胸部稍緊張為止。
保持這個姿勢，請同伴測量此時肘部到牆麵的水平距離。
參考值範圍：0～5 cm。
後腿腱
1．單腿跪於地板，並使大腿垂直於地板，另一條腿向前伸直，腳尖朝上。讓同伴將手置於你的髖部的任意一側。
2．盡力使伸直的那條腿的腳後跟向前滑動，當同伴感到你直腿側的髖部開始向前轉動時，就應阻止你髖部的轉動，並讓你保持這個姿勢。
讓你的同伴測量跪地腿的膝關節到直腿腳後跟之間的距離。
正常情況：兩側的測量值相等（由於不同的人腿的長度差異較大，故測量值本身並不重要）。
大腿
1．采取以下姿勢。
2．收腹，身體向前傾斜。由同伴協助抬起你的後腳向臀部移動，一旦開始感到阻力，同伴就應保持後腳姿勢不動。
測量後腿腳後跟到臀橫紋之間的距離。
正常情況：兩側的測量值相等，腳後跟若能接觸臀部則最為理想。
髖部屈肌
1．坐在桌子邊上（脊柱底端接觸桌麵邊緣），用雙手將一側膝部抱於胸前。
2．仰臥，使膝部緊貼於胸，另一條腿伸直、放鬆。
由同伴測量伸直的那條腿的？窩到桌子水平麵之間的距離。
參考值：0 cm。
小腿
1．在離牆約1 m的位置站立，雙手扶牆。一條腿往後跨約0.5 m，伸直，整個腳掌接觸地麵，腳尖朝前。